पहली तिमाही के दौरान ऐसी चीज़े अपनी डाइट में जरुर शामिल करें

प्रेग्नेंसी के दौरान पहली तिमाही महिला के गर्भावस्था के प्रारंभिक तीन महीनों को कहा जाता है। यह महीने गर्भ में बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। पहले तिमाही में, महिला के शरीर में कई बदलाव होते हैं जैसे कि गर्भनाली का विस्तार होना, हार्मोनल परिवर्तन, उल्टियों और थकान की समस्याएं। इस दौरान महिला को अपनी स्वास्थ्य और भ्रूण (Fetus) की देखभाल पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

डॉक्टर से नियमित जांच करवाना और आहार,आराम, और विशेष देखभाल के बारे में सलाह लेना उचित होता है। यह अवधि गर्भावस्था की सबसे महत्वपूर्ण अवधि होती है और स्वस्थ रहन-सहन और सही देखभाल से इसकी सुरक्षा बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण होता है।

इस वृद्धि में सहयोग करने तथा मां और बच्चे दोनों की भलाई सुनिश्चित करने के लिए स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक होता है। कुछ खाद्य पदार्थ इस अवस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और मिनिरल्स प्रदान करने के लिए अति महवपूर्ण हैं। इस लेख में, हम छह आवश्यक खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे जो गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही के दौरान बहुत लाभदायक होतें हैं।

छः ऐसी चीज़े जो आपको अपनी डाइट में जरुर शामिल करनी चाहिए

हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Leafy Vegetables):
पालक, बाथुवा और ब्रोकली जैसी पत्तेदार सब्जियां फोलेट, आयरन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। फोलेट बच्चे के न्यूरल ट्यूब के शुरुआती विकास के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे जन्म विकार का खतरा कम हो जाता है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है और एनीमिया से भी बचाता है। फाइबर पाचन में सहायता करता है और कब्ज जैसी सामान्य गर्भावस्था की असुविधाओं को कम करता है। पत्तेदार सब्जियों को भोजन में शामिल करने के लिए उन्हें सलाद, फ्राई कर या स्मूदी के रूप में शामिल किया जा सकता है। किसी भी संभावित बैक्टीरिया या परजीवी को खत्म करने के लिए इन सब्जियों को पर्याप्त पानी में धोना और अच्छे से पकाने की सलाह दी जाती है।

फलियां (Legumes):
दाल, छोले और बीन्स सहित फलियां, पौधे-आधारित प्रोटीन(plant based protein), आयरन, फाइबर और फोलेट का एक अच्छा स्रोत माने जातें हैं। प्रोटीन बच्चे के अंगों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन में सहयोग करता है और माँ में खून की कमी को भी नहीं होने देता है। फलियों में फाइबर की अधिकता होती है, जो कि पाचन क्रिया कोनियमित करने और कब्ज को रोकने में मदद करती है। फोलेट भ्रूण के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन में फलियां शामिल करने के लिए उन्हें सूप या सलाद के रूप लिया जा सकता है। फलियों को अच्छी तरह से भिगोना और पकाना आवश्यक है, यह पाचनशक्ति को बढ़ाने और पाचन संबंधी किसी भी परेशानी की संभावना को कम करने के लिए आवश्यक है।

खट्टे फल (Citrus Fruits):
संतरे, नींबू और अंगूर जैसे खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं। यह फल आयरन के सेवन में सहायक होतें हैं साथ ही एक स्वस्थ सुरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। इन फलों में एंटीऑक्सिडेंट भी भरपूर मात्रा पाए जाते हैं, जो नुकसान से बचने में मदद करते हैं। गर्भवती महिलाओं को अक्सर पहली तिमाही के दौरान मॉर्निंग सिकनेस का अनुभव होता है, और खट्टे फलों का ताज़ा स्वाद और सुगंध मतली को कम करने में मदद करता है। इन फलों का सेवन पूर्ण फलों के रूप में किया जा सकता है, जूस निकाला जा सकता है या सलाद और स्मूदी (Smoothy) में भी लिया जा सकता है। अपने पोषण मूल्य को अधिक रखने के लिए ताजे और पके फलों का चयन करना आवश्यक है।

डेयरी उत्पाद ( Dairy Products):
डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर कैल्शियम, प्रोटीन और विभिन्न आवश्यक विटामिन और मिनिरल्स के बेहतर स्रोत हैं। कैल्शियम बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि प्रोटीन समग्पूर्ण विकास का समर्थन करता है। इसके अतिरिक्त, डेयरी उत्पाद विटामिन बी 12, फास्फोरस और जिंक प्रदान करते हैं। डेयरी उत्पादों में भी कम वसा वाले उत्पादों को चुनने से गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करने के लिए एक गिलास दूध का सेवन, दही को स्मूदी में शामिल करना, या सैंडविच या सलाद में पनीर शामिल किया जा सकता है। हालांकि, यदि आपको लैक्टोज या डेयरी उत्पादों से एलर्जी है, तो वैकल्पिक कैल्शियम युक्त विकल्प जैसे कि फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध या सप्लीमेंट्स पर विचार किया जा सकता है।

लीन मीट और पोल्ट्री (Lean Meat & Poultry):
लीन मीट (Lean meat)और पोल्ट्री, जैसे चिकन, टर्की और बीफ़ के लीन कट, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन के बहुत अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन भ्रूण के विकास का समर्थन करता है। आयरन बच्चे को ऑक्सीजन सप्लाई में मदद करता है और माँ में खून की कमी ना हो इसका भी ध्यान रखता है। मांस में पाए जाने वाले बी विटामिन बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास में योगदान करते हैं। किसी भी हानिकारक बैक्टीरिया को खत्म करने के लिए मीट को अच्छी तरह से पकाना महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं को खाद्य संबंधी बीमारियों के जोखिम से बचने के लिए अधपका या कच्चा मांस खाने से बचना चाहिए।

साबुत अनाज (Whole Grains)
साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और गेहूं की ब्रेड। यह सभी फाइबर, बी विटामिन और आवश्यक खनिजों से भरपूर होते हैं। फाइबर पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है, जबकि बी विटामिन बच्चे के मस्तिष्क के विकास में सहायता करते हैं। साबुत अनाज ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। गर्भवती महिलाएं साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, या बेकिंग में साबुत अनाज के आटे का उपयोग करके अपने आहार में साबुत अनाज शामिल कर सकती हैं। आपको परिष्कृत अनाज (रिफाइंड ग्रेन)और रिफाइंड फूड से बचने की सलाह दी जाती है, क्यूंकि यह अतिरिक्त शर्करा और ख़राब वसा में उच्च होते हैं।

पहली तिमाही के दौरान माता और शिशु दोनों के स्वास्थ्य और विकास के लिए पौष्टिक और संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण होता है। पत्तेदार साग, फलियां, खट्टे फल, डेयरी उत्पाद, लीन मीट, और साबुत अनाज जैसे आहार पदार्थ गर्भावस्था के इस महत्वपूर्ण चरण के दौरान आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन, और खनिज प्रदान करते हैं। हालांकि, व्यक्तिगत सलाह के लिए और किसी विशेष आहार से संबंधित चिंताओं या प्रतिबंधों को दूर करने के लिए आपको अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।