हाई प्रोटीन के लिए डाइट चार्ट

Creator: Drx Hina Firdous
Published: October 6, 2017

प्रोटीन की जरुरत डायट चार्ट क्या करें और क्या न करें खाद्य पदार्थ

क्यों होती है प्रोटीन की जरुरत | Why protein is needed-in Hindi

प्रोटीन लगभग हर शारीरिक क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है। पेट भरने से लेकर स्वास्थ्य तक हर क्रिया में जैसे - ऊर्जा की आवश्यकता, मांसपेशियों के निर्माण, पोषक तत्वों को संसाधित करने के लिए, रासायनिक संकेतों को भेजने के लिए प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और मूल रूप से जीवित रहने के लिए।
गर्भावस्था, कुपोषण, चोटों, जलन और सामान्य मामले जैसे मांसपेशियों के निर्माण, वजन घटाने में उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं।
हमारी जरुरत के 21 अमीनो एसिड में से 10 हमारे शरीर में नहीं बनते हैं। इसलिए हमारे शरीर में प्रोटीन के निर्माण को पूरा करने के लिए इसे बाहरी स्रोतों से प्राप्त करना आवश्यक है। हम उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहते हैं।
चाहे बाडी बिल्डर हों या फिर पोषण विशेषज्ञ, मांसपेशियों के निर्माण और फैट घटाकर मोटापा कम के प्रयासों में मदद करने के लिए अक्सर हाई प्रोटीन आहार की सिफारिश करते हैं।
इसे कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जैसे एटकिन्स आहार, जो खाद्य-ऊर्जा-नियंत्रित नहीं होते हैं और जिनमें अक्सर बड़ी मात्रा में वसा होती है।
हर व्यक्ति की प्रोटीन की जरूरत अलग-अलग होती है, प्रोटीन के अधिक सेवन से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
प्रोटीन के टूटने के परिणामस्वरूप दो प्रकार के शारीरिक अपशिष्ट होते हैं: गैर-नाइट्रोजेनस और नाइट्रोजेनस। गैर-नाइट्रोजेनस अपशिष्ट कार्बन डाइऑक्साइड और पानी का संयोजन है। नाइट्रोजनस अपशिष्ट को यूरिया, यूरिक एसिड और क्रिएटिनिन कहा जाता है।
यूरिया इस प्रकार के अधिकांश अपशिष्ट उत्पादों का निर्माण करता है। उच्च प्रोटीन आहार पर रहने वालों को यह सलाह दी जाती है कि गुर्दे के माध्यम से इस नाइट्रोजन आधारित अपशिष्ट के उत्सर्जन प्रक्रिया में सहायता के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
नीचे दिया गया साप्ताहिक डाइट चार्ट आपकी हाई प्रोटीन डाइट की जरुरतों को पूरा करने के लिए पूरी तरह सक्षम। इसमें बताए गये आहार आसानी से बाजार में उपलब्ध हैं। इस साप्ताहिक चार्ट को हफ्ते दर हफ्ते दोहराया जा सकता है।

साप्ताहिक डायट चार्ट| Weekly diet chart- in Hindi

रविवार
सुबह (8:00-8:30AM)	मशरूम पराठा 2 + टमाटर की चटनी + तले हुए अंडे (2 अंडे)
सुबह (11:00-11:30AM)	कच्ची सब्जियों/ग्रिल्ड सब्जियों के साथ प्लेन दही -1 कप
दोपहर (2:00-2:30PM)	1/2 कप चावल + 3 मध्यम रोटी + मछली मसाला 1 कप (मछली 180 ग्राम) + स्नेक गार्ड सब्जी 1/2 कप
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप उबला हुआ चना + हल्की चाय 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी / चपाती + 1/2 कप मिक्स वेज करी
सोमवार
सुबह (8:00-8:30AM)	4 इडली + सांभर 1/2 कप + 1 टेबल स्पून हरी चटनी/ टमाटर की चटनी + 2 अंडे का सफेद पोर्शन
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप केला + बादाम मिल्क शेक।
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप चावल + सोया चंक करी 1/2 कप + भिंडी की सब्जी 1/2 कप + छोटा कप लो फैट दही
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप चाय + घर का बना प्रोटीन बार।
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी / चपाती + तरोई की सब्जी 1/2 कप
मंगलवार
सुबह (8:00-8:30AM)	स्प्राउट्स और पनीर पराठा 3+ हरी चटनी
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप उबले हुए काले चने.
दोपहर (2:00-2:30PM)	1.5 कप चावल + चिकन करी (150 ग्राम चिकन) + पालक सब्जी 1/2 कप + 1/2 कप लो फैट दही
शाम (4:00-4:30PM)	1 पोर्शन फलों का सलाद + दही
रात (8:00-8:30PM)	दलिया उपमा 1 कप + 1/2 कप हरी बीन्स की सब्जी
बुधवार
सुबह (8:00-8:30AM)	चिकन सैंडविच (4 स्लाइस ब्रेड) + 1 कप मलाई निकाला हुआ दूध
सुबह (11:00-11:30AM)	1 पोर्शन फलों का सलाद + पनीर
दोपहर (2:00-2:30PM)	वेज पुलाव चावल 1.5 कप + 1 कप सोया चंक करी + 1/2 कप लो फैट दही
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप हल्की चाय + चिकन सलाद 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी/चपाती+भिंडी की सब्जी 1/2 कप
गुरुवार
सुबह (8:00-8:30AM)	चपाती - 4+ भुने हुए अंडे 1/2 कप 2 अंडे
सुबह (11:00-11:30AM)	अंकुरित हरे चने 1 कप
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1/2 कप सलाद + फिश करी (180 ग्राम मछली) + 1/2 कप गोभी की सब्जी
शाम (4:00-4:30PM)	1 पोर्शन फल + पनीर
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी / चपाती। + टमाटर की सब्जी 1/2 कप
शुक्रवार
सुबह (8:00-8:30AM)	सोया आटा उत्तपम 2 + टमाटर / हरी चटनी + 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध
सुबह (11:00-11:30AM)	1 पोर्शन फलों का सलाद + पनीर
दोपहर (2:00-2:30PM)	1.5 कप चावल + राजमा करी 1 कप + 1/2 कप खीरे का सलाद + भिंडी की सब्जी 1/2 कप
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप हल्की चाय + ब्राउन राइस फ्लेक्स पोहा नट्स के साथ 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	गेहूँ का डोसा 3+1 कप करेले की सब्जी
शनिवार
सुबह (8:00-8:30AM)	चिकन कीमा पराठा 2+ 1 बड़ा चम्मच हरी चटनी + 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप उबले हुए चने
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी+ ग्रिल्ड चिकन 150 ग्राम+ दाल 1/2 कप+ खीरे का सलाद 1/2 कप
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप ब्लूबेरी मिल्क शेक
रात (8:00-8:30PM)	दलिया उपमा 1 कप + 1/2 कप हरी बीन्स की सब्जी

हाई प्रोटीन डाइट का पालन करते समय क्या करें और क्या न करें | Do’s and don’ts of high protein diet-in Hindi

हाई प्रोटीन डाइट योजना में क्या करें | Dos of high protein diet-in Hindi

हाई प्रोटीन डाइट का पालन करते हुए कुछ ऐसी बातें हैं जिनका पालन जरुरी है। इनमें शामिल हैं -

अच्छी क्वालिटी के प्रोटीन का सेवन करें
खूब पानी पिएं
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाएं
बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए मलाई निकालकर दूध पिएं
अपने आहार में सभी प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें

हाई प्रोटीन डाइट योजना में क्या ना करें | Don’ts of high protein diet-in Hindi

हाई प्रोटीन डाइट का पालन कर रहे हैं तो कुछ ऐसी बातें हैं जिन्हें बिलकुल भी नहीं किया जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं -

अपने शरीर को डीहाइड्रेट ना करें
अपने प्रोटीन और कार्ब सेवन में असंतुलन रखना
एक बार में भारी मात्रा में प्रोटीन न लें।
प्रोटीन स्रोतों को वसायुक्त चीजों में ना पकाएं।

बवासीर डाइट योजना में आसानी से खा सकते हैं ये खाद्य पदार्थ| Food which can be taken in haemorrhoids diet plan-in Hindi

हाई प्रोटीन डाइट का पालन करने में वैसे तो आपको इस डाइट चार्ट का पालन करना है। नीचे हम कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची दे रहे हैं जिन्हें आप अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं -

स्किनलेस चिकन: सफेद मांस सबसे लीन विकल्प है, लेकिन अगर आप स्किन को छोड़ दें तो डार्क मीट भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चिकन और टर्की दोनों आपको बी विटामिन और सेलेनियम के साथ लगभग 25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन देते हैं।
90% (या लीनर) ग्राउंड बीफ: लीन ग्राउंड बीफ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है, और आपको जिस प्रोटीन की आवश्यकता है। सिर्फ 3 औंस आयरन, जिंक और विटामिन बी1 की स्वस्थ खुराक के साथ 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है
बीन्स और दाल: ये शाकाहारी प्रोटीन सुपर-हेल्दी होते हैं और आपको इन्हें अक्सर खाना चाहिए। न केवल वे आपको प्रोटीन (9 ग्राम प्रति आधा कप) देते हैं, वे पेट भरने वाले फाइबर, हृदय-स्वस्थ फोलेट और ऊर्जा पैदा करने वाले आयरन से भी भरे होते हैं।
लोफैट या नॉनफैट डेयरी: डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही, पनीर और रिकोटा पनीर प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। चलते-फिरते नाश्ते या नाश्ते के लिए दही, स्किम दूध और अपने पसंदीदा फलों के साथ स्मूदी बनाएं।
टोफू और अन्य सोया खाद्य पदार्थ: सोया शीर्ष शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में से एक है। 1/2 कप टोफू आपको 8 - 10 ग्राम प्रोटीन देता है (इस पर निर्भर करता है कि यह नरम या दृढ़ है), जबकि 1 कप एडामेम आपको 17 ग्राम देता है।
अंडे: अविश्वसनीय, खाने योग्य अंडा आपके आहार में थोड़ा सा प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। एक अंडा सिर्फ 70 कैलोरी के साथ 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

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Written By

Drx Hina Firdous

PhD (Pharmacology) Pursuing, M.Pharma (Pharmacology), B.Pharma - Certificate in Nutrition and Child Care

Pharmacology

English Version is Reviewed by

Dr. Bhupindera Jaswant Singh

MD - Consultant Physician

General Physician

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