डाइट चार्ट- कोलेस्ट्राल बढ़ा हुआ है तो जानिए क्या और कितना है खाना

कोलेस्ट्राल डायट चार्ट करें और क्या न करें

क्या होता है बढ़ा हुआ कोलेस्ट्राल

कोलेस्ट्राल आपके रक्त में पाया जाने वाला एक मोमिया और चिपचिपा पदार्थ होता है। आपके शरीर को स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण के लिए कोलेस्ट्राल की आवश्यकता होती है, लेकिन कोलेस्ट्राल का उच्च स्तर आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
उच्च कोलेस्ट्राल होने पर रक्त वाहिकाओं में फैट जमा हो सकता है। एक बार जमाव बनने के बाद यही लगातार बढ़ते जाते हैं, जिससे धमनियों में पर्याप्त रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है। कभी-कभी, यह फैटी जमाव अचानक टूट सकते हैं और एक थक्का बना सकते हैं। यह थक्का दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बनता है।
वैसे तो उच्च कोलेस्ट्राल विरासत में भी मिल सकता है, लेकिन यह अक्सर असेहतमंद जीवनशैली का परिणाम होता है, जो इसे रोके जाने योग्य और उपचार योग्य बनाता है। ऐसे में खान पान पर विशेष ध्यान देने की जरुरत होती है।
कुछ खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्राल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। उन्हें 'कोलेस्ट्राल बस्टर' कहा जाता है । एक स्वस्थ आहार चुनना, सैच्युरेटेड वसा में कमी आपके कोलेस्ट्राल को कम रखने में मदद करने में महत्वपूर्ण है।
इन सबके साथ ही आप अपने दैनिक आहार में इन छह सुपर खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने कोलेस्ट्राल के स्तर को और कम कर सकते हैं। कोलेस्ट्राल को रक्त के माध्यम से लिपोप्रोटीन नामक अणुओं में ले जाया जाता है।
हृदय स्वास्थ्य के संबंध में जिन दो सबसे अधिक चर्चा की जाती है वे निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन- लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन-हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल) हैं। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्राल को आपकी धमनियों के अंदर जमा करता है। एचडीएल (अच्छा) इसे हटाने के लिए कोलेस्ट्राल को यकृत में ले जाता है
या इसे भविष्य के सेल और हार्मोन उत्पादन के लिए रीसायकल करता है, जिससे यह संभावना कम हो जाती है कि रक्त में अतिरिक्त कोलेस्ट्राल को कोरोनरी धमनियों में फेंक दिया जाएगा जहां यह निर्माण कर सकता है।
भोजन से कोलेस्ट्राल का सेवन प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम तक सीमित किया जाना जरुरी है। यदि आपका एलडीएल उच्च है, आपको हृदय रोग है या आप कोलेस्ट्राल कम करने वाली दवा ले रहे हैं, तो प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्राल का सेवन करना सबसे अच्छा है। उच्च कोलेस्ट्राल वाले खाद्य पदार्थों में जिगर और अन्य अंग मांस, अंडे की जर्दी और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। आपके आहार में अधिकांश वसा असंतृप्त वसा (पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड) से आना चाहिए। जब आप अपने आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर उनका उपयोग करते हैं तो दोनों पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके रक्त कोलेस्ट्राल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुल वसा को कुल कैलोरी के 35 प्रतिशत से कम या 2,000 कैलोरी के लिए 78 ग्राम से कम रखें। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट कुछ पौधों के तेलों में पाए जाते हैं - कुसुम, तिल, सोया, मक्का और सूरजमुखी के बीज के तेल। ओमेगा -3 एस, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल में पाया जाता है। जैतून, कैनोला, सूरजमुखी और मूंगफली के तेल और एवोकाडो में भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं।
नीचे दिए गए डाइट प्लान से आप अपने आहार के जरिए कोलेस्ट्राल पर नियंत्रण रख सकते हैं। आपको क्या खाना है कितना खाना इसका उल्लेख इसमें दिया हुआ है। आप इस साप्ताहिक प्लान को हर हफ्ते दोहरा सकते हैं।

उच्च कोलेस्ट्राल से पीड़ितों के लिए साप्ताहिक डायट चार्ट

रविवार
सुबह (8:00-8:30AM)	4 इडली + 1/2 कप सांभर + 1 छोटा चम्मच नारियल की चटनी + 1 गिलास दूध (टोन्ड) / 1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का सेब
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप चावल + 2 रोटी + मछली (100 ग्राम) करी + गोभी और हरी मटर की सब्जी
शाम (4:00-4:30PM)	नींबू के साथ 1 कप उबले हुए मूंग के दाने + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप फूलगोभी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद
सोमवार
सुबह (8:00-8:30AM)	1 गिलास दूध में 1/2 कप ओट्स (टोन्ड)
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का अमरूद
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1/2 कप चना दाल + 1/2 कप मूली मेथी की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	नींबू के साथ 1 कप उबला हुआ चना + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप भिंडी की सब्जी + 1 कप सब्जी का सलाद
मंगलवार
सुबह (8:00-8:30AM)	3 डोसा + 1/2 कप सांभर + 1 छोटा चम्मच मेथी की चटनी + 1 गिलास दूध (टोन्ड) / 1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का नाशपाती
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप चावल + 2 रोटी + आलू बैंगन की सब्जी + 1/2 कप टमाटर दाल + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	3 पटाखे बिस्कुट + 1 कप चाय/दूध (टोन्ड)
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी (मल्टीग्रेन-गेहूं; ज्वार; बाजरा) + लौकी मेथी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद
बुधवार
सुबह (8:00-8:30AM)	सब्जियों के साथ 1 कप भुना हुआ ओट्स उपमा+1 गिलास दूध/1 कप चाय (टोन्ड)
सुबह (11:00-11:30AM)	1 केला
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1/2 कप फ्रेंच बीन्स करी + 1/2 कप अरबी की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	1 कटोरी पॉप कॉर्न + 1 कप चाय/दूध (टोन्ड)
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप पालक सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद
गुरुवार
सुबह (8:00-8:30AM)	सब्जियों के साथ 1 कप दलिया उपमा + 1 गिलास दूध / 1 कप चाय (टोन्ड)
सुबह (11:00-11:30AM)	100 ग्राम खरबूजा
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1 हिस्सा (100 ग्राम) ग्रिल्ड/स्टू की हुई मछली + 1/2 कप राजमा करी
शाम (4:00-4:30PM)	1/2 कप शकरकंद का सलाद + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप तोरी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद
शुक्रवार
सुबह (8:00-8:30AM)	2 परांठे (आलू/गोभी/मेथी) 2 चम्मच हरी चटनी के साथ + 1 गिलास दूध (टोन्ड)/ 1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	100 ग्राम अनार
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1/2 कप क्लस्टर बीन्स करी + 1/2 कप शिमला मिर्च की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	मूंगफली, बादाम, अखरोट की 1 छोटी मुट्ठी (40 ग्राम) + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप कच्चे केले की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद
शनिवार
सुबह (8:00-8:30AM)	4 गेहूँ ब्रेड स्लाइस के साथ वेजिटेबल सैंडविच+ककड़ी, टमाटर, प्याज, पालक/सलाद + 1 गिलास दूध (टोन्ड)/ 1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 वेज (100 ग्राम) तरबूज
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप चावल + 2 रोटी + 1/2 कप स्किन आउट चिकन (100 ग्राम) करी + 1/2 कप लौकी (परमल) की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	एवोकाडो (50 ग्राम) पूरी गेहूं की ब्रेड (3 स्लाइस) सैंडविच + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी (मल्टीग्रेन-गेहूं; ज्वार; बाजरा) +1/2 कप टिंडा सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद

उच्च कोलेस्ट्राल के लिए आहार योजना का पालन करते समय क्या करें और क्या न करें

उच्च कोलेस्ट्राल से जुड़ी आहार योजना में क्या न करें

एचडीएल में उच्च खाद्य पदार्थ जैसे बादाम, अखरोट, जई, अलसी के बीज शामिल करें।
टूना, सार्डिन, सामन, मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली को शामिल करें।
एग वाइट और स्किन आउट चिकन का सेवन करें।
साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां और फल फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं।
कम वसा वाले दूध उत्पाद शामिल करें।
अपनी दिनचर्या में 1 कप ग्रीन टी और शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें।
केला, जई, सेब, अमरूद, बीन्स, एवोकाडो, जामुन, जौ, क्विनोआ, अलसी और चिया के बीज, अंजीर, नारियल, भिंडी (भिंडी) जैसे घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल करें।

उच्च कोलेस्ट्राल से जुड़ी आहार योजना में क्या करें

परेड मीट, ऑर्गन मीट, शेल फिश से बचें क्योंकि ये कोलेस्ट्राल से भरपूर होते हैं।
दोबारा गर्म तेल से बने खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें।
भारी तैलीय भोजन, क्रीम और पनीर में उच्च खाद्य पदार्थ
ताड़ के तेल, मक्खन, मार्जरीन, घी जैसे संतृप्त वसा से बचें।

उच्च कोलेस्ट्राल से जुड़ी आहार योजना में आप आसानी से खा सकते हैं खाद्य पदार्थ

जई: वर्तमान पोषण दिशानिर्देश एक दिन में 20 से 35 ग्राम फाइबर लेने की सलाह देते हैं, जिसमें कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर से आते हैं।
जौ और अन्य साबुत अनाज: जई और जई चोकर की तरह, जौ और अन्य साबुत अनाज हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, मुख्य रूप से उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले घुलनशील फाइबर के माध्यम से।
फलियाँ: बीन्स विशेष रूप से घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। शरीर को पचने में भी उन्हें कुछ समय लगता है, जिसका अर्थ है कि आप भोजन के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
बैंगन और भिंडी: ये दो कम कैलोरी वाली सब्जियां घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
मेवे: बादाम, अखरोट, मूंगफली और अन्य मेवे खाना दिल के लिए अच्छा होता है। एक दिन में 2 औंस नट्स खाने से एलडीएल 5% के क्रम में थोड़ा कम हो सकता है।
वनस्पति तेल: खाना बनाते समय या टेबल पर मक्खन, लार्ड या छोटा करने के स्थान पर कैनोला, सूरजमुखी, कुसुम, और अन्य जैसे तरल वनस्पति तेलों का उपयोग करने से एलडीएल को कम करने में मदद मिलती है।
सोया: सोयाबीन और उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू और सोया दूध, को कभी कोलेस्ट्राल कम करने का एक शक्तिशाली तरीका माना जाता था।
सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल: ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो एलडीएल को कम करता है।

Content Details

Written By

Drx Hina Firdous

PhD (Pharmacology) Pursuing, M.Pharma (Pharmacology), B.Pharma - Certificate in Nutrition and Child Care

Pharmacology

English Version is Reviewed by

Dr. Bhupindera Jaswant Singh

MD - Consultant Physician

General Physician

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