इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट चार्ट - Insulin Resistance Diet Chart in Hindi

इंसुलिन, एक पेप्टाइड हार्मोन है जो अग्नाशयी आइलेट्स के बीटा कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है, और इसे शरीर का मुख्य उपचय हार्मोन माना जाता है। यह आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह मुख्य रूप से उन लोगों के लिए प्रस्तावित किया जाता है जो वजन कम करना चाहते हैं या मधुमेह से प्रभावित होने की कगार पर हैं।

इंसुलिन प्रतिरोधी आहार में शामिल हैं:

1. अनाज: एक इंसान को कम से कम दो बार भोजन का सेवन करना चाहिए जिसमें साबुत अनाज की रोटी शामिल हो।
2. फल और सब्जियां: फलों में फ्रुक्टोज नामक प्राकृतिक शर्करा होती है जो रिफाइंड शर्करा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है।
3. प्रोटीन: लीन प्रोटीन जैसे मछली, चिकन, अंडे आदि का चयन करने से सैचुरेटेड फैट की मात्रा में कमी आती है।
4. बीन्स और फलियां: बीन्स और फलियां फाइबर में उच्च होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं जो इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करता है।
5. स्वस्थ वसा: इनमें असैचुरेटेड फैट शामिल हैं जो पचाने के लिए धीमी हैं और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करती हैं। नट्स, बीज, एवोकैडो और जैतून सुझाया जाता है।
6. डेयरी उत्पाद: दूध, दही और अन्य डेयरी उत्पादों में उच्च कैल्शियम और प्रोटीन होता है।
7. कैलोरी: जब वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए जो शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है।
8. आहार के साथ, शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने और मधुमेह की शुरुआत की संभावना को कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।

1. अनाज - सफेद चावल, पास्ता, आटा, सफेद ब्रेड, कुकीज़, केक, मफिन से बचना होगा क्योंकि उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।
2. प्रोटीन - लाल मांस (गाएँ का मांस , सूअर का मांस , भेड़ का बच्चा), तली हुई, उच्च सोडियम मीट, त्वचा के साथ मुर्गी, गहरी तली हुई मछली, प्रसंस्कृत मांस जैसे बेकन- सैचुरेटेड फैट और सोडियम में उच्च जो अन्य सह रुग्णता जैसे हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का कारण हो सकता है ।
3. डेयरी - पूरे दूध, पूर्ण वसा वाले दही, पूर्ण वसा वाले पनीर, पूर्ण वसा वाले खट्टा क्रीम, आइसक्रीम- सैचुरेटेड फैट में उच्च।
4. फल और सब्जियां - सूखे फल, फल पेय, फलों के रस पेय, अचार, चीनी सिरप के साथ डिब्बाबंद फल, नियमित रूप से जैम, जेली और उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
5. वसा और शर्करा - मक्खन, पेस्ट्री, मेयोनेज़, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, डोनट्स, केक और कुकीज़- सैचुरेटेड फैट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च।

क्या करे

1. पालक, टमाटर, खीरा, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, और शतावरी जैसी सब्जियां खाएं। यह पोषक तत्वों और कम कार्बोहाइड्रेट के साथ भरा होता हैं, जो आपके शरीर को जल्दी से ग्लूकोज में तोड़ देता है।
2. पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन राइस और ओट्स खाएं। साबुत-अनाज स्टार्च आपको सफेद या रिफाइंड संस्करणों की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। वे रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक्स का नेतृत्व करने की संभावना भी कम कर रहे हैं।
3. आड़ू, सेब, संतरा, जामुन, कीवी, और अन्य फलों के छोटे सर्विंग का सेवन करें। फल एक कम कैलोरी, उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है।
4. त्वचाहीन मुर्गे, मछली, टोफू, बीन्स, और लाल मांस की दुबली कटौती का सेवन करें।
5. बिना सुवाद और कम वसा वाला दही, दूध, और पनीर खाएं। कम वसा वाली डेयरी जो आपको प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन और खनिज प्रदान करते है हर भोजन में ।

क्या न करे

1. तली हुई और तली हुई सब्जियां - वे अतिरिक्त कैलोरी, कार्ब, और वसा को जोड़ते हैं।
2. सफेद ब्रेड, चिप्स, और पेस्ट्री, जो रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाते हैं।
3. अधिक चीनी के साथ जेली और फलों का रस लें ।
4. पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद। वे अतिरिक्त कैलोरी और सैचुरेटेड फैट के साथ आते हैं, जो एलडीएल या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।
5. याद रखें मधुमेह आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ाता है।
6. मांस और प्रसंस्कृत मांस के फैटी कटौती, सॉसेज और गर्म कुत्तों की तरह।

1. अनाज: ब्राउन राइस, ओट मील, टूटा हुआ गेहूं, रागी, क्विनोआ।
2. दालें: चना, किडनी बीन्स, मूंग दाल, मसूर दाल, सोयाबीन।
3. सब्जियां: सभी प्रकार की लौकी-करेला, चिचिण्ड , तिरोई , सादी लौकी, रतालू , भिंडी , टिंडा, हरी पत्तेदार सब्जियां।
4. फल: खरबूजे, सेब, पाइन सेब, पपीता, खट्टे फल, अमरूद, जामुन आदि।
5. दूध और दूध के उत्पाद: मलाई निकला हुआ दूध, पनीर, कॉटेज पनीर, दही।
6. मांस, मछली और अंडा: बिना फैट वाला मांस, त्वचा बाहर चिकन, टूना, सामन, मैकेरल और सार्डिन, अंडा सफेद।
7. तेल: 5 बड़े चम्मच / दिन (जैतून का तेल, सरसों का तेल, चावल की भूसी का तेल, कनोला का तेल
8. चीनी: 2 चम्मच / दिन।
9. अन्य पेय पदार्थ: ग्रीन टी।