गर्भावस्था के दौरान कैसे सोना चाहिए?

गर्भावस्था एक मां के लिए बेहद सुखद अहसास होता है। लेकिन ये भी सच है कि इस दौरान एक गर्भवती स्त्री को कई तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ता है । इनमें एसिडिटी, कब्ज़,शरीर में सूजन, जी मिचलाना और नींद ना आना शामिल हैं।

आज हम बात करेंगे गर्भावस्था के दौरान नींद आने में होने वाली कठिनाई की। यहां हम आपको बताएंगे एक गर्भवती महिला को लगातार लगने वाली थकान ,बेचैनी और नींद की गड़बड़ी को कम करने के लिए रणनीतियों के बारे में।

गर्भावस्था आपके शरीर पर भारी पड़ सकती है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान आपको जितनी नींद की जरूरत होती है, वह हमेशा आसानी से नहीं आती। आइए जानते हैं कि गर्भावस्था नींद को कैसे प्रभावित करती है और इससे निपटने के लिए आप क्या कर सकती हैं।

गर्भावस्था में थकान क्यों होती है?

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान, हार्मोन प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है और आपका मेटाबालिज़्म तेज़ चल रहा होता है। इससे दिन में नींद आना और थकान हो सकती है। साथ ही अगर आपके एक और बच्चा है तो आप और भी अधिक थके हुए हो सकते हैं।

गर्भावस्था नींद को कैसे प्रभावित करती है?

गर्भावस्था के दौरान कई सामान्य लक्षण आपकी नींद को प्रभावित या बाधित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मतली और उल्टी आना यानी मॉर्निंग सिकनेस
• लगातार पेशाब आना
• शारीरिक परेशानी, जैसे स्तन का संवेदनशील होना और पीठ दर्द
• भ्रूण का हिलना डुलना
• पैर में  क्रैम्प्स आना
• पेट में जलन या एसिडिटी
• अनियमित गर्भाशय संकुचन
• साँस लेने में परेशानी होना
• प्रसव के बारे में चिंता होना

कौन सी नींद की स्थिति सबसे अच्छी है?

एक गर्भवती को किस तरह सोना चाहिए इसपर भी कुछ दिशा निर्देश दिए जाते हैं। ऐसे में एक आरामदेह स्लीपिंग पोज़ीशन तलाश करना बहुत मुश्किल हो जाता है।

कुछ विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं को दूसरी और तीसरी तिमाही में पीठ के बल सोने से बचने की सलाह देते हैं। ऐसा करने से बढ़ता हुआ गर्भाशय और बच्चे का पूरे वजन आपकी पीठ, आपकी आंतों और आपके वेना कावा को उठाना पड़ता है।वेना केवा ही वह  मुख्य नस है जो आपके निचले शरीर से रक्त को वापस हृदय तक ले जाती है। लेकिन अगर आप अपनी पीठ के बल उठते हैं तो चिंता की बात नहीं है।

यदि आपकी पसंदीदा पोजीशन पेट के बल सोना है, तो कोई बात नहीं। जब तक  आपका बेबी बंप इसे असहज या असंभव न बना दे, तब तक आप इस पोजीशन में सो सकती हैं।

विशेषज्ञ बताते हैं कि दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान बाईं ओर करवट लेकर सोना अच्छा माना जाता है।

यह स्थिति प्लेसेंटा के लिए अधिकतम रक्त प्रवाह और पोषक तत्वों की अनुमति देता है और गुर्दे के कार्य को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है अपशिष्ट उत्पादों का बेहतर उन्मूलन और आपके पैरों, टखनों और हाथों में कम सूजन।

तकिए का प्रयोग करें।

आरामदेह स्लीपिंग पोज़ीशन के लिए ढेर सारे तकियों का प्रयोग करें। एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करने की कोशिश करें और एक तकिया उनके बीच और दूसरा तकिया अपनी पीठ के पीछे रखें। या ऐसा कोई भी संयोजन तलाशें जो आपको सोने में मदद करता है।

आप चाहें को  एक विशेष तकिया की मदद ले सकती हैं। गर्भवती महिलाओं की अतिरिक्त सहायता के लिए 5 फुट लम्बी तकिया बाज़ार में उपलब्ध है जिसे आप उपयोग कर सकती हैं।

अपने आप को सहारा दें। यदि तकिए से मदद नहीं मिलती है, तो बिस्तर के बजाय एक रेकलाइनर पर अर्ध-सीधी स्थिति में सोने का प्रयास करें।

ध्यान रखें, कुछ रातों या कुछ हफ्तों के लिए भी असहज महसूस करना सामान्य है। आपका शरीर दिए गए समय में एक नई स्थिति में समायोजित होने की संभावना है। सावधानी से रखे गए तकिए आपको आराम देने में मदद कर सकते हैं।

आप गर्भावस्था के दौरान नींद की गड़बड़ी को प्रबंधित करने के लिए कदम उठा सकती हैं। उदाहरण के लिए:

सोने का माहौल बनाएं

एक अंधेरा, शांत और आरामदेह वातावरण और एक आरामदायक तापमान नींद को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने से आपकी नींद की सेहत में सुधार हो सकता है। अपने बेडरूम से इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटा दें।

व्यस्त रहें

गर्भावस्था के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि करने से आपको आसानी से नींद आने में मदद मिल सकती है। आप हल्की फुल्की सैर ,व्यायाम या योग कर सकती हैं। 

एसिडिटी से बचें

भोजन को छोटे-छोटे पोर्शन में लें।ऐसा आप दिन में कई बार कर सकती हैं। सोने से तीन घंटे पहले खाने से बचें। अपने सिर को ऊंचा करके बाईं ओर सोने से भी सीने में जलन के लक्षणों को कम किया जा सकता है।

विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें

सोने से पहले रिलैक्सेशन तकनीकों का पालन करें। आप मेडिटेशन या संगीत का सहारा ले सकती हैं।

यदि आपको गर्भावस्था के दौरान सोने में अधिक परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें। आपकी अनिद्रा की समस्या के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी जैसे टॉक थेरेपी प्रोग्राम से मदद मिल सकती है।

यह प्रोग्राम आपको उन विचारों और व्यवहारों को पहचानने और बदलने में मदद करता है जो नींद की समस्याओं का कारण बनते हैं।गंभीर और लगातार नींद की समस्याओं के लिए, कम खुराक वाली दवा भी ड़क्टर की सलाह से ली जा सकती है।

नींद वह समय है जब आपका शरीर खुद को रीसेट करता है और खुद की मरम्मत करता है। यह वह समय होता है जब आपका मस्तिष्क यादें बनाता है । अच्छी नींद के दौरान आपकी रक्त वाहिकाएं खुद को पुनर्स्थापित करती हैं, जो गर्भावस्था में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके बच्चे को सहारा देने के लिए आवश्यक रूप से अतिरिक्त रक्त प्रवाह से बढ़े हुए दबाव में हैं।

नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी स्वस्थ रखती है जिसे आपकी गर्भावस्था को समर्थन देने के लिए दबा दिया जाता है । नींद नियंत्रित करती है कि आपका शरीर इंसुलिन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

इसलिए अगर आपको लगता है कि नींद की कमी एक समस्या बन रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपकी समस्या की जड़ को खोजने में आपकी सहायता कर सकता है और आपको आवश्यक आराम प्राप्त करने के लिए समाधान प्रदान कर सकता है।