बॉडी बिल्डिंग- डाइट चार्ट

• बॉडी बिल्डिंग में व्यायाम के साथ ही आहार की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इस के लिए आहार को मांसपेशियों के निर्माण और शरीर में वसा को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• बॉडी बिल्डिंग के आहार में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जैसे कि होल ग्रेन ब्रेड और सीरियल्स। अमीनो एसिड भी हमारी मांसपेशियों के निर्माण में खास भूमिका निभाते हैं।
• हमारे लिए ज़रूरी 21 अमीनो एसिड में से 10 हमारे शरीर में नहीं बनते हैं । हम उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहते हैं। शरीर उन आवश्यक अमीनो एसिड को खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करता है।
• एक बार बॉडी बिल्डिंग आहार शुरू करने के बाद आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सभी विभिन्न अमीनो एसिड स्रोत आपके आहार में शामिल हों। वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन में अधिक बायोलॉजिकल वैल्यू होती है। इसलिए पशु स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन को वनस्पति स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में प्राथमिकता दी जाती है।
• भले ही आप सभी आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हों, फिर भी व्यायाम करना भी बॉडी बिल्डिंग का एक अहम हिस्सा है। विशिष्ट ट्रेनिंग सेशन्स और आदर्श जीवनशैली के बिना गुणवत्तापूर्ण बॉडी बिल्डिंग संभव नहीं है।
• शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए प्रोटीन का कुल दैनिक सेवन कम से कम 1 ग्राम पशु प्रोटीन होना चाहिए। आपकी बाकी कैलोरी ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
• बॉडी बिल्डिंग के लिए एक अच्छा फार्मूला है कि प्रोटीन से लगभग 30% कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 50-55% और वसा से लगभग 15-20% कैलोरी प्राप्त की जाए । निश्चित रूप से आपको लक्षित कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के आहार लेने के अनगिनत तरीके हैं।
• प्रोटीन के अहम स्रोत वसा रहित दूध उत्पाद, अंडे का सफेद भाग, पोल्ट्री, मांस और मछली हैं। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत सब्जियां, फल, दूध, पास्ता, चावल, रोटी, आलू और अनाज हैं। वहीं वसा के अच्छे स्रोत हैं अंडे की जर्दी, वसायुक्त मछली और कुछ वनस्पति स्रोत जैसे जैतून, मेवे और अलसी का तेल।
• भिन्नता हर स्वस्थ आहार का एक प्रमुख पहलू है; इसलिए यह सलाह दी जाती है कि अलग-अलग मांस, मछली, पोल्ट्री, फल, सब्जियां और अनाज चुनकर हर दिन अपने भोजन की संरचना में थोड़ा बदलाव करें।

बॉडी बिल्डिंग डाइट के दौरान ऊपर बताए गई आहार योजना के साथ ही आप अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों में कुछ साधारण बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। कुछ ऐसे काम हैं जिन्हें करने पर यह प्रभावी साबित होता। ये काम निम्न हैं:

• किसी प्रशिक्षित ट्रेनर की देखरेख में एक्सरसाइज़ करें
• आहार में अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां शामिल करें
• साबुत अनाज लें
• डाइट में अच्छी क्वालिटी के प्रोटीन शामिल करें
• प्रोटीन स्रोतों के लिए खाना पकाने के अच्छे तरीकों का पालन करें
• पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं

बॉडी बिल्डिंग डाइट का पालन करते समय आपको आपने आहार और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे। कुछ काम ऐसे हैं जो आपको नहीं करने हैं, जैसे -

• ओवर ट्रेनिंग से बचें
• एक बार में भारी मात्रा में प्रोटीन का सेवन ना करें
• भोजन के तुरंत बाद प्रशिक्षण सत्र शुरू ना करें
• पूरी तरह से प्रोटीन सप्लीमेंट पर निर्भर ना रहें

ऊपर बताई गयी आहार योजना के साथ ही ऐसे कुछ आहार है जिन्हें आपको अपने डाइट प्लान में शामिल करना चाहिए। इससे आपको लाभ होगा-

• अनाज: ब्राउन राइस, ओट मील, ब्रोकेन गेहूं, रागी, क्विनोआ।
• दालें: चना, राजमा, मूंग दाल, मसूर दाल, सोयाबीन।
• सब्जियां: ब्रोकली, केल, पालक, लेट्यूस, चुकंदर, आलू, गाजर, शकरकंद, बीन्स और अन्य सभी सब्जियां।
• फल: एवाकाडो, केला, सीताफल, नाशपाती, अंगूर और तरबूज, संतरा और सेब।
• दूध और दुग्ध उत्पाद: मलाई निकाला हुआ दूध, पनीर, दही।
• मांस, मछली और अंडा: लीन मीट, चिकन ब्रेस्ट, टूना, सामन, तिलापिया, सोर्ड फिश, कॉड।
• तेल: 1.5 बड़ा चम्मच प्रतिदिन (जैतून का तेल, सरसों का तेल, चावल की भूसी का तेल, कनोला का तेल
• चीनी: 2 चम्मच प्रतिदिन।