डाइट में कोलेस्ट्रॉल से कैसे बचें ?

कोलेस्ट्रॉल या तो भोजन (लगभग 25%) में खाया जाता है, जिसे हम खाते हैं और इनमें से कुछ हमारे शरीर (शेष 75%) द्वारा उत्पादित होता है. स्टेरॉयड हार्मोन और पित्त एसिड का उत्पादन करने के लिए शरीर द्वारा कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है. यह एक पहलू है जो शरीर द्वारा आवश्यक है, बहुत अधिक मात्रा में होने पर यह शरीर में विनाश का कारण बन सकता है. सबसे अच्छा हमारे आहार में कोलेस्ट्रॉल का सही संतुलन बनाए रखना है. इसके लिए जीवनशैली और आहार संबंधी संशोधन की आवश्यकता होती है.

अपनी कम कोलेस्ट्रॉल आहार योजना बनाने में पहला कदम संतृप्त फैट और खराब कोलेस्ट्रॉल में उच्च भोजन को खत्म करना है.

कम कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

उच्च फाइबर आहार- घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर देता है. अच्छे भोजन स्रोत दलिया, फल और सब्जियां हैं.

खाना पकाने के तेल- फैट आपके दिनों में लगभग 30% लेते हैं. तेलों का एक संयोजन सबसे अच्छा काम करता है. संतृप्त फैट में समृद्ध खाद्य पदार्थ मक्खन, घी, क्रीम और पनीर होते हैं. इन्हें संयम में लेने या टालने की आवश्यकता है. तला हुआ भोजन से बचना चाहिए. कुल कैलोरी का 10% से अधिक पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पुफा) से नहीं होना चाहिए और शेष मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) से होना चाहिए. पुफा के सर्वोत्तम स्रोत पौधे आधारित तेल, सूरजमुखी, मकई, सोयाबीन, कपास और कस्तूरी हैं. एमयूएफए जैतून, कैनोला, सरसों, बादाम और मूंगफली के तेलों की सबसे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं.

ट्रांस फैट से बचें- लेबल को ध्यान से पढ़ें और फ्राइंग के लिए इस्तेमाल तेल का उपयोग न करें.

पतले हो जाओं - लीन मांस और मछली चुनें. मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत होता है. ओमेगा 3 में उच्च भोजन आपको कार्डियो-संवहनी रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है. टूना और सालमन कुछ नाम देने के लिए ओमेगा -3 का एक अच्छा स्रोत हैं.

फल और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला खाएं- इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर सभी विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करता है. फल और सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं. सेब और नाशपाती घुलनशील फाइबर के लिए जाना जाता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर देता है. यह सबसे अच्छा है कि आप इसकी अच्छी मात्रा खाएं.

हल्का और स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए, कम फैट वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें- घी, पनीर, क्रीम, पनीर और मक्खन से बचना चाहिए.

अच्छी तरह से व्यायाम करें - कम से कम 30 मिनट प्रति दिन व्यायाम करें. कसरत आपको अतिरिक्त फैट जलाने में मदद करेगी, जिसके परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है.