आहार के ये 12 तरीके अपनाइए अपने बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल को घटाइए

कोलेस्ट्रॉल के आंकडे में जैसे ही बढ़ोत्तरी होने की रिपोर्ट आती है, तो किसी के भी होश उड़ जाते हैं। दरअसल सभी  कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं होते हैं। कोलेस्ट्राल दो तरह के होते हैं। गुड कोलेस्ट्रॉल यानी एचडीएल और बैड कोलेस्ट्रॉल यानी एलडीएल। अगर बैड कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है तो आपको हार्ट अटैक और दूसरी दिल की बीमारियों को खतरा बढ़ जाता है। आइए हम आपको बताते हैं 12 ऐसे आहार जिनसे आप बैड कोलेस्ट्रॉल घटाकर अपने दिल की सेहत को सही कर सकते हैं।

1. फलियां

फलियां को दालों के रूप में भी जाना जाता है। पौधों के खाद्य पदार्थों का एक समूह है जिसमें बीन्स, मटर और दाल शामिल हैं। फलियों में बहुत अधिक फाइबर,खनिज और प्रोटीन होता है। अपने आहार में रिफाइंड अनाज और प्रोसेस्ड मीट की जगह फलियों को शामिल करना चाहिए। इससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

जो लोग हर दिन  100 ग्राम यानी करीब 1/2 कप लेग्यूम्स खाते हैं।

2. एवोकैडो (मखनफल या एलीगेटर नाशपाती)

एवोकैडो यानी मखनफल या एलीगेटर नाशपाती एक असाधारण पोषक तत्व-घने फल हैं। ये दो पोषक तत्व मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत माने जाते जो 'खराब' एलडीएल को कम करने में मदद करते हैं और 'अच्छा' कोलेस्ट्राल एचडीएल को बढ़ाते हैं।

3. मेवे - विशेष रूप से बादाम और अखरोट

मेवे जिसमें खासतौर पर बादाम और अखरोट एक और असाधारण पोषक तत्व वाले भोजन हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट बहुत ज्यादा होते हैं। अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड की प्लांट वैराइटी से युक्त होते हैं। प्लांट वैराइटी के ओमेगा-3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैट है जो हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है।

बादाम और अन्य मेवे विशेष रूप से एल-आर्जिनिन से भरपूर होते हैं। ये एक एमिनो एसिड हैं जो आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है। इससे रक्त चाप नियंत्रित होता है।

इसके अलावा, नट्स फाइटोस्टेरॉल प्रदान करते हैं। ये पौधे यौगिक संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं और आपकी आंतों में इसके अवशोषण को अवरुद्ध करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।

नट्स में पाए जाने वाले कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

रोजाना नट्स खाने से घातक और गैर-घातक दोनों तरह के हृदय रोग का 28% कम जोखिम होता है।

4. फैटी फिश (वसायुक्त मछली)

फैटी फिश यानी वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल, लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ओमेगा -3s 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और सूजन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य को मजबूत करता है।

एक अध्ययन के मुताबिक उन वृद्ध वयस्कों में स्ट्रोक का 27 प्रतिशत कम जोखिम था जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार टूना या अन्य बेक्ड या ब्रोल्ड मछली खाते थे। ध्यान रखें कि मछली पकाने का सबसे स्वस्थ तरीका भाप लेना या स्टू करना है।

5. साबुत अनाज- खासकर  ओट्स और और जौ

साबुत अनाज हृदय रोग के जोखिम को कम कारगर हैं ये शोध में भी साबित हो चुका है। अध्ययन के मुताबिक प्रतिदिन साबुत अनाज की तीन सर्विंग्स खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा 20% कम हो जाता है। ओट्स  और जौ में बीटा-ग्लुकन होता है जो एक घुलनशील फाइबर का प्रकार जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। ओट्स खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल 5% कम हो सकता है जबकि बैड कोलेस्ट्रा यानी एलडीएल  7% तक होता है। 

6. फल

फल कई कारणों से हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। कई प्रकार के फल घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।  यह आपके शरीर से कोलेस्ट्रॉल से मुक्ति को प्रोत्साहित करता है और आपके लीवर को इस यौगिक का उत्पादन करने से रोकता है।

सेब, अंगूर, खट्टे फल और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में पेक्टिन नामक एक प्रकार का घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम करता है। जामुन और अंगूर 'अच्छे' एचडीएल को बढ़ाने और 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

7. डार्क चॉकलेट और कोका

डार्क चॉकलेट में कोका मुख्य घटक है। यह तो सुनने में भी बहुत अच्छा लगता है। अच्चा होने के साथ ही यह सच भी है। एक शोध के मुताबिक  डार्क चॉकलेट और कोका 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। रोजाना डार्क चॉकलेट का सेवन करने वाले ने 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी का अनुभव किया। उनका रक्तचाप भी कम हो गया और उनका 'अच्छा' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया।

कोको और डार्क चॉकलेट भी आपके रक्त में 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं, जो हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। हालांकि, चॉकलेट में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है - जो दिल की सेहत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, आपको अकेले कोको का उपयोग करना चाहिए या 75-85% या उससे अधिक की कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का चयन करना चाहिए।

8. लहसुन

लहसुन का उपयोग सदियों से खाना पकाने में एक घटक के रूप में और एक दवा के रूप में के रूप में किया जाता रहा है। इसमें विभिन्न शक्तिशाली पौधों के यौगिक मिलते हैं जिनमें एलिसिन भी शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन ऊंचे स्तर वाले लोगों में रक्तचाप को कम करता है और कुल और 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

9. सोयाबीन

सोयाबीन हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। सोया खाद्य पदार्थों को 'खराब' एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ-साथ 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि करने वाला पाया गया है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में इसका सबसे अच्छा प्रभाव पाया गया है।

10. सब्जियां

सब्जियां स्वस्थ आहार और खासकर हार्ट हेल्दी डायट का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सब्जियां  फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होती हैं और इनमें कैलोरी भी कम होती है। ये दोनों गुण स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कुछ सब्जियां पेक्टिन में विशेष रूप  कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला घुलनशील फाइबर, जो सेब और संतरे, में होता है से युक्त होती हैं। भिंडी, बैंगन, गाजर और आलू पेक्टिन से भरपूर होती हैं जो बैड कोलेस्ट्राल के लिए बैड होती हैं।

11. चाय

चाय में कई ऐसे कंपाउंड होते हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।  ग्रीन टी को लेकर इन दिनों बहुत जागरुकता है पर ब्लैक टी और व्हाइट टी में समान गुण और स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं। चाय में कैटेचिन पाया जाता है जो नाइट्रिक ऑक्साइड को सक्रिय करने में मदद करता है, जो संतुलित रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है।कैटेचिन कोलेस्ट्रॉल संथेसिस और अवशोषण को भी रोकते हैं। चाय में पाया जाना वाला क्वेरसेटिन कंपाउंड ब्लड वैसेल्स में सूजन को कम करता और उसके कार्य में सुधार कर सकता है। चाय कुल और खास कर 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक है।

 12. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव (जैतून) तेल

जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जो 'अच्छे' एचडीएल और 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

यह पॉलीफेनोल्स का भी एक स्रोत है, जिनमें से कुछ सूजन को कम करते हैं। सूजन कम होने से हृदय रोग का खतरा घटता है।

इन आहारों को अपनाने के साथ आपको अपनी जीवनशैली को भी सेहतमंद बनाना होगा। आपको नियमित रूप से 30 मिनट टहलना, हफ्ते में पांच दिन व्यायाम करने जैसी आदतों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना होगा। आप दिल का ख्याल रखिए, दिल आपका ख्याल रखेगा।

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