भारतीय डाइट चार्ट

• भारतीय संस्कृति में विविधता की तरह ही भारतीय आहार में काफी विविधता होती है। भारत के विभिन्न भागों में भोजन काफी हद तक भिन्न होता है।
• इन सभी राज्यों में अधिकतर स्थानीय रूप से उगाए गए उत्पादों का उपयोग किया जाता है, चाहे वह मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और फल हों। पारंपरिक भारतीय आहार कम संसाधित और अधिक प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करता है।
• भारत में भोजन परिवार और दोस्तों के मिलकर एक साथ खाने की परम्परा है। वर्षों से, मुगल, तुर्क, मौर्य, गुप्त, पुर्तगाली और ब्रिटिश का प्रभाव भारतीय आहार में स्पष्ट रूप से देखा जाता है।
• भारत में पाक कला की बहुमुखी प्रतिभा के कारण और खानपान में निरंतर विकास के कारण इन सभी जगहों से आई पाक कला और व्यंजनों को भारतीय व्यंजनों में आसानी से शामिल किया गया है।
• भारतीय आहार स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक है, जो स्वाद, बनावट से भरपूर और सबसे संतोषजनक है। लेकिन अगर इसे कम से कम तेल और स्वस्थ तरीकों के साथ तैयार किया जाए तो।
• ताजा उपज का उपयोग करके अधिकांश भोजन शुरु से तैयार किया जाता है जिसका अर्थ है कम प्रिज़र्वेटिव और अधिक पोषक तत्व। मूल उत्तर भारतीय आहार में दालें शामिल है।इसमें विटामिन ए, बी, सी, ई होता है।
• साथ ही यह कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, आहार फाइबर से भरपूर होती हैं। रक्त शर्करा, रक्त कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और पाचन बढ़ाने में मदद करती हैं।
• अनाज की बात करें तो इनमें गेहूं, ज्वार, बाजरा, जौ शामिल हैं। ये फाइबर, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा उत्तर भारत में ताजी सब्जियां और फलों का भी भरपूर सेवन किया जाता है।
• भारतीय खाना पकाने में हल्दी जैसे मसालों का उपयोग किया जाता है जो कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप को कम करता है और रक्त के थक्के को बनने रोकता है।
• करी पत्ते शरीर से विषाक्त पदार्थों को धोते हैं, वसा को कम करते हैं, बालों को सफेद होने से रोकते हैं। मिर्च वसा को जलाती है और मेटाबालिज़्म में सुधार करती है। लहसुन जीवाणुरोधी है और कोलेस्ट्रॉल, वसा को कम करता है।
• दक्षिण भारतीय आहार का एक अनिवार्य हिस्सा दही है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है। वहीं कैल्शियम इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को रोकता है।

भारतीय आहार योजना में ऊपर दिए गए आहार के साथ अपने खान-पान और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे। इसे ये आहार योजना और प्रभावी हो जाएगी। कुछ काम ऐसे हैं जो जरुर करने हैं-

• वजन कम करने के लिए हेल्दी फैट खाएं।
• सोने से 2-3 घंटे पहले खाना खा लें।
• अस्वस्थ खाने को स्वस्थ भोजन से स्वैप करें।
• बाहर खाने के लिए स्मार्ट टिप्स का पालन करें।

भारतीय डाइट में अपने डाइट प्लान के दौरान ऊपर बताए गई आहार योजना के साथ ही आप अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों में कुछ साधारण बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। इनमें कुछ काम बिलकुल नहीं करने हैं। ये काम निम्न हैं:

• कैफीन युक्त उत्पादों के सेवन से बचें।
• शराब और सिगरेट भारतीय आहार का हिस्सा नहीं हैं ऐसे में इन्हें छोड़ दें या फिर इनका सेवन बहुत कम करें। अपने आप को भूखा मत रखें।
• खुद को डिहाइड्रेट ना करें।
• अगर आपको भूख नहीं है तो ना खाएं।
• बहुत ज्यादा सैचुरेटेड फैट ना खाएं।

ऊपर बताई गयी आहार योजना के साथ ही ऐसे कुछ आहार है जिन्हें आपको अपने डाइट प्लान में शामिल करना चाहिए। इससे आपको लाभ होगा-

• बिना स्टार्च वाले फल और सब्जियां खाने चाहिए।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, चोकर आदि में पाए जाते हैं। इनका सेवन करें।
• ऑलिव ऑयल, वेजिटेबल ऑयल, राइस ब्रान ऑयल, कैनोला ऑयल, सरसों का तेल और मूंगफली के तेल का इस्तेमाल करें।
• दाल, बीन्स, सोया, मशरूम, टोफू, मछली, टर्की, चिकन ब्रेस्ट और बीफ के लीन पीस खाएं।
• पूरे दिन में पांच या छह छोटे भोजन करें।
• भारी नाश्ता करें।