डाइट चार्ट- मोटापे से परेशान लोग क्या खाएं कितना खाएं, जानिए यहां !

आजकल की भागदौड़ और समय कम काम ज्यादा वाली जीवनशैली में मोटापा पूरी दुनिया में महामारी के तौर पर फैल रहा है। मोटापा तब बढता है जब है शरीर को उर्जा कैलोरी के तौर पर देते हैं पर उस ऊर्जा को खर्च करने के लिए हम शारीरिक श्रम नहीं कर पाते हैं। आफिस जाने के लिए गाड़ी, आने के गाड़ी, आफिस में कंप्यूटर के सामने घंटों बैठने की वजह सै मध्यवर्ग इन दिनों मोटापे से सबसे ज्यादा पीड़ित है। ऐसे में एक डायर प्लान की जरुरत होती है। इस डाइट प्लान में लो फैट फूड का बड़ा योगदान होता है। लो फैट आहार, जैसा कि नाम से पता चलता है, एक ऐसा आहार पैटर्न है जो कुल दैनिक कैलोरी खपत के लगभग 1/3 पर वसा का सेवन सीमित करता है। इसमें थोड़ा वसा होता है, विशेष रूप से सैच्युरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और दिल का दौरा पड़ता है।

• मोटापा कम करने के लिए इस तरह के डाइट प्लान में उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाता है जिनमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हों। इस डाइट प्लान दिन भर में कैलोरी का 20 से 30 प्रतिशत ही ही फैट से प्राप्त किया जाता है। इससे वजन भी कम होता है और इससे बहुत सी बीमारियों का इलाज भी प्रभावी ढंग से होता है। एक विशिष्ट लो फैट आहार में बहुत सारी सब्जियां और प्रोटीन शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस डाइट प्लान में बहुत कम फैट होता है।
• यह बात ध्यान देने वाले योग्य है इस डाइट प्लान में वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि अच्छे स्वास्थ्य के लिए कुछ फैट फूड्स की भी आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा और वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई और के की आपूर्ति होती है। अध्ययनों से पता चला है कि सही प्रकार के वसा वास्तव में वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, मोटापे के लिए स्वस्थ आहार योजना का मुख्य ध्यान अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करने और सही मात्रा में सेहतमंद वसा के सेवन पर है।
• हृदय रोग की रोकथाम के लिए कम वसा वाले आहार को बढ़ावा दिया गया है। इस डाइट प्लान में कुल कैलोरी के 35-40% देनने की जगह शरीर को कुल कैलोरी के 15-20% तक उर्जा ही वसा के सेवन से दी जाती है। इससे कोलेस्ट्रॉल में 10 से 20% की कमी देखी गई है; हालाँकि, इनमें से अधिकांश कमी संतृप्त वसा के सेवन में कमी के कारण होती है।मोटापे का सामना कर रहे लोगों के लिए एक नीचे दिया गया आहार भारतीय खाद्य पदार्थों के हिसाब से बनाया गया है। इस आहार योजना का पालन करें और उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करें जो नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय में बताए गए हैं।

• यदि आप मोटापा आहार योजना का पालन कर रहे हैं तो इन खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें:
• अपनी दिन भर की ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शीतल पेय, मीठे अनाज, कुकीज़ और केक, डोनट्स और पेस्ट्री, चिप्स, और कन्फेक्शनरी पर भरोसा ना करें ।
• भोजन छोड़ें नहीं। यह आपको स्नैकिंग करने के लिए प्रेरित करेगा।
• भोजन के बीच नाश्ता न करें
• जल्दी- जल्दी खाने से बचें। खाने के हर निवाले को आराम से बैठकर चबा-चबा कर खाएं।
• चॉपस्टिक्स का उपयोग करने का प्रयास करें!
• भूख लगने पर तुरंत खाने की खरीदारी न करें।
• दिन में दो या तीन फल से ज्यादा न खाएं
• नियमित व्यायाम करें

• अगर आप मोटापा आहार योजना का पालन कर रहे हैं तो अपने डाइट चार्ट में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
• अधिक सब्जियां खाएं - उन्हें हर भोजन में शामिल करें।
• खूब पानी पिएं - प्यास लगने पर आपको भूख लग सकती है।
• छोटे हिस्से खाने के लिए छोटी प्लेटों से खाने की कोशिश करें
• मध्यम व्यायाम के साथ प्रतिदिन 30 मिनट से एक घंटे के बीच व्यायाम करें - तेज चलना, टीम खेल, साइकिल चलाना या तैरना।
• इस बात का ध्यान रखें कि आप अपने मुंह और अपनी शॉपिंग ट्रॉली में क्या डालते हैं।

प्रोसेस्ड फूड का न्यूनतम इस्तेमाल करें, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें:

• साबुत अनाज (पूरा गेहूं, स्टील कट ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ)
• सब्जियां (एक रंगीन किस्म-आलू नहीं)
• पूरे फल (फलों का रस नहीं)
• नट, बीज, सेम, और प्रोटीन के अन्य स्वस्थ स्रोत (मछली और पोल्ट्री)
• वनस्पति तेल (जैतून और अन्य वनस्पति तेल)
• पानी या अन्य पेय पदार्थ पिएं जो प्राकृतिक रूप से कैलोरी मुक्त हों