विटामिन डी डाइट चार्ट - Vitamin D Diet Chart in Hindi

तेजी से भागती जिंदगी के इस युग में, स्वस्थ और संतुलित आहार लेना मुश्किल हो जाता है। इस प्रक्रिया में, हम कुछ आवश्यक पोषक तत्वों और अवांछित विषाक्त पदार्थों के बहुत कम उपभोग करते हैं। इससे कई में विटामिन डी की कमी हो गई थी। हमारे आहार में विटामिन डी को बढ़ाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष पांच चीजें हैं:

1. सफेद बटन मशरूम
2. अंडे की जर्दी
3. कॉड लिवर तेल
4. सालमोन
5. गाय का दूध

ये ऐसी सामग्री / वस्तुएं हैं जो हमारे आसपास आसानी से उपलब्ध हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यह सिफारिश की जाती है कि एक दिन में कम से कम दो बार हर रोज गाय के दूध का सेवन किया जाए और हर दिन नाश्ते के लिए अंडे की जर्दी या सालमन युक्त भोजन किया जाए। आमतौर पर घर पर उपयोग होने वाले तेल की जगह कॉड लिवर तेल का उपयोग किया जा सकता है। आहार का पालन सख्ती से किया जाना चाहिए, सेवन की मात्रा और आवृत्ति इस बात पर निर्भर करती है कि हमारे शरीर को उनकी कितनी आवश्यकता है और हमारा चयापचय कैसे सुधार हो सकता है। इसलिए, शरीर में पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए किसी भी आहार में शामिल होने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

1. कैंडी, सोडा, चीनी, सफेद चावल, सफेद पास्ता, सफेद ब्रेड, मीठा सिरप, नाश्ते में खाने वाले अनाज, डेसर्ट, और पेस्ट्री से बचें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
2. सैचुरेटेड फैट में मार्जरीन, मक्खन, अंडे, दूध, पनीर, और लाल मांस से बचें।
3. लाल मांस खाने से बचें क्योंकि इसमें सैचुरेटेड फैट के उच्च स्तर होते हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
4. तले हुए भोजन जैसे तला हुआ चिकन, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, और आलू फ्राई खाने से बचें।
5. शराब से बचें
6. गैस से भरे हुए और बनावटी रूप से बने मीठे पेय (अर्टिफिशियल मीठे) से बचें।

क्या करे

1. सूरज से अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें - अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका सूरज से सुरक्षित, स्मार्ट और सीमित सनस्क्रीन-फ्री एक्सपोज़र है।रोजाना 10-15 मिनट का सूर्य प्रकाश आपको चाहिए।
2. यदि आपके और सूरज के बीच एक कांच की खिड़की है, तो आप बिना संपर्क के विटामिन डी उत्पन्न नहीं कर सकते।
3. सनस्क्रीन के साथ कवर न करें - यहां तक ​​कि कमजोर सनस्क्रीन आपकी त्वचा की यूवीबी किरणों को अवशोषित करने और विटामिन डी का निर्माण करने की क्षमता को अवरुद्ध कर देगा।
4. भोजन के साथ अपनी त्वचा की रक्षा करें-एंटी-ऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों और फायदेमंद वसा पर लोड करें जो आपकी त्वचा की कोशिकाओं को मजबूत करेंगे और उन्हें सूरज की क्षति से बचाने में मदद करेंगे। इनमें सब्जियां और फल जैसे अनार शामिल हैं।
5. क्या आपके विटामिन डी के स्तर का नियमित टेस्ट किया गया है - यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य के लिए लक्ष्य कर रहे हैं तो आप चाहते हैं कि आपका स्तर 50-80 एमएल सीमा में हो।
6. सप्लीमेंट लें - सर्दियों के दौरान या यदि आप एक ऐसे क्षेत्र में रहते हैं, जिसमें कम से कम सूरज निकलता है, तो आपको विटामिन डी 3 सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।

क्या न करे

1. सूरज की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें - अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका सूरज से सुरक्षित, स्मार्ट और सीमित सनस्क्रीन-फ्री एक्सपोज़र है।रोजाना 10-15 मिनट का सूर्य प्रकाश आपको चाहिए।
2. यदि आपके और सूरज के बीच एक कांच की खिड़की है, तो आप बिना संपर्क के विटामिन डी उत्पन्न नहीं कर सकते।
3. सनस्क्रीन के साथ कवर न करें - यहां तक ​​कि कमजोर सनस्क्रीन आपकी त्वचा की यूवीबी किरणों को अवशोषित करने और विटामिन डी का निर्माण करने की क्षमता को अवरुद्ध कर देगा।
4. भोजन के साथ अपनी त्वचा की रक्षा करें - एंटी-ऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों और फायदेमंद वसा पर लोड करें जो आपकी त्वचा की कोशिकाओं को मजबूत करेंगे और उन्हें सूरज की क्षति से बचाने में मदद करेंगे। इनमें सब्जियां और फल जैसे अनार शामिल हैं।
5. क्या आपके विटामिन डी के स्तर का नियमित टेस्ट किया गया है - यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य के लिए लक्ष्य कर रहे हैं तो आप चाहते हैं कि आपका स्तर 50-80 एनजी / एमएल सीमा में हो।
6. सप्लीमेंट लें - सर्दियों के दौरान या यदि आप एक ऐसे क्षेत्र में रहते हैं, जिसमें कम से कम सूरज निकलता है, तो आपको विटामिन डी 3 सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।

1. पालक
2. ओकरा / भिंडी
3. सोयाबीन
4. सफेद सेम
5. अंडे की जर्दी
6. ऐसे खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम-फोर्टिफाइड होते हैं, जैसे कि कुछ संतरे का रस, दलिया और नाश्ते में खाने वाले अनाज