एटकिंस डाइट चार्ट - Atkins Diet Chart in Hindi

एटकिंस आहार एक लोकप्रिय कम कार्बोहाइड्रेट खाने की योजना है। यह प्रोटीन और वसा पर जोर देते हुए कार्ब्स को प्रतिबंधित करता है। आहार का उद्देश्य वजन कम करने और इसे बढ़ने ना देने में आपकी खाने की आदतों को बदलना है। यह खाने के लिए एक स्वस्थ आजीवन दृष्टिकोण के रूप में जाना जाता है, चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना हे या कुछ स्वास्थ्य समस्याओं में सुधार करते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप या चयापचय रोगलक्षण। एटकिन्स आहार का मुख्य फोकस वजन और स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही संतुलन है। इस आहार में कैलोरी की गिनती या भाग नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है। बस आपको अपने कार्ब्स की ट्रैक करना होगा। आहार में एक पोषण संबंधी दृष्टिकोण होता है जहां शरीर के वसा भंडार को जलाने के लिए कार्ब्स को कहा जाता है, अपने रक्त शर्करा को विनियमित करें और आपको भूख या वंचित महसूस किए बिना इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करें। समय के साथ आहार आपको अपने व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता की पहचान करने में मदद करता है, नेट कार्ब्स की संख्या जो आप वजन कम करने या खोने के बिना प्रत्येक दिन खा सकते हैं। यह दावा करता है कि वजन कम करने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण नहीं है। हालांकि, यह स्वीकार करता है कि व्यायाम वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी।

1. व्हाइट ब्रेड: ब्रेड को अपने आहार से पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है, हालांकि केवल लो-कार्ब ब्रेड के साथ कोशिश करें सेवारत प्रति 8ग्राम शुद्ध कार्ब l
2. पास्ता: सफेद ब्रेड की तरह, नियमित पास्ता एक और उच्च कार्ब भोजन है जो बहुत आसानी से कम कार्ब आहार में फिट नहीं होगा।
3. सॉस के साथ चीनी युक्त खादय: टमाटर सॉस में अक्सर न केवल टमाटर के कारण, बल्कि अतिरिक्त शक्कर के कारण बहुत सारी चीनी होती है।
4. कुकीज़, कैंडी और केक: इन चीनी युक्त लड्डुओं को खाने से आपके कम कार्ब आहार पर रहना आसान नहीं होगा।
5. शीतल पेय: पानी एक स्वस्थ विकल्प है, लेकिन अगर आप थोड़े स्वाद के साथ कुछ चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में नींबू का रस मिलाएं।

क्या करे

1. कुल कार्ब्स की गिनती करें। एटकिंस पर, आपको नेट कार्ब्स की गिनती करने की आवश्यकता है, जो कि कुल कार्ब्स माइनस ग्राम फाइबर हैं, जिसका आपके रक्त शर्करा पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
2. सब्जियॉ खाओ। सुनिश्चित करें कि आप सब्जियों के रूप में अपने शुद्ध कार्ब 12 से 15 ग्राम खा रहे हैं।
3. बहुत सारा पानी पियो। आठ दैनिक कप मानक अनुशंसा है, लेकिन आप जितने बड़े और अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।
4. अच्छी मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रत्येक भोजन में 4-6 औंस प्रोटीन खाएं, जो आपकी ऊंचाई और लिंग पर निर्भर करता है।
5. नमक मुक्त मत जाओ। चूंकि एटकिंस एक स्वाभाविक रूप से मूत्रवर्धक आहार है, इसलिए आपको पानी के प्रतिधारण को कम करने के लिए नमक से बचने की आवश्यकता नहीं है।
6. शरीर की वसा को जलाने में मदद करने के लिए आपको आहार में वसा की आवश्यकता होती है, और कार्ब सेवन को नियंत्रित करने पर प्राकृतिक वसा ठीक होती है।
7. पैकेज लेबल पढ़ें ताकि आप अतिरिक्त शर्करा और अन्य कार्ब्स से बच सकें। सिर्फ इसलिए कि एक पैकेज कहता है कि यह कैलोरी में कम है इसका मतलब यह नहीं है कि यह कार्ब्स में भी कम है।
8. केवल एटकिंस लो-कार्ब उत्पादों का उपयोग करें। इनमें से अधिकांश का टेस्ट यह सुनिश्चित करने के लिए किया गया है कि आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव कम से कम हो।
9. अपने आप को साप्ताहिक तोले और मापें या वजन के औसत का उपयोग करें।
10. एक पत्रिका का उपयोग करें। आप साप्ताहिक रूप से अपना वजन और माप दर्ज कर रहे होंगे, लेकिन आप अपने भोजन का सेवन और नेट कार्ब की गिनती प्रतिदिन करना चाहेंगे।

क्या न करे

1. कुल कार्ब्स की गिनती न करें। एटकिंस पर, आपको नेट कार्ब्स की गिनती करने की आवश्यकता है, जो कि कुल कार्ब्स माइनस फाइबर की मात्रा हैं, जिसका आपके रक्त शर्करा पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
2. सब्जियॉ खाओ। सुनिश्चित करें कि आप सब्जियों के रूप में अपने शुद्ध कार्ब 12 से 15 ग्राम खा रहे हैं।
3. बहुत सारा पानी पियो। आठ दैनिक कप मानक अनुशंसा है, लेकिन आप जितने बड़े और अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।
4. अच्छी मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रत्येक भोजन में 4-6 औंस प्रोटीन खाएं, जो आपकी ऊंचाई और लिंग पर निर्भर करता है।
5. नमक मुक्त मत जाओ। चूंकि एटकिंस एक स्वाभाविक रूप से मूत्रवर्धक आहार है, इसलिए आपको पानी के प्रतिधारण को कम करने के लिए नमक से बचने की आवश्यकता नहीं है।
6. शरीर की वसा को जलाने में मदद करने के लिए आपको आहार में वसा की आवश्यकता होती है, और कार्ब सेवन को नियंत्रित करने पर प्राकृतिक वसा ठीक होती है।
7. पैकेज लेबल पढ़ें ताकि आप अतिरिक्त शर्करा और अन्य कार्ब्स से बच सकें। सिर्फ इसलिए कि एक पैकेज कहता है कि यह कैलोरी में कम है इसका मतलब यह नहीं है कि यह कार्ब्स में भी कम है।
8. केवल एटकिंस लो-कार्ब उत्पादों का उपयोग करें। इनमें से अधिकांश का टेस्ट यह सुनिश्चित करने के लिए किया गया है कि आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव कम से कम हो।
9. अपने आप को साप्ताहिक तोले और मापें या वजन के औसत का उपयोग करें।
10. एक पत्रिका का उपयोग करें। आप साप्ताहिक रूप से अपना वजन और माप दर्ज कर रहे होंगे, लेकिन आप अपने भोजन का सेवन और नेट कार्ब की गिनती प्रतिदिन करना चाहेंगे।

1. मछली: टूना, सैल्मन
2. मांस: चिकन
3. अंडे
4. वसा और तेल: मक्खन, मेयोनेज़, जैतून का तेल, वनस्पति तेल l
5. आर्टिफिशियल स्वीटनर्स l
6. पेय पदार्थ: सोडा, साफ शोरबा, डिकैफ़िनेटेड या नियमित कॉफी और चाय, आहार सोडा, हर्बल चाय l
7. पनीर: चेडर, गौड़ा, मोजरेला l
8. सब्जियां: अंकुरित अनाज, मूली, बटन मशरूम l
9. सलाद ड्रेसिंग: रेड वाइन सिरका, सीज़र, नींबू का रस l