डाइट चार्ट- खिलाड़ी क्या और कितना खाएं

Creator: Drx Hina Firdous
Published: October 6, 2017

आहार जरुरत डायट चार्ट क्या करें और क्या न करें

क्या होती है खिलाड़ी की आहार जरुरत

आप एक बॉडीबिल्डर हों, एक पेशेवर एथलीट हों या केवल अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम कर रहे हों। शारीरिक श्रम से जुड़े लोगों के लिए पोषण बहुत जरुरी है। पोषण शारीरिक गतिविधि के लाभकारी प्रभावों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अपने पोषण और हाइड्रेशन के साथ बेहतर निर्णय लेने से बेहतर प्रदर्शन, स्वास्थ्यलाभ और चोट की रोकथाम हो सकती है। खाने-पीने का सही संतुलन हर किसी के लिए जरूरी है।
नियमित रूप से खेल में सक्रिय रूप से भाग लेने वालों को आम लोगों से कहीं ज्यादा जागरूक होने की आवश्यकता है। यह उनके प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सभी एक एथलीट के शरीर को ऊर्जा बनाए रखने के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा उपयोग किया जाने वाला प्राथमिक ईंधन है।
मांसपेशियों की थकान को रोकने के लिए पर्याप्त सेवन आवश्यक है। जबकि आपको अपने वसा के सेवन पर नज़र रखनी चाहिए, आपको इसे अपने आहार से पूरी तरह से नहीं निकालना चाहिए।
वसा फैटी एसिड प्रदान करते हैं जिनका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जा सकता है - खासकर यदि आपका व्यायाम सत्र एक घंटे से अधिक समय तक चलता है।
वसा हार्मोन और कोशिका भित्ति के निर्माण के लिए भी बिल्डिंग ब्लॉक का काम करते हैं। प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जा सकता है और नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आप रेजिस्टेंट ट्रेनिंग में भाग ले रहे हैं, तो आपके शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इस डाइट प्लान में दिए गए आहार आसानी से बाजारों में उपलब्ध हैं।
इसका पालन करने के लिए आपको खाद्य पदार्थ आसानी से मिल जाएगी। इस डाइट प्लान का पालन करते समय, इस संक्रमण से उबरने में मददगार जीवनशैली में बदलाव और आदतों का भी पालन करें।

खिलाड़ियों के लिए साप्ताहिक डायट चार्ट

रविवार
सुबह (8:00-8:30AM)	मशरूम पराठा 2 + टमाटर की चटनी + तले हुए अंडे (2 अंडे)
सुबह (11:00-11:30AM)	कच्ची सब्जियों/ग्रिल्ड सब्जियों के साथ प्लेन दही -1 कप
दोपहर (2:00-2:30PM)	1/2 कप चावल + 3 मध्यम रोटी + मछली मसाला 1 कप (मछली 180 ग्राम तैलीय मछली (सामन, मैकेरल, ट्राउट आदि)) + स्नेक गार्ड सब्जी 1/2 कप।
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप उबला हुआ चना + हल्की मीठी चाय 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी / चपाती + 1/2 कप मिक्स वेज करी
सोमवार
सुबह (8:00-8:30AM)	चिकन सैंडविच (4 स्लाइस ब्रेड) + 1 कप मलाई निकाला हुआ दूध
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप केला + बादाम मिल्क शेक
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 कप चावल + सोया चंक करी 1/2 कप + भिंडी की सब्जी 1/2 कप + छोटा कप लो फैट दही
शाम (4:00-4:30PM)	ब्राउन राइस पोहा नट्स के साथ 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी / चपाती + तरोई की सब्जी 1/2 कप।
मंगलवार
सुबह (8:00-8:30AM)	सोया आटा उत्तपम 2 + टमाटर / हरी चटनी + 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध।
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप उबले हुए चने
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी+ ग्रिल्ड चिकन 150 ग्राम+ दाल 1/2 कप+ खीरे का सलाद 1/2 कप.
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप ब्लूबेरी मिल्क शेक
रात (8:00-8:30PM)	दलिया उपमा 1 कप + 1/2 कप हरी बीन्स की सब्जी
बुधवार
सुबह (8:00-8:30AM)	4 इडली + सांभर 1/2 कप + 1 टेबल स्पून हरी चटनी/ टमाटर की चटनी + 2 अंडे का सफेद भाग
सुबह (11:00-11:30AM)	1 पोर्शन फल का सलाद + पनीर
दोपहर (2:00-2:30PM)	वेज पुलाव चावल 1.5 कप + 1 कप सोया चंक करी + 1/2 कप लो फैट दही
शाम (4:00-4:30PM)	चिकन सलाद 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी/चपाती+भिंडी की सब्जी 1/2 कप
गुरुवार
सुबह (8:00-8:30AM)	4 चपाती + भुने हुए अंडे 1/2 कप 2 अंडे
सुबह (11:00-11:30AM)	अंकुरित हरे चने 1 कप
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी + 1/2 कप सलाद + मछली करी (मछली 180 ग्राम तैलीय मछली (सामन, मैकेरल, ट्राउट आदि)) + 1/2 कप गोभी की सब्जी
शाम (4:00-4:30PM)	1 पोर्शन फल + पनीर
रात (8:00-8:30PM)	3 रोटी / चपाती। + टमाटर की सब्जी 1/2 कप
शुक्रवार
सुबह (8:00-8:30AM)	2 चिकन कीमा पराठा + 1 बड़ा चम्मच हरी चटनी + 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध
सुबह (11:00-11:30AM)	1 भाग फलों का सलाद + पनीर
दोपहर (2:00-2:30PM)	1.5 कप चावल + राजमा करी 1 कप + 1/2 कप खीरे का सलाद + भिंडी की सब्जी 1/2 कप
शाम (4:00-4:30PM)	ब्राउन राइस पोहा नट्स के साथ 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	गेहूँ का डोसा 3+1 कप करेले की सब्जी।
शनिवार
सुबह (8:00-8:30AM)	स्प्राउट्स और पनीर पराठा 3+ हरी चटनी
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप उबले हुए चने
दोपहर (2:00-2:30PM)	4 रोटी+ ग्रिल्ड चिकन 150 ग्राम+ दाल 1/2 कप+ खीरे का सलाद 1/2 कप.
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप ब्लूबेरी मिल्क शेक
रात (8:00-8:30PM)	दलिया उपमा 1 कप + 1/2 कप हरी बीन्स की सब्जी

खिलाड़ी अपनी आहार योजना का पालन करते समय क्या करें और क्या न करें

खिलाड़ी अपनी आहार योजना में क्या करें

खूब पानी पिएं
शरीर में पर्याप्त ग्लाइकोजन बनाए रखने और अपने अधिकांश प्रशिक्षण सत्रों को पूरा करने के लिए हर दिन पर्याप्त उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन खाएं।
बड़े भोजन के लिए 3-4 घंटे, छोटे भोजन के लिए 2-3, मिश्रित या तरल भोजन के लिए 1-2 और छोटे स्नैक्स के लिए एक घंटे से कम समय दें।
व्यायाम के दौरान और बाद में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे ग्लूकोज, आलू, बैगल्स, किशमिश, दलिया, चीनी आदि का सेवन करना सबसे अच्छा है।
आहार और आउटपुट का उचित संतुलन बनाए रखें।

खिलाड़ी अपनी आहार योजना में क्या ना करें

अपने शरीर को डीहाइड्रेट करना
अपने प्रोटीन और कार्ब सेवन में असंतुलन रखना
शराब और धूम्रपान पीना
अपने शरीर में इलेक्ट्रोलाइट को कमी या असंतुलन होने देना
फास्ट फूड बहुत ज्यादा खाना
बहुत ज्यादा तैलीय या मसालेदार खाना

खिलाड़ी अपनी आहार योजना में आसानी से खा सकते हैं ये खाद्य पदार्थ

अनाज: ब्राउन राइस, जई का आटा, दलिया, रागी, क्विनोआ, मक्का ग्रिट, स्वीट कॉर्न।
दालें: चना, किडनी बीन्स, मूंग दाल, मसूर दाल, सोयाबीन।
सब्जियां: ब्रोकली, केल, पालक, लेट्यूस, चुकंदर, आलू, गाजर, शकरकंद, बीन्स और अन्य सभी सब्जियां (विशेष रूप से हरी सब्जियां जैसे पालक, लेट्यूस, लीक, ब्रोकोली, शतावरी, मटर, गोभी और बीन्स) उच्च मात्रा में होती हैं। खनिज, कैल्शियम, लोहा और अन्य विटामिन)
फल: एवाकाडो, केला, कस्टर्ड सेब, नाशपाती, अंगूर और तरबूज, संतरे और सेब (स्वीट कॉर्न, केले पहले भी कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लिए अच्छे हैं)
दूध और दुग्ध उत्पाद: मलाई निकाला हुआ दूध, पनीर, दही।
मांस, मछली और अंडा: लीन मीट, चिकन ब्रेस्ट, टूना, सामन, तिलापिया, तलवार मछली, कॉड।
तेल: 1.5 बड़ा चम्मच/दिन (जैतून का तेल, सरसों का तेल, चावल की भूसी का तेल, कनोला का तेल
चीनी: 2 चम्मच/दिन।

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Written By

Drx Hina Firdous

PhD (Pharmacology) Pursuing, M.Pharma (Pharmacology), B.Pharma - Certificate in Nutrition and Child Care

Pharmacology

English Version is Reviewed by

Dr. Bhupindera Jaswant Singh

MD - Consultant Physician

General Physician

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