जानिए कैलिस्थेनिक्स के बारे में सबकुछ

अगर आप फिटनेस के दीवाने हैं तो आपने कैलिस्थेनिक्स का नाम ज़रूर सुना होगा। यह एक प्रकार का व्यायाम है जो अधिकतर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के तौर पर किया जाता है।

दरअसल व्यायाम का यह स्वरूप सदियों से चला आ रहा है। यह आपकी समग्र शक्ति और फिटनेस के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है। हो सकता है यह पहले से ही आपकी दिनचर्या का हिस्सा है।

कैलिस्थेनिक्स अभ्यास ऐसे लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो व्यायाम शुरु करने जा रहे हैं। यदि आपके पास पहले से ही कुछ फिटनेस अनुभव है तो इसमें आपकी ताकत को चुनौती देने के लिए बहुत सारे उन्नत अभ्यास हैं।

सारांश- कैलिस्थेनिक्स एक तरह का व्यायाम है। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए इस्तेमाल किया जाता है। यह सदियों से प्रचलित है। यह बिगनर्स के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।

कैलिस्थेनिक्स क्या है?

कैलिस्थेनिक्स ताकत प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके समन्वय, सहनशक्ति और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

यह आपके शरीर और गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध का उपयोग करता है। वास्तव में, लगभग सभी सामान्य बॉडीवेट व्यायाम कैलिस्थेनिक्स व्यायाम होते हैं जैसे कि स्क्वाट्स, पुश-अप्स, लंजेज़ और क्रंचेस।

कैलिस्थेनिक्स अभ्यास में स्क्वैट्स जैसे सरल व्यायाम से लेकर उन्नत व्यायामों के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इनमें पुल-अप और मसल-अप और जिमनास्टिक के समान और भी जटिल अभ्यास शामिल हैं।

कई तरह के व्यायाम के हैं पूरक

ये अभ्यास विभिन्न प्रशिक्षण शैलियों में सप्लीमेंट का काम भी करते हैं। इसके अलावा आप अकेले कैलिस्थेनिक्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। 

इस बहुमुखी कसरत शैली के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इस व्यायाम कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं, जैसे अपने घर से लेकर जिम, होटल के कमरे या बाहर भी।

सारांश- कैलिस्थेनिक्स स्ट्रेंथ के साथ एजिलिटी, कोआर्डिनेशन और पर्सीवरेंस के लिए बेहतर है। इसमें किसी उपकरण की जरुरत नहीं होती है। इनमें पुल अप, मसल अप और जिमनास्टिक जैसे व्यायाम शामिल हैं। ये आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।

कैलस्थेनिक्स उपकरण

इस प्रशिक्षण शैली के कई लाभों में से एक यह है कि आप बिना किसी उपकरण के आरंभ कर सकते हैं। यह इसे शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक शानदार रूप बनाता है। घर पर व्यायाम के लिए यह एकदम सही और शानदार तरीका है।

यदि आप नए कौशल सीखना चाहते हैं, अपनी दिनचर्या में बदलाव करना चाहते हैं या अपने आप को और चुनौती देना चाहते हैं, तो कुछ सरल उपकरण आपके प्रशिक्षण को एडवांस लेवल पर ले जा सकते हैं। इसमें शामिल है:

• पैरेललेट्स: इसमें एक स्टैंड पर दो बार लगे होते हैं जो एक दूसरे के समानांतर होते हैं।
• पुल-अप बार: यह एक हॉरिजॉन्टल पोल होता है जिसका उपयोग आप व्यायाम के लिए कर सकते हैं जैसे हैंगिंग, नी रेज, पुल-अप और मसल अप।
• रेजिस्टेंस बैंड: इस मोटे इलास्टिक बैंड में वेरिएबल रेजिस्टेंस का उपयोग कर व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है।

सारांश- जैसा कि पहले बताया गया इसें किसी खास उपकरण की जरुरत नही होती है। यह घर पर व्यायाम करने का शानदार और प्रभावी तरीका है। यह बहुत साधारण उपकरणों से किया जा सकता है। जैसे किसी भी पैरलेल बार, पुल बार या रजिस्टेंस बैंड।

कैलिस्थेनिक्स बनाम वेट ट्रेनिंग

कैलिस्थेनिक्स आपके शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है। जबकि वेट ट्रेनिंग बाहरी वजन जैसे डंबल, बारबेल, मेडिसिन बॉल, केटलबेल या जिम मशीन का उपयोग करके आपकी ताकत बढ़ाता है।

वेट ट्रेनिंग के साथ प्रगति करने में प्रोग्रेसिव ओवरलोड का उपयोग करना शामिल है ताकि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकें। कैलिस्थेनिक्स के साथ प्रगति करने में एडवांस लेवल के व्यायाम या उनमें विविधता लाने की दिशा में काम करना शामिल है।

एक बार जब आप अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप्स में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप स्पाइडर पुश-अप्स, डिक्लाइन पुश-अप्स, ट्रैवलिंग पुश-अप्स या यहां तक कि प्लायो पुश-अप्स जैसे विकल्पों के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं।

कैलिस्थेनिक्स और वेट ट्रेनिंग दोनों ही शरीर को मज़बूत बनाने के अद्भुत तरीके हैं और इन्हें अपने दम पर या एक दूसरे के पूरक के रूप में किया जा सकता है।

सारांश- कैलिस्थेनिक्स और वेट ट्रेनिंग एक दूसरे के पूरक हो सकते हैं। वेट ट्रेनिंग में हम धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर मशीनों के जरिए स्ट्रेंथ बढाते हैं। कैलिस्थेनिक्स में शरीर के वजन को प्रतिरोध के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है। इसके एडवांस लेव में व्यायाम में विविधता लाकर चुनौती बढाई जाती है।

कैलिस्थेनिक्स के लाभ

कैलिस्थेनिक्स से आपको बहुत से लाभ हैं। अगर लाभ की बात की जाय तो यह शरीर की बनावट से लेकर बिना किसी आर्थिक बोझ के काम करता है। इसक्के साथ ही यह रोचक भी है। इसके कुछ प्रमुख लाभ निम्न हैं- 

यह आपके पूरे शरीर का काम करता है 

यदि आप ऊपरी और निचले शरीर के व्यायामों को शामिल करते हैं तो कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण आसानी से एक पूर्ण-शरीर कसरत हो सकता है।

आपको अपना संतुलन और अच्छी तकनीक बनाए रखने के लिए कई कैलिस्थेनिक्स मूवमेंट्स में अपने कोर को शामिल करने की आवश्यकता होगी।

यह आपको मजबूत बनाता है

कैलिस्थेनिक्स अभ्यास आपको पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने और समय के साथ आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

इसे करने में मजा आता है

चाहे आप स्क्वाट बेसिक्स सीख रहे हों, पुल-अप बार पर मास्टर मूवमेंट करने की कोशिश कर रहे हों, या आप सिंगल-लेग या आर्म एक्सरसाइज के साथ अपना संतुलन सुधारने की कोशिश कर रहे हों, ये सभी आपके प्रशिक्षण को मज़ेदार और रोमांचक बनाए रखते हैं।

सारांश- कैलिस्थेनिक्स अभ्यास मजेदार होने के साथ ही प्रभावी भी है। यह पूरे शरीर पर काम करता है। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बहुत प्रभावी भी माना जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स अभ्यास

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यहां कुछ आसान बॉडीवेट व्यायाम आजमाए जा सकते हैं:

• स्क्वाट- बॉडीवेट स्क्वैट्स एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जिसे आप आसानी से कर सकते हैं।
• लंजेज़- बॉडीवेट लंजेस को एक ही जगह पर आगे या पीछे कदम बढ़ाकर किया जा सकता है। आप चलते हुए भी लंजेज़ कर सकते हैं।
• लेग रेज़ेज़- आपकी पीठ के निचले हिस्से में स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए जमीन पर लेटकर लेग रेज किया जा सकता है। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, आप एक बेंच का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं।
• प्लैंक - प्लैंक एक सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण व्यायाम है और स्थिरता, संतुलन और कोर ताकत के लिए बहुत अच्छा है। इसे कठिन बनाने के लिए कमांडो का प्रयास करें जिसमें आप एक समय में एक हाथ से प्लैंक बनाते हैं।
• पुश अप- अपने घुटनों पर पुश-अप्स करके या दीवार के सहारे पुश अप करना शुरु करें। अंत में अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप्स करें। यह व्यायाम अपर-बॉडी और कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए बहुत अच्छा है।

सारांश- कैलिस्थेनिक्स व्यायाम की शुरुआत करने वालों यानी बिगनर्स के बेहतर है। स्क्वाट्स, लंजेज, प्लैंक, लेग रेजेस, पुशअप से व्यायाम की मजेदार शुरुआत की जा सकती है।

एडवांस कैलस्थेनिक्स अभ्यास

एक बार जब आप अधिक आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप इन अभ्यासों के साथ अपनी प्रशिक्षण जटिलता और तीव्रता बढ़ा सकते हैं:

• बर्पीज़ - बर्पी एक बेहतरीन उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। ये पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति के निर्माण के लिए एक बेहतरीन गतिविधि है।
• पुल अप - पुल-अप चुनौतीपूर्ण होते हैं, इसलिए यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आप अपने शरीर के वजन को सपोर्ट करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपनी तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।
• चिन अप - चिन-अप्स पुल-अप्स के समान होते हैं लेकिन इन्हें अंडरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है। पुल-अप्स की तुलना में चिन-अप्स आपके बाइसेप्स और कंधों के आगे के हिस्से को ज्यादा इंगेज करेंगे।
• हैण्डस्टैंडस - ये मजबूत और स्थिर कंधे बनाने का एक शानदार तरीका है। अपने पैरों को एक बॉक्स के ऊपर टिकाकर या अपने पैरों को दीवार के ऊपर टिकाकर हैंडस्टैंड होल्ड करके शुरुआत करें।

निष्कर्ष- कैलिस्थेनिक्स एक ऐसा व्यायाम है जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए उपयोग मे लाय जाता है। इसमें ना तो उपकरण की जरुरत है ना ही किसी विशेष जगह की। इसकी शुरुआत बेसिक लेवल से करनी चाहिए। बिगनर्स के लिए भी यह अच्छा विकल्प है। एक बार बेसिक कैलिस्थेनिक्स पर सिद्धता हासिल करने के बाद एडवांस लेवल पर जाना चाहिए।