बिना भूखे रहकर वजन कम करने के 15 अद्भुत टिप्स

वज़न घटाना या शरीर को वापस सुडौल आकार में लाना अकसर सुनने में बहुत मुश्किल काम लगता है। कई बार महीनों जिम और व्यायम में पसीना बहाकर जब हमें मनचाहे परिणाम नहीं मिलते तो मन निराशा से भर उठता है। अगर आप भी कुछ ऐसी ही जद्दोजहद में लगे हैं तो कुछ विशेष बातों पर ध्यान देना आवश्यक है। आपके शरीर को अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी की कमी तब होती है जब आप एक दिन में जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, वह आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या से कम होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप कसरत के माध्यम से एक दिन में 2000 कैलोरी जलाते हैं, लेकिन आहार के माध्यम से केवल 1500 कैलोरी ही लेते हैं तो आपके शरीर को 500 कैलोरी कम मिलेगी।

वजन घटाने के लिए इस कैलोरी की कमी को बनाए रखना ज़रूरी है। इसके लिए आपको अपने आहार को इस प्रकार चुनना होगा कि आप कम कैलोरी का सेवन करें पर भूखे भी ना रहें।तो आइए जानते हैं कि वो क्या तरीके हैं जो आपकी कैलोरी कट करने में मददगार हो सकते हैं।

1.आहार पेट भरे पर कैलोरी भरा ना हो

आप अगर प्रतिदिन की कैलोरी में कमी करना चाहते हैं तो सबसे पहले अपने आहार पर ध्यान दें। आपको ऐसा आहार लेने की जरूरत है जो आपका पेट भरे,पूरी पौष्टिकता दे पर उसमें कैलोरी की मात्रा कम हो। ऐसा आहार प्राप्त करने के लिए आप खाने में हरी सब्ज़ियों का सेवन बढ़ाएं।साथ ही बाज़ार में मौजूद मौसमी रंग बिरंगी सब्ज़ियों को भी अपनी थाली का हिस्सा बनाएं। साबुत अनाज और ताजे फल खाने पर ज़ोर दे। आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाने चाहिए। इनमें  लीन मीट, पोल्ट्री, अंडे, फलियां, नट्स, सोया उत्पाद और सी फूड शामिल है। दूध और अन्य कम वसा वाले या  डेयरी उत्पाद जैसे दही या छाछ भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। रिफाइंड तेल की जगह देसी घी, जैतून का तेल या कैनोला तेल चुनें। सभी प्रकार के पैकेज्ड खाद्य पदार्थ जैसे कि मीठे पेय और ट्रांस फैट वाले जंक फूड का सेवन करने से बचें।

2. व्यायाम

कैलोरी में कटौती बिना व्यायाम के संभव नहीं है।अगर आप बिना व्यायाम किए सिर्फ खाने से कैलोरी घटाना चाहते हैं तो ये संभव नहीं है।प अपनी जीवनशैली को सक्रिय बनाए और वॉक करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां का इस्तेमाल करें, बैडमिंटन जैसे मनोरंजक खेल खेलें, या आस-पड़ोस या पार्क में साइकिल चलाना शुरू कर सकते हैं। दिन भर में आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। ऐसा करके आप कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।

3. क्रैश डाइटिंग का सहारा ना लें

कैलोरी में कटौती करना एक मुश्किल भरा सफर हो सकता है। कई बार हम सफर को आसान बनाने के लिए शार्टकट लेने लगते हैं।ऐसे में आप क्रैश डाइटिंग करके तेज़ी से कैलोरी डेफिसिट करने की तरफ जा सकते हैं। हालांकि, पर्याप्त मात्रा में न खाकर अपने कैलोरी सेवन को कम करना स्थायी वजन घटाने के लिए फायदेमंद नहीं होगा, और आप कमजोर और आसानी से थका हुआ भी महसूस कर सकते हैं। कैलोरी की कमी आपके शरीर के मेटाबालिज़्म को धीमा कर देती है इसलिए ये कोई स्थाई समाधान नहीं है।

4. खाने की मात्रा को कम करें

कैलोरी घटाने के लिए आप अपने खाने की मात्रा में कमी कर सकते हैं।।यानी यदि आप रात के खाने के लिए 2 रोटियां खाते हैं, तो आप डेढ़ रोटी या सिर्फ एक रोटी ही खाएं।पर ये भी सुनिश्चित करें कि आप भोजन की मात्रा कम करने में खुद को भूखा ना रखें। आप अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन के आधार पर यह पता लगाने के लिए आहार विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं कि आपके भोजन का आकार कितना होना चाहिए।

5. खुद को हाइड्रेटेड रखें

वजन घटाना है तो पानी एक महत्वपूर्ण पहलू है । आप दिन भर में कितना पानी पी रहें हैं इसका भी ध्यान रखें।शरीर में भरपूर पानी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करेगा और भूख को भी कम करेगा, । अपने भोजन से कुछ समय पहले एक गिलास पानी पीने से भी आप खाने की मात्रा को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, भोजन के आधे घंटे बाद पानी या ग्रीन टी पीने से पाचन में मदद मिलेगी।

6. खाने के लिए समय निर्धारित करें

खाना खाने के लिए एक टाइम विंडो का पालन करें। यानी भोजन को निश्चित समय अवधि तक ही सीमित रखें।इसके लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का पालन किया जा सकता है। इसमें दिन रात का भोजन शाम 7 बजे तक कर लेना चाहिए। अगले दिन के भोजन के बीच 12 या 14 घंटे का गैप होना चाहिए। हालांकि यह केवल एक विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही किया जाए।

7. नकारात्मक कैलोरी वाली सब्जियां और फल खाएं

अपने भोजन में निगेटिव कैलोरी वाला खाना शामिल करें। ये वो खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को में पाचन के दौरान अधिक ऊर्जा खपाते हैं। कई फल और सब्जियां जो वास्तव में कैलोरी में कम होती हैं, उन्हें नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ के रूप में जाना जाता है और इन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपको स्वस्थ तरीके से कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए गाजर, टमाटर, खीरा, तरबूज,सेलेरी अजवायन कुछ सबसे अधिक हैं लोकप्रिय नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ।

8. कम फाइबर वाले खाने की जगह हाई फाइबर को प्राथमिकता दें

ज्यादा फाइबर वाला खाना जैसे, सेब, जौ, हरी बीन्स, फूलगोभी आदि पेट भरती हैं पर कम ऊर्जा वाली होती हैं और कम फाइबर की तुलना में धीरे-धीरे पच पाती हैं। इसका मतलब है कि इन्हें खाकर आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ावा देना एक प्रभावी कैलोरी डेफिसिट तकनीक हो सकती है।

9. खाने में सोडियम की मात्रा कम करें

अगर आप पैकेज्ड फूड खाने के शौकीन हैं तो इस आदत को बदल डालें। प्रोसेस्ड फूड और रेडी-टू-ईट स्नैक्स सभी में सोडियम की मात्रा अधिक होती है जिसमें अत्यधिक कैलोरी होती है । इन्हें खाकर आप एक ही भोजन में बहुत अधिक नमक और कैलोरी खा रहे हैं।इसलिए ऐसे भोजन से खुद को दूर रखें।

10. तले हुए खाद्य पदार्थों को कहें ना

पूड़ी ,पराठे ,पकौड़े और भटूरे किसे पसंद नहीं होते ।पर कई बार सेहत को ध्यान में रखते हुए हमें इनसे जूर रहना पड़ता है। दरअसल जब आप भोजन को डीप फ्राई करते हैं, तो आप पोषक तत्वों को कम कर रहे होते हैं और कैलोरी की मात्रा बढ़ा रहे होते हैं।अगर आप भी कैलोरी   डेफिसिट खाने का शेड्यूल फॉलो कर रहे हैं तो इनसे बचकर रहें।

11. प्रोटीन युक्त भोजन करें

वजन घटाने में प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि यह आपको अधिक समय तक भरा रखता है  और भूख को नियंत्रण में रखता है। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें क्योंकि इसमें थर्मोजेनिक गुण  भी होते हैं जो कैलोरी को खपाने में मदद करते हैं।

12. मीठे पेय पदार्थों से बचें

कोल्ड ड्रिंक , कैंडीज, चॉकलेट, चिप्स इन सभी में भरपूर कैलोरी और चीनी होती है । ये आपके कैलोरी डेफिसिट के प्लान को धाराशयी कर सकते हैं। पोषण से समझौता किए बिना कैलोरी कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद कर दें।

13. स्वस्थ भोजन भी हद के अंदर करें

कई बार कोई खाना पौष्टिक हो तो हम अधिक खा लेते हैं यह सोचकर कि इसमें सेहत को नुकसान करने वाले तत्व नहीं हैं पर ऐसा करना भी ठीक नहीं है। नट्स, पीनट बटर, ब्राउन राइस, ओट्स सभी स्वस्थ हैं, लेकिन फिर भी इनमें कैलोरी होती है, इसलिए संतुलित मात्रा में स्वस्थ   भोजन करें और छोटे पोर्शन ही लें।

14. कैलोरी युक्त सलाद ड्रेसिंग का उपयोग बंद करें

कैलोरी घटाने के लिए सलाद हम सभी खाते हैं।पर अगर आप उसमें ऐसी ड्रेसिंग का इस्तेमाल कर रहे हैं जो कैलोरी से भरपूर हैं तो आपका प्रयास निरर्थक है। उच्च चीनी और सोडियम सामग्री से भरपूर सलाद की ड्रेसिंग सही नहीं है। अपने सलाद को कम कैलोरी वाला रखने के लिए घर   पर अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग को व्हिप करें।

15. खाने के दौरान ध्यान भटकने ना दें

खाना खाने के दौरान उसी पर ध्यान केंद्रित करें।कई बार हम खाने के दौरान फोन या टीवी देखने लगते हैं।ऐसा करने पर आप कितना खा रहे हैं इसका हिसाब भूल जाते हैं। ऐसे में अधिक भोजन कर जाना आसान है।इसलिए खाना खाते वक्त किसी और काम की तरफ ध्यान भटकने ना दें।