डायट चार्ट- गर्भावस्था के दौरान कितना खाएं, क्या खाएं

गर्भावस्था के दौरान किसी भी महिला का शरीर कई शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरता है। इस दौरान महिला जिस तरह से अपने शरीर का पोषण करती हैं, वह उसके और गर्भ में पल रहे उसके बच्चे के स्वास्थ्य और भविष्य में भी उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा।गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने के लिए आपको एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाना चाहिए। इस अवास्था में महिला के द्वारा खाया जाने वाला भोजन उसके बच्चे के पोषण का भी मुख्य स्रोत होता है, इसलिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।उचित पोषण आपके बच्चे की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। गर्भावस्था में पोषण से तात्पर्य पोषक तत्वों के सेवन और आहार योजना से है जो गर्भावस्था से पहले, उसके दौरान और बाद में की जाती है।

गर्भधारण के समय से ही भ्रूण का पोषण शुरू हो जाता है। इस कारण से, गर्भाधान से पहले (शायद कई महीने पहले) और साथ ही गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान मां का पोषण महत्वपूर्ण होता है। अध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चला है कि मां के पोषण का बच्चे के विकास और उसके भविष्य के भी विकास पर असर पड़ेगा। अपर्याप्त या अत्यधिक मात्रा में पोषक तत्वों से भ्रूण और तंत्रिका संबंधी विकारों में विकृतियां या चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं।.

गर्भावस्था बहुत ही संवेदनशील अवस्था होती है ऐसे में यह पता होना जरुरी है कि आहार के मामले में क्या किया जाय और क्या नहीं। गर्भावस्था बहुत ही संवेदनशील अवस्था होती है ऐसे में यह पता होना जरुरी है कि आहार के मामले में क्या किया जाय और क्या नहीं। ऐेसे में जरुरी है कि गर्भावस्था में क्या खाएं और क्या करें। गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित काम जरुर करें।

• पर्याप्त पानी पिएं
• अलग-अलग रंग के फल और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें
• खूब कसरत करें
• ठीक से पका हुआ खाना खाएं
• विभिन्न अनाज और बाजरा को अपना आहार रूटीन में शामिल करें।

• 2 से 3 घंटे से ज्यादा बिना कुछ खाए न रहें।
• अपने आहार को यह समझकर कि दो लोगों (गर्भस्थ शिशु) के लिए खाना है एकदम से ना बढाएं(गर्भावस्था के दौरान सामान्य से अधिकतम 300-500 किलो कैलोरी ऊर्जा बढ़ाएँ)रिफाइंड कार्ब्स की अधिक मात्रा न लें।
• खतरनाक केमिकल (अजीनोमोटी आदि) वाले व्यंजन ना खाएं

गर्भावस्था के दौरान ऐसे बहुत से व्यंजन है जो आसानी से आहार में शामिल किए जा सकते हैं। इनमें प्रमुख हैं-

• अनाज: ब्राउन राइस, जई का आटा, दलिया, रागी, क्विनोआ, जौ
• दालें: चना, किडनी बीन्स, मूंग दाल, मसूर दाल, सोयाबीन आदि।
• सब्जियां: ब्रोकोली, काले, पालक, सलाद, चुकंदर, आलू, गाजर, शकरकंद, बीन्स, भिंडी, कोलार्ड और अन्य सभी सब्जियां
• फल: एवोकैडो, केला, शरीफा, नाशपाती, अंगूर और तरबूज, संतरे और सेब।
• दूध और दूध से बने उत्पाद: दूध, पनीर, दही।
• मांस, मछली और अंडा: दुबला मांस, चिकन ब्रेस्ट, टूना, सामन, तिलापिया, तलवार मछली, कॉड, टर्की, झींगा आदि।
• तेल: जैतून का तेल, सरसों का तेल, चावल की भूसी का तेल, कैनोला तेल, वनस्पति घी
• नट और बीज: सूरजमुखी के बीज, खुबानी, बादाम, अखरोट, पेकान, किशमिश।