वजन बढ़ाने के लिए डायट चार्ट | Wajan Badhane ke liye Diet Chart in Hindi

अगर कोई वजन बढ़ाना चाहता है तो यह बहुत जरूरी है कि वह इसे सही तरीके से करे। सोडा और डोनट्स खाने से वजन बढ़ाने में तो मदद मिल सकती है, लेकिन साथ ही यह स्वास्थ्य को भी नष्ट कर सकता है। यदि कोई कम वजन से परेशान है और चाहता है कि उसका वजन बढ़े तो यह आवश्यक है कि संतुलित मात्रा में मांसपेशियों और वसा प्राप्त किया जाय, न कि ऐसा उपाय हो जिससे वजन तो बढ़े पर इसके साथ सेहत के लिए नुकसान दायक पेट की चर्बी का एक बोझ भी मिल जाय ।

बहुत सारे सामान्य वजन वाले लोग होते हैं जिन्हें मोटापे की समस्या होने के साथ ही टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का भी सामना करना पड़ता है। ऐसे में यह बहुत जरुरी है कि आप अभी भी स्वस्थ भोजन खाएं और समग्र रूप से स्वस्थ जीवन शैली जिएं।

अगर कोई वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहा हो तो भी उसके लिए जरुरी है कि वो स्वस्थ आहार ले। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप धीरे-धीरे और लगातार वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रत्येक दिन आप इतनी कैलोरी लें जो आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से करीब 300-500 कैलोरी ज्यादा हो। इस लक्ष्य को पाने के लिए आप कैलकुलेट भी रख सकते हैं। अगर आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यही लक्ष्य आपको 700-1000 कैलोरी ऊपर का रखना होगा । गौरतलब ये भी है कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं इसलिए अपना मिशन वजन शुरु करने से पहले किसी विशेषज्ञ से भी परामर्श लें।

हर दिन आपकी ज़रूरतें कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, कम या ज्यादा हो सकती हैं। इसका मतलब ये नहीं है कि आपको अपना बाकी जीवन कैलोरी गिनने में ही बिताना है। यह जरुरी है कि लेकिन यह अंदाजा लगाने के लिए कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं कितनी कैलोरी की आपको जरुरत , पहले कुछ दिनों/सप्ताहों तक ऐसा करना चाहिए। यानी कैलोरी काउंटिंग की जरुरत इस काम में शुरुआत के कुछ हफ्तों तक हो सकती है।

• भोजन से पहले पानी पीना
• सिगरेट पीना

• अधिक बार खाना खाएं
• दूघ पिएं
• वजन बढ़ाने वाले शेक आहार में शामिल करें
• बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें
• अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं
• क्रिएटिन लें
• गुणवत्तापूर्ण नींद लें
• प्रोटीन पहले खाएं और सब्जियां बाद में

• लीन रेड मीट: स्टेक (मोटा कटा गोश्त का टुकड़ा) में बहुतायत प्रोटीन और आयरन होता है। लाल मांस कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है, इसलिए अधिकांश खाद्य विशेषज्ञ इस एक हफ्ते में कुछ बार से ज्यादा ना लेने की सलाह देते हैं।
• रियल नट बटर: प्राकृतिक पीनट बटर प्रोटीन और वसा से भरपूर होता है, जो इसे स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। एक चम्मच में लगभग 100 कैलोरी होती है और इसमें 4 ग्राम प्रोटीन होता है।
• संपूर्ण वसा वाला दूध: आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय आपको एक जरुरी बदलाव करना चाहिए, स्किम्ड दूध को पूर्ण क्रीम (फुल क्रीम) दूध से बदल देना चाहिए। ऐसे दूध के प्रत्येक गिलास में एक गिलास स्किम्ड दूध से 60 कैलोरी अधिक होती है।
• ट्रॉपिकल फल: खाद्य विशेषज्ञों के अनुसार आम, पपीता, केला और अनानास जैसे फल अद्भुत विकल्प हैं। वे प्राकृतिक शर्करा से भरे हुए हैं और आपको बहुत ऊर्जा दे सकते हैं।
• एवोकाडो: ये स्वादिष्ट हरी सब्जियां आपके आहार में हृदय-स्वस्थ वसा को शामिल करने का एक शानदार तरीका हैं। एक एवोकाडो के आधे हिस्से में 140 कैलोरी होती है। साथ ही इसमें उच्च स्तर के पोटेशियम, फोलिक एसिड और विटामिन ई भी होते हैं।
• प्राकृतिक ग्रेनोला: यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो बिना अतिरिक्त परिष्कृत चीनी वाला प्राकृतिक ग्रेनोला आनंद लेने के लिए एक बढ़िया अनाज है। यह स्वादिष्ट स्नैक रोल्ड ओट्स, चीनी और स्वस्थ वसा (जैसे नट्स और नारियल तेल) से बनाया जाता है। अधिक सूखे मेवे और मेवे भी डाले जा सकते हैं।
• साबुत गेहूं की ब्रेड: पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि स्वस्थ ब्रेड उत्पाद खाना वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप अपने आहार में ब्रेड शामिल कर रहे हैं, तो साबुत अनाज देखें।
• मेवे: वजन बढ़ाने के लिए मेवे एक बेहतरीन स्नैक हैं। वे वसा और पोषक तत्वों से भरे होते हैं, लेकिन इसमें फाइबर भी बहुत अधिक होता है। केवल मुट्ठी भर मेवे खाने से आपका पेट घंटों तक भरा रह सकता है।
• चीज: अंडे के साथ बकरी के दूध से बना चीज पनीर, भुना हुए चिकन के साथ स्विस और शतावरी पर परमेसन की टापिंग की प्रयास करें। वैसे चीज खुद में भी एक अच्छा नाश्ता बनाता है क्योंकि यह उच्च प्रोटीन का स्त्रोत है।