छुट्टियों में वज़न बढ़ने से कैसे रोके- 20 आसान उपाय

छुट्टियां मनाना किसे पसंद नहीं। हर किसी को भागमभाग भरी ज़िंदगी से ब्रेक चाहिए।लोग बेसब्री से त्योहारों के मौसम में लम्बी छुट्टियों का इंतज़ार करते हैं।वहीं कुछ लोग साल में एक या दो बार लम्बे वेकेशन पर जाना सुनिश्चित करते हैं। पर ये छुट्टियां तब मुश्किल बन जाती हरैं जब हम इसमें बेहिसाब खा पीकर अपना वज़न बपढ़ा लेते हैं। लम्बी छुट्टियों में अधिक खाने, आराम से लेटे या बैठे रहने और कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से वजन बढ़ने के सारे मानक पूरे हो जाते हैं। छुट्टियों के मौसम में वजन बढ़ने से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां 20 युक्तियां दी गई हैं।

1. छुट्टियों में सक्रिय रहें-

आमतौर छुट्टियों में हम अगर हम कहीं बाहर घूमने नहीं जाते तो घर में टीवी के सामने बैठकर ज्यादातर समय बिताते हैं।इसमें पूरा परिवार शामिल होता है औऱ दिन का ज्यादातर समय ऐसे ही खाते पीते या बातों में व्यतीत हो जाता है। ये निष्क्रियता वजन बढ़ाने में योगदान दे सकती है।रह रहकर पकोड़े और चाय का दौर चलता रहता है जो आपकी निषक्रियता के चलते आपका वज़न बढ़ाने में अहम भूमिका निभाता है। अगर आप छुट्टी पर हैं तो भी आप सामुदायिक फिटनेस कार्यक्रम के लिए साइन अप करके छुट्टियों के दौरान भी सक्रिय रह सकते हैं। या फिर वॉक या दौड़ का सहारा लेकर सक्रिय रह सकते हैं।

2. हेल्दी स्नैकिंग करें-

छुट्टियों के मौसम के दौरान, कुकीज़ और तैलीय स्नैक्स आपके लिए उपलब्ध होते हैं ।आपका मन इनकी तरफ ही आकर्षित होता है। ऐसे खाने से दूर रहकर इस समस्या का समाधान किया जा सकता है। कई बार आप इन्हें सिर्फ इसलिए खा लेते हैं क्योंकि ये उपलब्ध हैं और इसलिए नहीं कि आपको भूख लगी है।हालांकि, अगर आपको भूख लगी है और आपको नाश्ते की जरूरत है तो  फल, सब्जियां, नट्स, और बीज जैसे स्नैक्स लें जिनमें अतिरिक्त शुगर या अस्वास्थ्यकर वसा नहीं है।

3. कम मात्रा में खाएं-

जब छुट्टियां आती हैं तो आप प्लेट भरकर खाना सर्व कर लेते हैं।इस स्थिति में वज़न आसानी से बढ़ जाता है। इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका पोर्शन को नियंत्रित करना या छोटी प्लेटों का उपयोग करना ।यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी थाली में उचित मात्रा में भोजन लेना सर्वोत्तम निर्णय होगा।

4. सोच समझकर खाएं-

लोग अक्सर छुट्टियों के मौसम में अधिक खाने लगते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अपना पेट भर जाने के संकेतों पर ध्यान देने में असमर्थ होते हैं।इसे रोकने के लिए ध्यान से खाएं और खाते वक्त टीवी और मोबाइल जैसे गैजेट्स से दूर रहें।धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने की कोशिश करें, जिससे आप अपने शरीर की परिपूर्णता के संकेतों को बेहतर ढंग से पहचान सकेंगे और कम कैलोरी लेंगे। खाना शुरू करने से पहले कुछ गहरी सांसें लेना भी मददगार हो सकता है। ऐसा करने से आपका पूरा ध्यान अपनी प्लेट पर रखने में मदद मिलेगी ।

5. भरपूर नींद लें-

नींद की कमी, जो छुट्टियों के दौरान काफी आम है, वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।ऐसा इसलिए है क्योंकि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उन्हें अधिक भूख लगती है, वे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, और कम व्यायाम करते हैं। कम सोने से आपके के भूख हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे ज्यादा कैलोरी ले लेते हैं।कम सोने से आपका मेटाबॉलिज़्म कम हो जाता है।इसलिए भरपूर नींद ज़रूर लें।

6. अपने तनाव पर काबू रखें-

कई बार छुट्टियों की प्लानिंग और उसपर अमल करना  तनावपूर्ण हो सकता है। तनावग्रस्त व्यक्तियों में आमतौर पर कोर्टिसोल स्तर बढ़ जाता है।ये वो हार्मोन है तनाव से रिलीज़ होता है। लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल का स्तर वजन बढ़ने का कारण हो सकता है। क्योंकि इस स्थिति में आप अधिक भोजन कर सकते हैं।बहुत सारी तकनीकें आपको तनाव कम करने में मदद कर सकती हैं। कुछ विकल्पों में व्यायाम, ध्यान, योग और गहरी सांस लेना शामिल हैं।

7. प्रोटीन का सेवन करें-

छुट्टी के भोजन आमतौर पर हम प्रोटीन लेने के बजाय कार्ब्स ज्यादा लेते हैं।पर हर बार भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वजन नियंत्रित करने में उपयोगी हो सकता है। भोजन के साथ प्रोटीन खाने से भूख आसानी से दूर होती है और कैलोरी कम मात्रा में शरीर में जाती है। भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, मछली और बीन्स शामिल हैं।

8. फाइबर का सेवन अधिक करें-

फाइबर के सेवन से कैलोरी की मात्रा को कम किया जा सकता है, जो छुट्टियों के दौरान वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। पर छुट्टियों में अकसर हम पर्याप्त मात्रा में फाइबर नहीं लेते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की पूरी कोशिश करें, जैसे कि सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट्स और बीज।

9. हर चीज़ को चखने से बचें-

छुट्टियों के मौसम में तरह तरह के व्यंजन बनाने और चखने की संभावना अधिक होती है। इससे भी वजन बढ़ सकता है। हर बार व्यंजन चखना महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप दूसरों के लिए खाना बना रहे हैं। इसलिए यह सुनिश्चित करना चाहिए कि खाना बनाते समय आपको भूख न लगी हो क्योंकि् उस समय आप चखने के बजाय ज्यादा मात्रा में खाना खा लेतें हैं।

10. पार्टी या पिकनिक पर स्वस्थ व्यंजन ले जाएं-

छुट्टियों में पिकनिक और पार्टियों में अधिक खाना आसान हो सकता है । ऐसे में अपने खाने पर आप खुद नियंत्रण करें। इसके लिए आप स्वस्थ व्यंजन बनाकर ले जाएं। इस तरह आपके पास खाने के लिए कुछ ऐसा होगा जो आपके वजन लक्ष्यों के अनुरूप हो।

11. मीठे का सेवन सीमित करें-

छुट्टियां त्योहार की हों या शादी समारोह के चलते, मिठाई हर जगह उपलब्ध होती है। यह वजन बढ़ने का एक सामान्य कारण हो सकता है। हर मिठाई चखने के बजाय अपने पसंदीदा डिश ही खाएं।उसे भी कम मात्रा में और धीरे धीरे खाएं।

12. अधिक कैलोरी वाले पेय पदार्थ सीमित करें-

छुट्टियों के दौरान शराब, सोडा और शेक्स और अन्य कैलोरी युक्त पेय पदार्थ पीना आम बात है। ये पेय आपके शरीर में अधिक मात्रा में चीनी पहुंचाते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है। साथ ही शराब का सेवन भी अधिक कैलोरी से जुड़ा होता है और वजन बढ़ने के लिए एक ज़िम्मेदार कारक होता है ।यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है।

13. छोटी प्लेट का प्रयोग करें-

छुट्टियों के मौसम में लंच और डिनर पार्टी में जाना आम बात है। ऐसे में कोशिश करें कि छोटी प्लेट में खाएं।क्योंकि बड़ी प्लेटों में खाने से आप अकसर अधिक भोजन खा लेतें हैं। एक छोटी प्लेट में खाने से खाने की मात्रा को नियंत्रित करने का एक आसान तरीका है।

14. अपनी रेसिपीज़ को संशोधित करें-

छुट्टियों में हम अकसर कुकिंग और बेकिंग में समय बिताते हैं। ऐसे में आप कई तरीकों से व्यंजनों की कैलोरी को कम कर सकते हैं। जैसे मक्खन की जगह सेब की चटनी, मसले हुए केले या कद्दू की प्यूरी इस्तेमाल करें। चीनी के बजाय कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें। चॉकलेट चिप्स की जगह सूखे मेवे डालें। तेल के बजाय खाना पकाने में बेकिंग, स्टीमिंग या ग्रिलिंग का उपयोग करें।मीठे के स्थान पर क्लब सोडा या स्पार्कलिंग पानी का प्रयोग करें। भारी क्रीम के स्थान पर कम वसा वाले या मलाई रहित दूध का प्रयोग करें।

15. अपने वजन पर नज़र बनाए रखें-

छुट्टियों के दौरान नियमित रूप से अपना वजन लेते रहें। जो लोग अपना वजन नियमित रूप से लेते हैं उनके लिए वज़न नियंत्रित रखना आसान होता है।आप रोज़ या   सप्ताह में एक या दो बार वज़न ले सकते हैं।

16. एक्सरसाइज़ बडी बनाएं-

बहुत से लोग एक साथी के साथ फिटनेस करके अपने वजन के लक्ष्यों को आसानी से हासिल कर लेते हैं।आप भी एक ऐसा साथी ढूंढें जो आपको व्यायाम के लिए प्रेरित करे और वजन कम करने के लिए आपको जवाबदेह रखे । ऐसा व्यक्ति आपका कोई दोस्त, परिवार का सदस्य या सहकर्मी हो सकता है।

17. प्रोसेस्ड फूड को कहें ना-

छुट्टी यानी प्रोसेस्ड फूड। बाज़ार में आसानी से उपलब्ध इन खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो आपके वजन पर भारी पड़ते हैं। वजन बढ़ने से रोकने के लिए, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चुनाव करें। इस तरह, आप अपने आहार की निगरानी कर सकते हैं और अपने वजन को नियंत्रित रख सकते हैं।

18. पहले से योजना बनाएं-

छुट्टी में वड़न पर नियंत्रण के लिए पहले से योजना बनाना सुरक्षित होता है। पार्टियों में जाने से पहले सोच लें कि कौन से खाद्य पदार्थ मौजूद होंगे और आप उनमें से क्या खा सकते हैं।

19. एक बार ही भोजन परोसें-

पार्टियों में या होटलों में बुफे शैली में भोजन परोसा जाता है। यहां आप के पास असीमित डिशेज़ और असीमित मात्रा में परोसने का विकल्प होता है।ऐसे में कम भोजन परोसें और एक बार ही भोजन लें।लालच में आकर बार बार खाना लेने से वज़न बढ़ सकते है। इसलिए अपने आप को सिर्फ एक प्लेट तक सीमित रखें।

20.कल पर मत टालें-

छुट्टियों के मौसम के दौरान अकसर हम व्यायम जैसी गतिविधि को शुरु करने में आलस करते हैं। हर दिन सोचते हैं कि कल से शुरू करेंगे। यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने के बारे में गंभीर हैं,तो अपने लिए सीमाएँ निर्धारित करना मददगार हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थों और आदतों को ना कहना ठीक है जो आपके लक्ष्यों से मेल नहीं खाते।इसलिए कल का इंतज़ार मत करिए ।अच्छी शुरुआत हमेशा आज से करिए तभी अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकेंगे।

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