पालियो डाइट चार्ट

• पालियो आहार उस आहार योजना को संदर्भित करता है जो हमें पुराने तरीकों पर वापस ले जाती है। आहार इस तथ्य पर जोर देता है कि विकास एक सतत प्रक्रिया है।
• वास्तविकता यह भी है कि मनुष्यों का विकास इतनी तेजी से भी नहीं हुआ है कि वे इतनी अधिक मात्रा में शर्करा और वसा का सामना कर सकें जितना हम अपने दैनिक आहार के रूप में उपभोग करते रहे हैं।
• सीधे शब्दों में कहें तो पालियो डाइट के मुताबिक 'अगर गुफाओं के लोगों ने इतने अधिक शर्करा औऱ वसा वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाए, तो आपको भी नहीं खाना चाहिए।'पालियो आहार का उद्देश्य खाने के उस तरीके पर वापस लौटना है जो शुरुआती इंसानों की तरह अधिक है।
• हम जिन कार्ब्स का सेवन करते हैं, वे जरूरत से ज्यादा होते हैं। यही कारण है कि हम शरीर में अधिक से अधिक वसा जमा कर रहे हैं। इतनी वसा का सेवन हमारे पेट में चर्बी जमाने औऱ पेट बढ़ाने कारण बनता है।
• यह बताए गए सरल दिशानिर्देश जितने आसान लग सकते है, इनका पालन करना और इन्हें याद रखना इतना आसान नहीं है।

पालियो आहार में शामिल हैं:

• फल, सब्जियां, मांस आदि।
• इस डाइट में अनाज, केक, बिस्कुट और जैम प्रतिबंधित है।
• इस आहार का एकमात्र तरीका यह है कि आप किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन करने से पहले यह सोचने की आदत डालें कि, 'क्या मेरे पूर्वजों ने इस प्रकार के व्यंजन खाए थे?' और आपको अपना उत्तर मिल जाएगा।
• पालियो आहार में डेयरी से बने उत्पादों की अनुमति नहीं है हालांकि सामान्य रूप में डेयरी की अनुमति है। उदाहरण के तौर पर पनीर, मक्खन, या गाढ़ा दूध नहीं ले सकते । लेकिन सामान्य दूध लिया जा सकता है। हालाँकि यदि आप वजन कम करने वाले आहार पर हैं तो आपको उससे भी बचना चाहिए।
• यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी नतीजे पर पहुंचने से पहले 30 दिनों तक इस आहार व्यवस्था का पालन करें।
• अपने शरीर को 30 दिन दें और अपने अंदर सुधार देखें।
• यदि आप परिणामों से खुश हैं, तो आप पालियो डाइट को अपनी जीवनशैली बनाकर जारी रख सकते हैं।।

• बीफ, लैम्ब, पोल्ट्री, पोर्क, टर्की, मछली और समुद्री भोजन सहित मांस का भरपूर सेवन करें।
• बहुत सारे अंडे खाएं, विशेष रूप से अंडे की जर्दी। वे पालियो-शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा कम करना चाहते हैं।
• ढेर सारी सब्जियाँ खाएँ। इनमें विस्तृत विविधता होनी चाहिए। उदाहरण के तौर पर: ब्रोकोली, फूलगोभी, बेल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, बोक चोई, टमाटर, खीरा, जलकुंभी, पालक, केल, पीला स्क्वैश, तोरी, चुकंदर, शलजम, पार्सनिप।
• सामान लेते वक्त गुणवत्तापूर्ण मांस पर टिके रहें। पशु वसा ही बहुत स्वस्थ हो सकती है।
• जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी) पर ध्यान देने के साथ मध्यम मात्रा में फल खाएं।
• स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन कम करें। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको शकरकंद जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को सख्ती से सीमित करना चाहिए।

पालियो डाइट प्लान के दौरान ऊपर बताए गई आहार योजना के साथ ही आप अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों में कुछ साधारण बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। इनमें कुछ काम बिलकुल नहीं करने हैं। ये काम निम्न हैं:

• अस्वस्थ वसा से बचें
  आहार में अस्वस्थ वसा नहीं खाना चाहिए। इसकी जगह स्वस्थ वसा खाएं, जैसे कि पशु वसा (लॉर्ड, लोंगो, बेकन वसा), घी, सलाद के लिए जैतून का तेल, खाना पकाने के लिए नारियल का तेल।
• अनाज से परहेज करें
  अनाज प्रणालीगत सूजन और कार्ब की अधिक खपत से जुड़ी अन्य समस्याओं का स्रोत हैं।
• चीनी से परहेज करें
  केवल सामान्य चीनी ही नहीं, सभी प्रकार की अतिरिक्त चीनी से बचें। इसमें मेपल सिरप, स्प्लेंडा या स्टीविया शामिल हैं।
• अधिकांश डेयरी उत्पादों से बचें
  हालाँकि कभी-कभी पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन, जैसे कि बिना पका हुआ व्हिप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, जरूरी नहीं कि आपको नुकसान पहुँचाए।

मीट: बीफ, लैम्ब, चिकन, टर्की, पोर्क और अन्य।
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शेलफिश आदि।
• अंडे: फ्री-रेंज, पेस्टर्ड या ओमेगा-3 से भरपूर अंडे चुनें।
• सब्जियां: ब्रोकली, केल, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर आदि।
• फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, इत्यादि।
• कंद: आलू, शकरकंद, रतालू, शलजम आदि।
• नट और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज इत्यादि।
• स्वस्थ वसा और तेल: एक्सट्रा वर्जिन जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो तेल और अन्य।
• नमक और मसाले: समुद्री नमक, हिमालयन नमक, लहसुन, हल्दी, रोज़मैरी, आदि।