पीरियड्स के लिए डाइट चार्ट - Diet Chart For Periods in Hindi

मासिक धर्म आहार एक ऐसा आहार है जिसका मासिक धर्म के दौरान पालन किया जाता है। यह मुख्य रूप से इस समय के दौरान बेहतर पोषण प्रदान करने के साथ-साथ दर्द की तीव्रता को कम करने का लक्ष्य रखता है। स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार महीने के दर्दनाक समय से बचने के लिए जरूरी है।

द गाइनकोलॉजी सेंटर, स्वीडन के एक शोध के अनुसार, पत्तेदार सब्जियां पीरियड्स के दौरान शरीर को फायदा पहुंचा सकती हैं। लोहे और बी-विटामिन में समृद्ध होने के अलावा, उनके उच्च फाइबर गिनती भी पाचन मुद्दों के साथ मदद कर सकते हैं जो अक्सर मासिक धर्म चक्र से जुड़े होते हैं। अच्छे वसा या ओमेगा -3 से भरपूर भोजन, जैसे कि बादाम आदि , मासिकधर्मी समय के दौरान जंक फ़ूड की तुलना में सहायक और अधिक पेट भरने वाला हो सकता है। फल एक अन्य प्रकार का भोजन है जो पीरियड से जुड़ी पाचन समस्याओं को दूर कर सकता है। पूरे अनाज में फाइबर, फलों की तरह, मासिक धर्म के दौरान नियमित रहने में मदद करेगा। साबुत अनाज में कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं, जो महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। मासिक धर्म के दौरान लोहे की मात्रा बढ़ाना ज़रूरी है, जिससे हर महीने के दौरान होने वाली क्षति की भरपाई हो सके।लोहा रक्ताल्पता और इसके साथ जाने वाले लक्षणों से बचने में मदद करता है। लाल मांस खाने से भोजन से पर्याप्त लोहा प्राप्त करने में मदद मिलती है। मांसाहार न खानें वालों को , पर्याप्त लोहे का भंडार बनाए रखने के लिए वैकल्पिक पूरक लेना एक आवश्यक है।

ताजा बेक्ड कुकीज़, उच्च सोडियम सामग्री और अन्य जंक फ़ूडके साथ पेय इस समय के दौरान से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे असहज, सूजन महसूस कर सकते हैं।

1. शराब : जबकि शराब अस्थाई रूप से ऐंठन को कम कर सकता है, एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे मासिक धर्म के लक्षण बिगड़ सकते हैं।
2. कैफीनयुक्त पेय: कॉफी की मात्रा को कम कर दें - मुख्य पेय में से एक जो आपको अपनी अवधि के दौरान बचने की आवश्यकता है। यह रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ाता है जिससे तनाव और चिंता के हमले होते हैं और बदले में, पीएमएस के लक्षण बिगड़ते हैं।
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: जमे हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, बेकन, अचार, डिब्बाबंद सूप, पापड़ आदि अज्ञात तत्व और संरक्षक के साथ आते हैं जो आपकी अवधि के दौरान सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ नहीं हैं। वे हार्मोन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और पीएमएस की असुविधा को बढ़ा सकते हैं।
4. वसा में उच्च खाद्य पदार्थ: वसायुक्त खाद्य पदार्थ हार्मोन को प्रभावित करते हैं, ऐंठन का कारण बनते हैं और आपको गैसयुक्त महसूस कर सकते हैं। इस तथ्य को देखते हुए कि आपकी त्वचा इन दिनों पहले से ही संवेदनशील है, आपकी अवधि के दौरान गलत भोजन विकल्प इस मुद्दे को बदतर बना सकते हैं और इसके कारण और भी अधिक शुष्क और डिहाईड्रेट हो सकते हैं।
5. डेयरी उत्पाद: यह आपके लिए एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है लेकिन दूध, क्रीम और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों को लेने की सलाह नहीं दी जाती है। वे एराकिडोनिक एसिड में उच्च हैं जो मासिक धर्म में ऐंठन के लिए एक सक्रीय के रूप में कार्य कर सकते हैं।
6. तले हुए खाद्य पदार्थ: यह बिना कहे मन जाता है - ज्यादातर तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, नमकीन, बिस्कुट आदि में ट्रांस-वसा या हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होता है। ये सभी एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपके मिजाज को खराब कर सकते हैं।
7. रिफाइंड अनाज : ब्रेड, पिज्जा, अनाज, और से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे सूजन और कब्ज पैदा करते हैं।
8. उच्च नमक सामग्री वाले खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद सूप, बेकन, चिप्स आदि से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे नमक में उच्च होते हैं। मासिक धर्म के लिए जिम्मेदार हार्मोन पहले से ही पानी प्रतिधारण का कारण बनता है और एक उच्च नमक आहार एक ग्रेस, सूजन का कारण होगा।

क्या करे

1. साबुत अनाज: साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं - पोषक तत्व जो हार्मोनल संतुलन में सुधार करते हैं और भारी माहवारी के लक्षणों को कम करते हैं। दूसरी ओर उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत, जैसे कि सफेद ब्रेड और मिठाई, आपके लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
2. तैलीय मछली : तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, लेक ट्राउट और हेरिंग, भरपूर मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो हार्मोनल संतुलन और सामान्यीकृत मासिक धर्म के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। सेकि हुई ,भुनी हुई या भांप से पाकी हुई मछली के साथ लाल मांस , मुर्गी और चीज जैसे सैचुरेटेड फैट से भरपूर प्रोटीन स्रोतों को बदलें। सैचुरेटेड फैट सूजन को बढ़ाती है।
3. फाइबर के लिए अलसी के बीज : इनमें लिग्नंस प्राकृतिक यौगिक भी होते हैं जो एस्ट्रोजेन सहित हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। आरक्षित अनाज भी लोहे की आपूर्ति करते हैं, जो आपको भारी मासिक धर्म के रक्तस्राव का अनुभव होने पर फिर से भरने के लिए महत्वपूर्ण है। आपका शरीर रक्त के माध्यम से लोहे को खो देता है, जिससे रक्ताल्पता हो सकता है।
4. फल और सब्जियां: ऑक्सीकरण रोधी , विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन की प्रचुर मात्रा प्राप्त करना हार्मोनल संतुलन और मासिक धर्म के स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी महत्वपूर्ण है। बीटा-कैरोटीन के लिए, शकरकंद, गाजर, खरबूजा, आम और मीठे मिर्च का सेवन करें। शीर्ष विटामिन सी स्रोतों में लाल बेल मिर्च, खट्टे फल, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

क्या न करे

1. साबुत अनाज: साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं - पोषक तत्व जो हार्मोनल संतुलन में सुधार करते हैं और भारी माहवारी के लक्षणों को कम करते हैं। दूसरी ओर उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत, जैसे कि सफेद ब्रेड और मिठाई, आपके लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
2. तैलीय मछली : तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, लेक ट्राउट और हेरिंग, भरपूर मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो हार्मोनल संतुलन और सामान्यीकृत मासिक धर्म के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। सेकि हुई ,भुनी हुई या भांप से पाकी हुई मछली के साथ लाल मांस , मुर्गी और चीज जैसे सैचुरेटेड फैट से भरपूर प्रोटीन स्रोतों को बदलें। सैचुरेटेड फैट सूजन को बढ़ाती है।
3. फाइबर के लिए अलसी के बीज : इनमें लिग्नंस प्राकृतिक यौगिक भी होते हैं जो एस्ट्रोजेन सहित हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। आरक्षित अनाज भी लोहे की आपूर्ति करते हैं, जो आपको भारी मासिक धर्म के रक्तस्राव का अनुभव होने पर फिर से भरने के लिए महत्वपूर्ण है। आपका शरीर रक्त के माध्यम से लोहे को खो देता है, जिससे रक्ताल्पता हो सकता है।
4. फल और सब्जियां: ऑक्सीकरण रोधी , विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन की प्रचुर मात्रा प्राप्त करना हार्मोनल संतुलन और मासिक धर्म के स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी महत्वपूर्ण है। बीटा-कैरोटीन के लिए, शकरकंद, गाजर, खरबूजा, आम और मीठे मिर्च का सेवन करें। शीर्ष विटामिन सी स्रोतों में लाल बेल मिर्च, खट्टे फल, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

1. पालक: जब आप मासिक धर्म चल रहे होते हैं, तो आपके लोहे का स्तर कम हो सकता है, यही वजह है कि इस दौरान लौह युक्त खाद्य पदार्थों के लिए तृष्णा आम हैं। लेकिन एक चीज़बर्गर के लिए पहुंचने के बजाय, अपने शरीर की लोहे की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए पालक, केल, कोलार्ड साग जैसे पत्तेदार साग चुनें।
2. संतरे: कैल्शियम और विटामिन डी पीएमएस के लक्षणों को मिटा देते हैं। कैल्शियम का उच्च स्तर भी ऐंठन, दर्द और दर्द को कम कर सकता है, मांसपेशियों को आराम देने वाला होता है।
3. केले: एक केला सबसे अच्छा मूड बढ़ाने वाला खाद्य पदार्थ है जिसे आप खा सकते हैं, इसके लिए विटामिन बी की उच्च खुराक का धन्यवाद वे पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, भी, जो पानी प्रतिधारण और सूजन को कम कर सकते हैं।
4. तरबूज: जब मिठाई तरस मारा, फल का एक टुकड़ा के लिए पहुंचें। संपूर्ण फल आपको कमजोरी और थकान से निपटने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
5. सैल्मन: सैल्मन आपके मासिक धर्म की सभी परेशानियों का जवाब है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो आपकी मांसपेशियों को आराम देने का काम करता है, दर्द से राहत देता है। आप अखरोट, एवोकाडो, कद्दू, और सन बीज से भी अपना ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं।
6. ब्रोकोली: ब्रोकोली में सभी पोषक तत्व होते हैं जो पीएमएस के लक्षणों को कम करने में भूमिका निभाते हैं - मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, और विटामिन ए, सी, बी 6, और ई। अपनी मनोदशा को बढ़ावा देने, थकान से लड़ने और अवसाद से लड़ने के लिए अपनी प्लेट भरें।
7. डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो न केवल टेम्पर्ड मूड स्विंग करता है, बल्कि यह सेरोटोनिन - खुश हार्मोन को विनियमित करने में भी मदद करता है। सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए, चॉकलेट के साथ जाएं जो 60% कोको या अधिक है।