मेडिटेरानीयन डाइट चार्ट - Mediterranean Diet Chart in Hindi

दूसरे शब्दों में कहें तो दुनिया की सबसे हेल्दी डाइट में से एक मेडिटेरानीयन डाइट, जो हरी सब्जियों, फलों, मेवे, बीन्स, ग्रेन, सीरियल्स, अनसैचुरेटिड फैट और लगभग सारे दूध उत्पाद आदि से पूर्ण होती है. इस तरह की डाइट मेडिकल प्रोफेशनल और पोषण विशेषज्ञों द्वारा लोगों को काफी अधिक रूप में अनुशंसित की जाती है. मांस और अंडे आदि की तुलना में इस तरह की डाइट पेड़-पौधों पर आधारित फूड को ज्यादा महत्तव देती है.

लेखों के अनुसार, मेडिटेरानीयन डाइट का पालन करने से वजन घटाने और ब्लड ग्लूकोज़ लेवल कंट्रोल करने में मदद मिलती है. ओलिव ऑइल में खाना पकाना, मेडिटेरानीयन स्टाइल का पहला स्टेप माना जा सकता है क्योंकि ओलिव ऑइल में अच्छी मात्रा में मोनोसैचुरेटिड फैटी एसिड मौजुद होते है जो शरीर में गुड कोलेस्ट्रोल को अच्छे स्तर पर ले जाते है.

अगर आप रोज सेवन की जा रही डाइट में कोई हरी सब्जी नही है और आप इसमें बदलाव करने की सोच रहें है तो मेडिटेरानीयन डाइट को अपनाना काफी बेहतर हो सकता है. फाइबर और मिनरल से भरपूर मेवे इसी मेडिटेरानीयन डाइट का मुख्यभाग हो सकते है. काजू, बादाम आदि मेवो का सेवन करना इस डाइट के हिसाब से अच्छा स्नैक कहा जा सकता है. इसके अलावा हाई फाइबर और विटामिन सी युक्त ताजे फल का लुफत उठा सकते है और मीठाई आदि से बच सकते है.

कभी-कभी किसी खास मौके पर रेड वाइन का लुफ्त उठा लेना चाहिए क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते है जो मेडिटेरानीयन डाइट का हिस्सा है. पोषण युक्त मेडिटेरानीयन डाइट में कोई खराब फैट आदि तत्व नही होते है. इस तरह के अन्हेल्दी खराब फैट ट्रांस फैट और सैचुरेटिड फैट प्रोसेस्ड और लाल मांस आदि में पाए जाते है, जिसका सेवन नही किया जाना चाहिए. जबकि गुड फैट जैसे मोनोसैचुरेटिड फैट और पॉलीअनसैचुरेटिड फैट का सेवन किया जाना चाहिए.

वैसे तो मेडिटेरानीयन डाइट प्लांट(पौधों) पर आधारित है, लेकिन इसका मतलब यह नही कि आप इसे शाकाहारी श्रेणी में रखें. मछली या कुछ अंडे आदि का सेवन किया जा सकता है. सबसे जरूरी यह है कि ऐसा कुछ सेवन करने के दौरान फल, सब्जी, पूर्ण गेहुँ आदि के भोजन को नही भूलना चाहिए. मेडिटेरानीयन डाइट के लिए बेहद जरूरी पहलूओं में से एक लाइफस्टाइल है. इस तरह के भोजन को परिवार या दोस्तों के साथ हफ्ते में या हफ्ते के अंत में उपयोग किया जा सकता है. इसके अलावा, खाना धीरे खाएं, हर टुकड़े को ठीक से चाबाए और खुद को पानी की कमी न होने दें, इसके लिए ढेर सारा पानी पिएं. रोजाना एक्सरसाइज या किसी भी प्रकार की शरीरिक गतिविधि जैसे वाल्क करना या तैरना लाइफस्टाइल का हिस्सा हो सकते है.

1. शुगर युक्त: सोडा, कैंडी, आइसक्रीम, टेबल शुगर .
2. प्रोसेस्ड अनाज: सफेद रोटी, रिफाइंड गेहूं के साथ पास्ता, आदि .
3. ट्रांस फैट: नकली मक्खन और विभिन्न संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है .
4. प्रोसेस्ड तेल: सोयाबीन का तेल, कैनोला ऑयल, कपास तेल और अन्य.
5. संसाधित मांस .
6. उच्च संसाधित खाद्य पदार्थ: सब कुछ 'कम फैट' या 'आहार' लेबल .

क्या करे

1. खाएं: सब्जियां, फल, नट्स, बीज, फलियां, आलू, साबुत अनाज,
2. ब्रेड, जड़ी-बूटियां, मसाले,मछली, समुद्री भोजन और अतिरिक्त कच्चा जैतून का तेल.
3. मॉडरेशन में खाएं: पोल्ट्री, अंडे, पनीर और दही.
4. रात के खाने के साथ एक ग्लास रेड वाइन लें.

क्या न करे

1. लाल मांस .
2. शुगर युक्त पेय, शक्कर, संसाधित मांस, रिफाइंड अनाज, रिफाइंड . तेल और अन्य उच्च प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ.

1. सब्जियां: टमाटर, ब्रोकोली, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, स्प्राउट्स, खीरा, आदि.
2. फल: सेब, केला, संतरा, अंगूर आदि.
3. नट और बीज: बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और बहुत कुछ.
4. फलियां: बीन्स, मटर, मसूर, दालें, मूंगफली, छोले, आदि.
5. साबुत अनाज: साबुत ओट्स, ब्राउन राइस, राई, मक्का, पूरे गेहूं, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता.
6. डेयरी: पनीर, दही इत्यादि.