लैक्टो ओवो वेजीटेरियन डाइट चार्ट - Lacto Ovo Vegetarian Diet Chart in Hindi

लैक्टो ओवो वेजीटेरियन डाइट फल, अनाज और सब्जियों, फलियां (मटर, मसूर, सूखे सेम), बीज, डेयरी उत्पाद, अंडे, नट्स पर आधारित है। इसमें कोई भी ऐसे उत्पाद शामिल नहीं हैं जिनमें मांस, पोल्ट्री, मछली या ऐसे कोई भी खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अधिकांश भारतीय शाकाहारी पहले से ही इस आहार का पालन करते हैं और कई व्यंजन भी हैं जो इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं।

लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में प्रोटीन, लोहा, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। अंडे, डेयरी और कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि सोया, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज, टोफू, रोकोली, शतावरी, लहसुन, शलजम साग, पालक और टमाटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं। बीन्स और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे मेम्ने के क्वार्टर (बथुआ), पालक, पिग्वेड (अमरनाथ के पत्ते) को आहार में शामिल किया जा सकता है क्योंकि वे आयरन से भरपूर होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा को नियंत्रित करने के बजाय कार्बोहाइड्रेट के सही प्रकार को नियंत्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल और फलियाँ स्वास्थ्यवर्धक हैं। वसा शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं इसलिए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ कम रोगो को जनम देते हैं। वनस्पति तेल (जैसे जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, सोया, और मकई), नट, बीज, और मछली में वसा की उच्च सामग्री होती है।

मांस खाने वालों की तुलना में, लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में विटामिन सी और ई, रेशा युक्त आहार, फोलिक एसिड , पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइटोकेमिकल्स की उच्चमात्रा होती है। इस आहार में मांस और मछली की तुलना में सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल भी कम होता है।

1. लाल मांस, मछली और पोल्ट्री: लैक्टो-ओवो शाकाहारी सभी मांस, मछली और पोल्ट्री को अपने आहार से निकाल देते हैं। चूंकि मांस आमतौर पर प्रोटीन, आयरन, विटामिन बी 12 और जिंक में उच्च होता है, इसलिए उन पोषक तत्वों को अन्य खाद्य स्रोतों या पूरक से सेवन करना होगा।
2. जिलेटिन: जिलेटिन आम तौर पर मांस के उत्पादों से बनाया जाता है, जो कि शाकाहारी इससे बचने की कोशिश करते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में जिलेटिन हो सकता है उनमें गम कैंडी, मार्शमॉलो, जिलेटिन डेसर्ट और कुछ प्रकार के दही शामिल हैं।
3. हाई-फैट डेयरी उत्पाद: चूंकि लैक्टो-ओवो शाकाहारियों ने अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल किया है, इसलिए डेयरी खाद्य पदार्थों को सीमित करना महत्वपूर्ण है जो एक स्वस्थ वजन बनाए रखने और कुछ बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए सैचुरेटेड फैट में उच्च हैं।
4. कुछ शोरबा-आधारित सूप: चूंकि कई सूप शोरबा चिकन या बीफ स्टॉक से बने होते हैं, शाकाहारियों को सब्जी आधारित शोरबा वाले सूप की तलाश करनी चाहिए।
5. कुछ प्रकार के सप्लीमेंट : कई ओमेगा -3 की खुराक में मछली के तेल होते हैं, जो न केवल लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार से जोड़े जाते हैं, बल्कि अज्ञात मात्रा में पारा भी हो सकते हैं।

क्या करे

1. कैल्शियम युक्त या गरिष्ठ भोजन लें l
2. विटामिन सी युक्त आयरन युक्त आहार लें l
3. प्रोटीन से सावधान रहें: आपकी कुल कैलोरी का लगभग 20% प्रोटीन से आना चाहिए l

क्या न करे

1. प्रोटीन के ज्यादातर प्रोसेस्ड सोर्स खाएं l
2. शाकाहारी होना स्वचालित रूप से अपने आहार स्वस्थ बनाना है l
3. आहार दिनचर्या में बनाओl

1. अंडे: क्लासिक अंडे के व्यंजनों में ऑमलेट्स, सूप्स में बेक्ड अंडे और अंडे का सलाद बनाने के लिए मेयोनेज़ के साथ संयुक्त उबले अंडे शामिल हैं। यदि आप कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के बारे में चिंतित हैं, तो केवल अंडे का सफेद भाग का उपयोग करें।
2. डेयरी: सभी रूपों में डेयरी एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार का हिस्सा है। आमतौर पर, डेयरी उत्पादों में दूध शामिल होता है - स्किम दूध में संपूर्ण या पूर्ण वसा वाले दूध और क्रीम उत्पाद शामिल है।
3. अनाज: मेयो क्लिनिक दिन में छह भागों में अनाज खाने की सलाह देता है। ब्राउन राइस अनाज ग्रुप में होता है, जैसा कि जौ। अधिकांश अनाज हल्के या तटस्थ चखने वाले होते हैं, इसलिए वे अत्यधिक मसालेदार सॉस को अच्छी तरह से स्वीकार करते हैं।
4. बीन्स / नट्स: बीन्स, दालें और नट्स जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, और जब चावल जैसे कुछ अनाज के साथ संयुक्त होते हैं, तो वे कुछ पूर्ण प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
5. सब्जियां / स्टार्च: सब्जियां भी खेलती हैं और एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन में महत्वपूर्ण हिस्सा है। बहुत सारी पत्तेदार हरी सब्जियां खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपको पर्याप्त आयरन मिलता है। आपके शरीर में अवशोषण में मदद करने के लिए बहुत सारे विटामिन सी के साथ लौह स्रोतों को मिलाएं।