हेल्दी हार्ट-डाइट चार्ट

Creator: Drx Hina Firdous
Published: October 6, 2017

हेल्दी हार्ट डायट चार्ट क्या करें और क्या न करें

क्या होता है हेल्दी हार्ट? | What is healthy heart?

स्वस्थ हृदय, हेल्दी हार्ट या सेहतमंद दिल उसे कहते हैं जो कार्डियो वैस्कुलर डिज़ीज़ से मुक्त होता है। कार्डियो वैस्कुलर डिज़ीज़ (सीवीडी) यानी हृदय संबंधित रोगों में कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़, एनजाइना, दिल का दौरा, जन्मजात हृदय रोग और स्ट्रोक सहित हार्ट और सर्कुलेशन के सभी रोग शामिल हैं।
कोरोनरी हृदय रोग (एनजाइना और दिल का दौरा) और स्ट्रोक एक ही समस्या यानी एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण हो सकते हैं। यह तब होता है जब आपकी धमनियों की दीवारों पर अधिक फैट जमा हो जाता है।
इस फैटी सामग्री को एथेरोमा कहा जाता है जिसका लगातार निर्माण आपकी धमनियों के मार्ग को पतला कर देता है। हृदय रोग (सीवीडी) के विकास और रोकथाम में आहार की भूमिका महत्वपूर्ण है।
एक स्वस्थ आहार कोरोनरी हृदय रोग के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और आपको वजन कम करने, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
शुरुआत हमे यह जानकारी करनी चाहिए कि अपने सही वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए और क्या पीना चाहिए। खाद्य सामग्रियों के लेबल पर पोषण और कैलोरी की जानकारी आम तौर पर 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित होती है।
आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर सहित कई कारकों के आधार पर आपको कम या अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप वर्तमान वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि जितनी कैलोरी आप हर दिन जला सकते हैं उससे अधिक कैलोरी न खाएं।
आप जितनी कैलोरी खा रहे हैं उसके हिसाब से ही आपकी शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए। अगर कैलोरी ज्यादा है तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता बढ़ानी होगी।
प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार शारीरिक एक्टिविटी करें, या फिर आप इन दोनों का बराबर संयोजन भी कर सकते हैं।
नियमित शारीरिक गतिविधि आपको अपना सामान्य वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है, आपको अपना वजन कम करने से रोक सकती है और आपको शारीरिक और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस तक पहुंचने में मदद कर सकती है।
यदि हफ्ते भर नियमित व्यायाम सत्रों को शेड्यूल करना कठिन है, तो पूरे सप्ताह भर हर दिन 10 मिनट के सत्रों में व्यायाम करने का प्रयास करें।
स्वस्थ हृदय के लिए आहार का ध्यान रखना बहुत जरुरी है। ऐसे में नीचे दिया गया साप्ताहिक डाइट चार्ट आप हफ्ते दर हफ्ते दोहरा सकते हैं। इससे आपको पता चलेगा कि आपको कब, क्या और कितना आहार लेना है।

साप्ताहिक डायट चार्ट | Weekly diet Chart

रविवार
सुबह (8:00-8:30AM)	3 सोया और गेहूं का डोसा +2 चम्मच पुदीना चटनी + 1 गिलास दूध (टोन्ड)/1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	100 ग्राम तरबूज
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप ब्राउन राइस + 2 बाजरे की रोटी + 1/2 कप मेथी दाल + 1/2 कप फ्रेंच बीन्स सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	1 गिलास अखरोट का दूध (टोन्ड) + 2-3 मल्टीग्रेन बिस्कुट
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप मूली की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ
सोमवार
सुबह (8:00-8:30AM)	1.5 कप भुना हुआ जई उपमा सब्जियों के साथ (आलू, प्याज, टमाटर, हरी मटर, गाजर) +1 गिलास दूध (टोन्ड)/1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	100 ग्राम कस्तूरी तरबूज
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप सफेद चावल + 2 रोटी + 100 ग्राम मछली (टूना / सार्डिन / सामन / मैकेरल) करी + 1/2 कप सोया चंक और आलू की सब्जी
शाम (4:00-4:30PM)	1 गिलास एवोकैडो (75 ग्राम) मिल्कशेक (दूध-150 मिली-टोन्ड)
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप लौकी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ
मंगलवार
सुबह (8:00-8:30AM)	2 पराठा (आलू / मेथी / मूली / गोभी) + 2 चम्मच हरी चटनी + 1 गिलास दूध (टोन्ड) / 1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम नाशपाती
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1/2 कप पालक दाल + 1/2 कप करेले की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	1 गिलास दूध (टोन्ड) + 2-3 रागी बिस्कुट)
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप फूलगोभी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ
बुधवार
सुबह (8:00-8:30AM)	रागी डोसा - 3+2 चम्मच मेथी चटनी + 1 गिलास दूध (टोन्ड)/1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का केला
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप ब्राउन राइस + 2 रोटी + 1/2 कप गोभी दाल + 1/2 कप शिमला मिर्च की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	1 गिलास बादाम दूध (टोन्ड) + 2-3 ओट्स बिस्कुट
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप तुरई की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ
गुरुवार
सुबह (8:00-8:30AM)	1.5 कप दलिया उपमा सब्जियों के साथ (आलू, प्याज, टमाटर, हरी मटर, गाजर)+1 गिलास दूध (टोन्ड)/1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का सेब
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 100 ग्राम मछली (टूना / सार्डिन / सैल्मन / मैकेरल थोड़े से जैतून के तेल के साथ) - ग्रिल्ड / स्टू + 1/2 कप राजमा करी
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप उबली हुई अंकुरित हरी मूंग दाल + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप लौकी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ
शुक्रवार
सुबह (8:00-8:30AM)	1/2 कप ओट्स + दूध (टोन्ड)-150 मि.ली.
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का संतरा
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप ब्राउन राइस + 2 ज्वार की रोटी + 1/2 कप टमाटर दाल + 1/2 कप क्लस्टर बीन्स करी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	मूंगफली, किशमिश, बादाम, अखरोट की 1 छोटी मुट्ठी + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप भिंडी सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ
शनिवार
सुबह (8:00-8:30AM)	1/2 कप इडली-4+सांभर+हरी चटनी-2 चम्मच+1 गिलास दूध (टोन्ड)/1 कप चाय
सुबह (11:00-11:30AM)	1 मध्यम आकार का अनार
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 बाजरे की रोटी + 1/2 कप लौकी दाल + 1/2 कप हरी मटर और शिमला मिर्च की सब्जी + 1 गिलास छाछ
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप उबला हुआ अंकुरित चना + 1 कप ग्रीन टी
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी + 1/2 कप लौकी की सब्जी + 1/2 कप सब्जी का सलाद + 1 गिलास छाछ

हेल्दी हार्ट डाइट में क्या करें और क्या न करें | Dos and don’ts in healthy heart diet

हेल्दी हार्ट डाइट में क्या करें | Dos in healthy heart diet chart

हेल्दी हार्ट डाइट में ऊपर बताए गए डाइट प्लान के साथ ही आप अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों में कुछ साधारण बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। कुछ ऐसे काम हैं जिन्हें करने पर यह प्रभावी साबित होता वो निम्न हैं:

साबुत अनाज खाएं
भोजन के साथ सलाद को शामिल करें
मुख्य भोजन के बीच में फल खाएं
ग्रेवी के लिए ताजा लहसुन और अदरक शामिल करें
कम से कम 8 गिलास पानी पिएं
नियमित व्यायाम करें

हेल्दी हार्ट डाइट चार्ट में क्या ना करें | Don’ts in healthy heart diet

हेल्दी हार्ट डाइट का पालन करते समय आपको आपने आहार और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे। कुछ काम ऐसे हैं जो आपको नहीं करने हैं, जैसे -

खाना बनाने के लिए ज्यादा तेल इस्तेमाल ना करें
फास्ट फूड का सेवन ना करें
मिठाई, पेस्ट्री और बेक्ड खाद्य पदार्थ ना खाएं
मांस और मांस उत्पाद का सेवन करने से बचें
शराब और मादक पेय ना पिएं
सिगरेट ना पिएं

हेल्दी हार्ट डाइट योजना में आसानी से खा सकते हैं ये खाद्य पदार्थ | Food items which can be eaten in healthy heart diet

ऊपर बताई गयी आहार योजना के साथ ही ऐसे कुछ आहार है जिन्हें आपको अपने डाइट प्लान में शामिल करना चाहिए। इससे आपको लाभ होगा-

अनाज: ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, जई, ज्वार, बाजरा, रागी।
दालें: लाल चना, हरा चना, काला चना, बीन्स जैसे किडनी, नेवी, पिंटो, ब्लैक आईड, ब्रॉड, क्लस्टर, फ्रेंच।
सब्जियां: सभी सब्ज़ियों का सेवन करें जैसे लौकी,करेला, चिरौंजी, तुरई, भिंडी, टिंडा, हरी पत्तेदार सब्जियां।
फल: केला, खट्टे फल-संतरा, मौसम्बी, अंगूर, नींबू; बेरीज-स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैक बेरी; क्रैनबेरी, चेरी, पपीता, अनानास, एवोकैडो, अमरूद।
मेवे और बीज: चिया और अलसी के बीज, बादाम, अखरोट।
दूध और दुग्ध उत्पाद: कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही, कम वसा वाला पनीर।
मांस, मछली और अंडा: चिकन, अंडे का सफेद भाग, सामन जैसी मछली, सार्डिन, ट्राउट, मैकेरल, टूना।
तेल: 2 चम्मच (10 मि.ली.)
चीनी: 2 चम्मच (10 ग्राम)
अन्य पेय पदार्थ: ग्रीन टी।

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Written By

Drx Hina Firdous

PhD (Pharmacology) Pursuing, M.Pharma (Pharmacology), B.Pharma - Certificate in Nutrition and Child Care

Pharmacology

English Version is Reviewed by

Dr. Bhupindera Jaswant Singh

MD - Consultant Physician

General Physician

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