किगल का नाम प्रसिद्ध स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगल के नाम पर रखा गया है. किगल अभ्यास श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए हैं. आप किगल कई दिनों के लिए कई बार अभ्यास जारी रखने के लिए, परिवर्तन और लाभ देखने के लिए शुरू करना चाहिए.
लाभ
किगल गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते हैं
गर्भावस्था के दौरान ज्यादातर महिलाएं कब्ज से संबंधित समस्याओं से पीड़ित होती हैं, जो किगल एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास द्वारा जांच में रखी जा सकती हैं. इस समय के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना बेहद जरूरी है क्योंकि कमजोर मांसपेशियों को एक बड़ा स्थान लेना पड़ सकता है. अगर वह बच्चे के वजन को सहन नहीं कर पा रहे हैं. मजबूत पैल्विक मांसपेशियों को एक स्वस्थ गर्भावस्था की आवश्यकता होती है. यह अभ्यास श्रम और प्रसव के लिए मांसपेशियों को तैयार करने में उपयोगी हैं. यदि आप तीसरे तिमाही के दौरान मूत्र के रिसाव की सूचना देते हैं, तो यह मूत्राशय पर नियंत्रण खोने का एक चेतावनी संकेत है. जो कि अगर बिना इलाज के छोड़ दिया जाता है, तो प्रसव अवधि के दौरान खराब हो सकता है. नियमित रूप से व्यायाम गर्भावस्था के कारण होने वाली जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है.
गर्भावस्था के दौरान किगल व्यायाम कैसे करें?
अपने पेट, नितंब, या जांघ की मांसपेशियों को कसने के बिना शौचालय पर बैठे समय मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें. जब आप सफलतापूर्वक शुरू करने और पेशाब बंद करने में सक्षम हैं या आप योनि पेशी अनुबंध को महसूस करते हैं, तो आप अपने पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं. मांसपेशियों को किगल अभ्यास के दौरान अनुबंध करना चाहिए.
आप किगल का दो तरीकों से अभ्यास कर सकते है: जिसमें पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों को अनुबंधित करें और तीन से 10 सेकंड तक होल्ड करें. फिर आराम करें और 10 बार इसे दोहराएं. जल्दी किगल करने के लिए अपनी पैल्विक फ्लश की मांसल 25 से 50 बार आराम करें. 5 सेकंड के लिए आराम करो और चार बार सेट करें.
स्क्वाट: स्क्वेटिंग एक्सरसाइज के दौरान सहायक होती है क्योंकि यह पैल्विक आउटलेट को एक अतिरिक्त क्वार्टर को आधा इंच खोलता है. जिससे बच्चा उतरने के लिए अधिक जगह हो जाती है. लेकिन बैठनेवाला थका हुआ है, इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान अक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास करना चाहिए.
स्क्वेटिंग कैसे करनी है? एक दीवार स्लाइड कहा जाता है एक व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी है दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ. दीवार से अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई और छह इंच ऊपर रखें और अपने हाथों को अपने पक्ष में आराम दें. धीरे-धीरे दीवार को एक बैठने की स्थिति में स्लाइड करें (अपनी पीठ सीधी रखते हुए) जब तक आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए पांच से 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, धीरे-धीरे खड़े स्थिति में वापस स्लाइड करें. पांच या दो बार इसे दोहराएं.
पैल्विक झुकाव: यह क्या है? पैल्विक झिल्ली पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है. गर्भावस्था और श्रम के दौरान पीठ दर्द को दूर करने में मदद करती है और प्रसव को कम करती है. इस अभ्यास से आपकी पीठ के लचीलेपन में भी सुधार हो सकता है और पीठ दर्द से बचा सकता है.
पैल्विक झुकाव कैसे करें? आप विभिन्न पदों में पैल्विक झुकाव कर सकते हैं. लेकिन अपने हाथों और घुटनों पर यह सीखना सबसे आसान तरीका है. अपने हाथों और घुटनों पर आराम से जाओ, अपनी पीठ के साथ अपने सिर को रखते हुए अपने पेट में खींचो और अपनी पीठ ऊपर की ओर जाओ. इस स्थिति को कई सेकंड के लिए पकड़ो फिर अपने पेट और पीठ को आराम करो. अपना पीठ सपाट रखकर और अपने पेट को शिथिल करने की अनुमति न दें. इस अभ्यास को तीन से पांच बार दोहराएं धीरे-धीरे 10 पुनरावृत्तियों के अपने तरीके से काम करें.
इन अभ्यासों में न्यूनतम प्रयास के साथ महान लाभ प्राप्त कर सकते हैं. व्यायाम को आराम से कपड़े के अलावा कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और उन्हें करने के लिए थोड़ी सी जगह है.
यदि आप शुरू होने पर लक्ष्य के करीब न हों तो चिंता न करें, पैल्विक मांसपेशियां आपके शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह हैं. वह केवल समय, स्थिरता और सचेत काम के साथ मज़बूत हो जाते हैं.
सावधान रहें: यदि आप एक किगल सेट करने के बाद अपनी पीठ या पेट में किसी भी तरह का दर्द महसूस करते हैं, तो यह संकेत है कि आप उन्हें ठीक से नहीं कर रहे हैं. यदि आप किसी विशेष समस्या के बारे में चर्चा करना चाहते हैं, तो आप एक स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं.
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