स्टैमिना बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट - Diet Chart To Increase Stamina in Hindi

Creator: Drx Hina Firdous
Published: October 6, 2017

इसके बारे में इन फूड आइटम का सेवन लिमिट में करें क्या करें और क्या न करें फूड आइटम जिनका आप आसानी से सेवन कर सकते है

इसके बारे में

एक व्यस्त जीवन शैली का सामना करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को पर्याप्त सहनशक्ति प्रदान करते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थ सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह आहार खेल या खेलकूद से जुड़े लोगों के लिए आवश्यक है क्योंकि यह सहनशक्ति के निर्माण में मदद करेगा। शरीर को सक्रिय और ऊर्जावान महसूस करने के लिए जटिल कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। जटिल कार्ब्स में फाइबर आहार और स्टार्च होते हैं और यह खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत है, जिन्हें सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है। वे रोटी, पास्ता और चावल जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद हो सकते हैं। विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करता है और सर्दी, खांसी, फ्लू और बैक्टीरिया के इन्फेक्शन से बचाता है जो आपकी ऊर्जा के स्तर को काफी हद तक प्रभावित करता है। प्रोटीन मांसपेशियों और शरीर के ऊतकों की मरम्मत और विकास में एक महान भूमिका निभाते हैं।

खाद्य पदार्थ जो सहनशक्ति का निर्माण करते हैं:

दलिया, बीन्स, कॉफी, हरी पत्तेदार सब्जियां l
अखरोट, चिया के बीज, केले, मूंगफली का मक्खन, चुकंदर l
बिना चर्बी वाला मांस, मछली, चिकन और अंडे, लाल अंगूर और क्विनोआ।

इन फूड आइटम का सेवन लिमिट में करें

दूध: एक कसरत से पहले दूध, दही, छाछ और पनीर एक सख्त मना हैं। डेयरी उत्पादों में चीनी पाचन प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है।
संतरे का रस: संतरे के रस में एक टन प्राकृतिक शर्करा होता है जो रक्त शर्करा के दुर्घटना का कारण बनता है और आपको थका हुआ और पसीने के सत्र के लिए सही आकार में नहीं छोड़ता है।
पास्ता: पास्ता कार्बोहाइड्रेट से भरा हुआ है जो आपको कसरत के दौरान कमजोर कर सकता है। आपको धीरज की गतिविधियों से पहले कुछ भी नहीं खाना चाहिए जिसमें उच्च कार्ब्स हों।
कोला / स्वाद पानी: कोला, सोडा, स्वाद पानी और कृत्रिम मिठास आसानी से मानव शरीर को पच नहीं पाता है और आप पर एक शिथिल प्रभाव डाल सकता है।
तला हुआ भोजन: जो कुछ भी तला हुआ होता है, उसे टूटने और ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने में लंबा समय लग सकता है। आपको व्यायाम से ठीक पहले तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

क्या करें और क्या न करें

क्या करे

संतुलित आहार से शुरू करें: कम वसा वाले उत्पादों, भरपूर फलों और सब्जियों और बिना चर्बी वाला मांस को शामिल करके एक अच्छी तरह से संतुलित आहार शामिल करें।
कई छोटे भागो में भोजन खाएं: अपने शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने के लिए, नियमित अंतराल पर थोड़ा थोड़ा भोजन खाएं।
अपनी पानी की मात्रा बढ़ाएँ: सुनिश्चित करें कि आप डिहाईड्रेशन और थकान को कम करने के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं। यदि आपके शरीर में तरल पदार्थ कम हैं, तो यह आपके रक्त को रूखा कर देगा और इस प्रकार रक्त के प्रवाह को धीमा कर देगा और आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की कमी कर देगा।
अपने सोडियम स्तर को प्रबंधित करें: ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर में पर्याप्त सोडियम प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन जाँच करें कि क्या आपको उच्च रक्तचाप का खतरा तो नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट चुनें: अनाज, रोटी, फल, सब्जियां, पास्ता और दूध जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
बुरी आदतों से बचें: दोनों की एक सूची बनाएं और बुरे आदतों को नियंत्रण में रखे जैसे धूम्रपान, अत्यधिक शराब का सेवन, जंक फ़ूडकी लत आदि को रोकने की कोशिश करें।
एक स्वस्थ नाश्ता खाएं: अपने दिन की शुरुआत ओट्स या चोकरयुक्त गेहूं के टोस्ट से भरे कटोरे का चयन करके एक स्वस्थ नाश्ते के साथ करें।
अच्छा वसा खाएं: अपने आहार में अलसी और मछली के तेल जैसे स्वस्थ वसा शामिल करें क्योंकि वे तंत्रिका, कोशिका के कामकाज को बेहतर बनाने और आपके सहनशक्ति के स्तर को उच्च रखने में मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन आवश्यक है: अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे की सफेदी, कम वसा वाले दूध और दूध से बने पदार्थ, मछली और मुर्गी को शामिल करें।

क्या न करे

संतुलित आहार से शुरू करें: कम वसा वाले उत्पादों, भरपूर फलों और सब्जियों और बिना चर्बी वाला मांस को शामिल करके एक अच्छी तरह से संतुलित आहार शामिल करें।
कई छोटे भागो में भोजन खाएं: अपने शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने के लिए, नियमित अंतराल पर थोड़ा थोड़ा भोजन खाएं।
अपनी पानी की मात्रा बढ़ाएँ: सुनिश्चित करें कि आप डिहाईड्रेशन और थकान को कम करने के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं। यदि आपके शरीर में तरल पदार्थ कम हैं, तो यह आपके रक्त को रूखा कर देगा और इस प्रकार रक्त के प्रवाह को धीमा कर देगा और आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की कमी कर देगा।
अपने सोडियम स्तर को प्रबंधित करें: ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर में पर्याप्त सोडियम प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन जाँच करें कि क्या आपको उच्च रक्तचाप का खतरा तो नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट चुनें: अनाज, रोटी, फल, सब्जियां, पास्ता और दूध जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
बुरी आदतों से बचें: दोनों की एक सूची बनाएं और बुरे आदतों को नियंत्रण में रखे जैसे धूम्रपान, अत्यधिक शराब का सेवन, जंक फ़ूडकी लत आदि को रोकने की कोशिश करें।
एक स्वस्थ नाश्ता खाएं: अपने दिन की शुरुआत ओट्स या चोकरयुक्त गेहूं के टोस्ट से भरे कटोरे का चयन करके एक स्वस्थ नाश्ते के साथ करें।
अच्छा वसा खाएं: अपने आहार में अलसी और मछली के तेल जैसे स्वस्थ वसा शामिल करें क्योंकि वे तंत्रिका, कोशिका के कामकाज को बेहतर बनाने और आपके सहनशक्ति के स्तर को उच्च रखने में मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन आवश्यक है: अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे की सफेदी, कम वसा वाले दूध और दूध से बने पदार्थ, मछली और मुर्गी को शामिल करें।

फूड आइटम जिनका आप आसानी से सेवन कर सकते है

जटिल कार्बोहाइड्रेट: फलों, नट्स, फलियां, बीज, चावल की भूसी, जई, ब्राउन चावल और जौ के रूप में घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर और कम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करते हैं। साबुत अनाज रोटी, पास्ता, चावल, अनाज, गेहूं की भूसी, मकई की भूसी, सब्जियां और नट्स जैसे अघुलनशील फाइबर सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करते हैं।
प्रोटीन: प्रोटीन में वसा की तुलना में अधिक चयापचय दर होती है और हमें अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। प्रोटीन के स्रोत मछली, मुर्गी, अंडे, दूध, पनीर, फलियां और नट्स हैं।
स्वस्थ वसा: स्वस्थ वसा विकल्पों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो मछली, बादाम, अखरोट और वनस्पति तेलों जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
आयरन और कैल्शियम: कुछ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ ब्रोकोली, पालक, मांस, बीन्स और नट्स हैं। दूध, पनीर, दही, हरी पत्तेदार सब्जियां, और सार्डिन का सेवन करके कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।
विटामिन सी: विटामिन सी के स्रोत संतरे, कीवी, नींबू, निम्बू , क्रैनबेरी, सेब, अमरूद, अंगूर, पालक, पालक, बेल, काली मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल स्प्राउट्स, गोइस्बेरी, चिव्स, तुलसी, और थाइम हैं। ।

डाइट चार्ट

Sunday
Breakfast (8:00-8:30AM)	ओट्स पेनकेक्स (छोटा 4-5) + मेपल सिरप (2 चम्मच)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	केला शेक (1 गिलास)
Lunch (2:00-2:30PM)	मशरूम और हर्ब ऑमलेट (1 सर्विंग)
Evening (4:00-4:30PM)	सूखे मेवे
Dinner (8:00-8:30PM)	1/4 ताजा नींबू के साथ किडनी बीन्स करी (1/2 कप)
Monday
Breakfast (8:00-8:30AM)	एग वाइट (2) के साथ उबला हुआ वेज सलाद (1 कप) + संतरा का रस (1 गिलास)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1 गिलास)
Lunch (2:00-2:30PM)	सब्जी के साथ क्विनोआ (1 कप)
Evening (4:00-4:30PM)	दही स्मूथी (1 गिलास)
Dinner (8:00-8:30PM)	कसा हुआ नारियल (1 कप) के साथ लौकी और झींगा सलाद
Tuesday
Breakfast (8:00-8:30AM)	नारियल ब्लूबेरी के साथ (1/2 कप) + पाइनएप्पल रस (1 गिलास)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1 गिलास)
Lunch (2:00-2:30PM)	ग्रील्ड साल्मन और उबले चावल (1 कप)
Evening (4:00-4:30PM)	ताजा नीबू पानी (1 गिलास)
Dinner (8:00-8:30PM)	चीकिया और पनीर सलाद (1/2 कप)
Wednesday
Breakfast (8:00-8:30AM)	ग्रेपफ्रूट स्मूदी (केला, नींबू, स्ट्राबेरी, दही) + 5-6 बादाम
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	कॉटेज चीज़ (1/2 कप) शहद के साथ (2 चम्मच)
Lunch (2:00-2:30PM)	नारियल के दूध के साथ पका हुआ साल्मन (1 कप)
Evening (4:00-4:30PM)	4-5 बादाम + 5-6 किशमिश
Dinner (8:00-8:30PM)	दही के साथ एवोकाडो झींगा सलाद (1/2 कप)
Thursday
Breakfast (8:00-8:30AM)	सेब और अखरोट के साथ क्विनोआ (1 कप)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	अंगूर (1 कप)
Lunch (2:00-2:30PM)	सफ़ेद उबले चावल के साथ चिकन ग्रीन थाई करी (1 कप)
Evening (4:00-4:30PM)	दही (1/2 कप) और खीरा की फांक (4)
Dinner (8:00-8:30PM)	दाल चावल के साथ दाल का सूप (1/2 कप)
Friday
Breakfast (8:00-8:30AM)	दूध के साथ मेसली और स्ट्रॉबेरी (1 कप)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1 गिलास)
Lunch (2:00-2:30PM)	भुना हुआ चिकन और क्विनोआ सलाद (1 कप)
Evening (4:00-4:30PM)	गाजर की चीर (4) + धनिया और सरसो सॉस
Dinner (8:00-8:30PM)	पालक और दही सलाद के साथ पकी मछली (1 कप)
Saturday
Breakfast (8:00-8:30AM)	अंडा भुर्जी (2) पके हुए टमाटर (2) के साथ और मशरूम (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)	अनार (1/2 कप)
Lunch (2:00-2:30PM)	उबले चावल के साथ सरल पकी साल्मन करी (1 कप)
Evening (4:00-4:30PM)	ताजा कटे हुए टमाटर पर नमक छिड़का हुआ (2 मध्यम आकार)
Dinner (8:00-8:30PM)	वेज सलाद

References

George R. Role of Nutrition and Balanced Diet in Enhancing Sports Performance. Annquest 2014 [Internet]. stannsannquest.com. [Cited 30 June 2019]. Available from:http://stannsannquest.com/pdf/CURRENTISSUE%20VOL3/nutrition%20paper2.pdf
O'donovan P, Dunne C, Murphy J, Miller C, inventors; Bopa Ireland Ltd, assignee. Composition for increasing stamina. United States patent application US 12/451,249. 2010 Aug 5. [Cited 30 June 2019]. Available from:https://patents.google.com/patent/US20100196352A1/en
Winston D, Maimes S. Adaptogens: herbs for strength, stamina, and stress relief. Inner Traditions/Bear & Co; 2007 Mar 22. [Cited 30 June 2019]. Available from:https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=5NbXBhyQGUkC

Content Details

Written By

Drx Hina Firdous

PhD (Pharmacology) Pursuing, M.Pharma (Pharmacology), B.Pharma - Certificate in Nutrition and Child Care

Pharmacology

English Version is Reviewed by

Dr. Bhupindera Jaswant Singh

MD - Consultant Physician

General Physician

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