वीगन डाइट चार्ट - Vegan Diet Chart in Hindi

इन दिनों बहुत से लोग शाकाहारी आहार योजना का विकल्प चुन रहे हैं, यह स्वास्थ्य, पर्यावरण या किसी अन्य कारण से है। शाकाहारी आहार योजना से सभी पशु उत्पादों को बाहर करने के लिए संदर्भित करता है, चाहे वह दूध हो या दूध के उत्पाद। शाकाहारी आहार पौधे आधारित खाद्य और पेय पदार्थों पर केंद्रित है और उन सभी उत्पादों को बाहर करता है जो किसी भी प्रसंस्करण में जानवरों से शामिल करते हैं। इसमें मुख्य रूप से फल, सब्जियां, अनाज, दालें, नट्स शामिल हैं। वेगन आहार सबसे अच्छी हैं यदि आप वास्तव में अतिरिक्त पाउंड खत्म करना चाहते हैं। वे प्रोटीन एवं विटामिन से भरपूर है और कार्ब्स एवं वसा से मुक्त हैं। यदि आप इसके लिए नए हैं और इसे नियमित रूप से पालन करने में कठिनाइयाँ होती हैं, तो शाकाहारी आहारों की किस्में हैं, जिन्हें आप एक पूरे खाद्य शाकाहारी आहार की तरह अनुकूलित कर सकते हैं, जिसमें साबुत अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ, नट्स आदि शामिल हैं।

कच्चे फलों और सब्जियों, बीजों आदि के आधार पर भी। सभी खाद्य प्रेमियों के लिए एक जंक-खाद्यशाकाहारी आहार भी है जिसमें इतनी शाकाहारी सामग्री नहीं होती है लेकिन, फ्राइज़, योगहर्ट्स, शाकाहारी डेसर्ट आदि। शाकाहारी आहार वास्तव में वजन कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से आपके द्वारा सेवन की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करते हैं। शोध कहता है कि शाकाहारी आहार रक्त शर्करा को कम करते हैं और आपको नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं। इस आहार के लाभ में उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता, कम कैंसर के जोखिम, गठिया, गुर्दे के कार्य आदि शामिल हैं। वे आपको आपके भविष्य के स्वास्थ्य और परिणामों के लिए चेतावनी देते हैं। अनुसंधान शायद ही कभी विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहारों के बीच अंतर करता है, लेकिन शाकाहारी आहार का पालन करने के कई तरीके हैं।

1. पशु भोजन: चिकन, सभी प्रकार की मछली, दूध, दही, मक्खन, आइसक्रीम, शहद।
2. योजक: प्राकृतिक स्वाद, ओमेगा -3 फैटी एसिड , विटामिन डी 3 मछली के तेल में पाया जाता है, मट्ठा, केसीन और लैक्टोज l
3. भोजन जिसमें कभी-कभी पशु सामग्री होती है: ब्रेड, बीयर, वाइन, कैसर ड्रेसिंग, जिलेटिन युक्त च्यूइंग गम, ताजा फ्राइज़, पास्ता, आलू के चिप्स।
4. शाकाहारी जंक खाना, शाकाहारी मिठाइयाँ, कुछ डेयरी मुक्त दूध, शाकाहारी प्रोटीन बार l

क्या करे

1. सब्जियों को खाएं क्योंकि वे फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो आपको तृप्त रखने और ऊर्जा से भरपूर होने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
2. प्रोबायोटिक्स को शामिल करें क्योंकि वे अच्छे बैक्टीरिया हैं जो हमारी आंत में रहते हैं।
3. जब आप एक नई खाने की शैली शुरू करते हैं, या उससे जुड़े किसी मामले में, अपने भोजन को ट्रैक करना महत्वपूर्ण होता है, तो आप जानते हैं कि आप स्थूल- और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, जो आपके शरीरिक जीवन को ईंधन देने के लिए आवश्यक है।
4. खूब पानी पिए। यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो इसे खट्टे स्लाइस, बेरीज जैसे मैश किए हुए फल, या ताज़े पुदीने के कुछ छींटों को मिलाकर इसे तैयार करें।
5. अपने सामान्य भोजन को शाकाहारी बनाएं।

क्या न करे

1. कार्ब-ओ-वोर बनें। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए रचनात्मक होना चाहिए कि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन और वसा भी शामिल कर रहे हैं।
2. अपने मित्र या पसंदीदा सेलिब्रिटी की तरह बनने के लिए शाकाहारी बनें। आपका आहार कुछ ऐसा होना चाहिए जिससे आपको अच्छा महसूस हो।
3. अगर यह सोच है कि किसी खाने का सिर्फ शाकाहार होना स्वस्थ है। तब आपको अभी भी एक लेबल-रीडर होने की आवश्यकता है।
4. शाकाहारी जंक फ़ूडपर लोड न करें। सुनिश्चित करें कि कोई भी चटकीली शक्कर, अतिरिक्त सोडियम या परिरक्षक नहीं हैं जो आपके लक्ष्यों को पूरा नहीं करेंगे।
5. अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना न भूलें। प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ पर्याप्त प्रदान कर सकते हैं, लेकिन हर भोजन में प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

1. फलियां: बीन्स, मसूर और मटर पोषक तत्वों से भरपूर पौधे हैं जो पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों के लिए अच्छे विकल्प है। अंकुरित, किण्वन और उचित खाना पकाने से पोषक अवशोषण में वृद्धि हो सकती है।
2. नट्स, नट्स बटर और सीड्स: नट्स, बीज और उनके बटर पौष्टिक, बहुमुखी खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। हर शाकाहारी को यह अपनी किचन से जोड़ने पर विचार करना चाहिए।
3. जूट, फ्लैक्स और चिया सीड्स:जूट, चिया और सन के बीज ज्यादातर अन्य बीजों की तुलना में प्रोटीन और एएलए से भरपूर होते हैं। व्यंजनों में अंडे कि जगह सन और चिया के बीज भी बहुत अच्छे विकल्प हैं।
4. टोफू और अन्य न्यूनतम प्रसंस्कृत मांस का विकल्प: टोफू सहित मांस संसाधित मांस का न्यूनतम विकल्प। भारी प्रसंस्कृत शाकाहारी नकली मांस की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें।
5. कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क एंड योगर्ट्स: प्लांट मिल्क और योगर्ट्स से फोर्टिफाइड कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 गायों के दूध से बने उत्पादों के अच्छे विकल्प हैं।
6. समुद्री शैवाल: समुद्री शैवाल आवश्यक फैटी एसिड का एक प्रोटीन युक्त स्रोत है। यह एंटीऑक्सिडेंट और आयोडीन में भी समृद्ध है, लेकिन विटामिन बी के स्रोत के रूप में इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए l
7. अंकुरित और खमीरीकृत पादप खाद्य पदार्थ: अंकुरित और खमीरीयुक्त खाद्य पदार्थ उनके पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद करते हैं। खमीरीकृत खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स और विटामिन के स्रोत के साथ शाकाहारी भी प्रदान करते हैंl