क्या हैं एरोबिक व्यायाम, कैसे करें?

क्या है एरोबिक्स?

स्वस्थ रहने के लिए हम सभी व्यायाम करते हैं। हर व्यक्ति अपने स्वास्थ्य और शरीर की आवश्यकता के अनुरूप व्यायाम चुनता है। कुछ लोग जिम की मशीनों पर पसीना बहाते हैं तो कुछ योग का सहारा लेते हैं।

इन सबसे  अलग काफी लोग एरोबिक्स को फिट रहने का सबसे बेहतर तरीका मानते हैं। जी हां, हम बात करने वाले हैं एरोबिक्स की। एरोबिक व्यायाम शब्द कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग के किसी भी रूप पर लागू होता है।

एरोबिक्स हर उस व्यायाम का नाम है जो करते समय आपके द्वारा ली जाने वाली ऑक्सीजन द्वारा संचालित होता है। इन अभ्यासों से आपकी हृदय गति और सांस में वृद्धि होती है और ब्लड सर्कुलेशन तेज होता है। 

हालांकि इन्हें करते समय आपकी सांस उखड़ती नहीं है और आप बात करने में सक्षम होते हैं।

सारांश- व्यायाम के लोकप्रिय तरीकों में से एक है एरोबिक्स। यह कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग एक्सरसाइज का सामूहिक नाम है। इसके करने से हृदय गति बढ़ती है, सर्कुलेशन सुधरता है।

एरोबिक्स में कौन से कौन से व्यायाम आते हैं?

एरोबिक्स कई व्यायाम का समूह है। इसमें बहुत से व्यायाम आते हैं। आइए जानते हैं इसमें कौन कौन से व्यायाम शामिल हैं-

एरोबिक व्यायाम में साइकिल चलाना, तैरना या दौड़ना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। इस तरह के व्यायाम आपके सर्कुलेशन सिस्टम, फेफड़े और हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायामों को स्प्रिंटिंग या वजन उठाने जैसे अनएरोबिक व्यायामों के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। अनएरोबिक व्यायाम को एरोबिक व्यायाम की तरह लंबे समय तक नहीं किया जा सकता है।

सारांश- सर्कुलेशन सिस्टम, फेफड़े और हृदय को स्वस्थ रखने वाले कई व्यायाम एरोबिक्स का हिस्सा है। इसमें साइकिल चलाना, तैराना, दौड़ना सभी शामिल हैं। पर इसमें वजन उठाना और स्प्रिंटिंग शामिल नहीं है।

एरोबिक्स के लाभ

एरोबिक व्यायाम से जुड़े कुछ प्रमुख लाभों में निम्न फायदे शामिल हैं:

• रक्तचाप कम करता है।
• पुराने दर्द को कम करता है।
• कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• अस्थमा के लक्षणों को कम करता है।
• यह फैट बर्न करने में मदद करता है।
• मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• मूड में सुधार करता है।
• तनाव कम करता है।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। 

एरोबिक व्यायाम के उदाहरण

एरोबिक व्यायाम आपके शरीर के लिए कोमल होते हैं, इसलिए आप अपने शरीर पर अधिक तनाव डाले बिना इन व्यायामों को रोजाना कर सकते हैं। अगर आप अपने फिटनेस रूटीन में एरोबिक गतिविधियों को शामिल करने के बारे में सोच रहे हैं तो यहाँ दिए गए कुछ सरल एरोबिक्स से शुरुआत कर सकते हैं:

रस्सी कूदना

यहाँ एक सरल एरोबिक व्यायाम है जिसमें स्किपिंग रोप के अलावा अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि रस्सी कूदने के लिए अच्छे जूतों की जरूरत होगी।

स्किपिंग आपको एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट देने के अलावा अन्य लाभ भी प्रदान करता है। यह आपकी एजिलिटी, हाथ-पैर के समन्वय में सुधार करता है और आपके समय की समझ को बढ़ाता है। यह आपको इस बात के लिए जागरूक करता है कि आपके शरीर के विभिन्न अंग एक साथ कैसे काम करते हैं।

• व्यायाम की शुरुआत एक ऐसी रस्सी से करें जो आपकी लंबाई के हिसाब से काफी लंबी हो। दोनों पैरों से रस्सी के बीच में कदम रखें और रस्सी के हैंडल को अपनी बगल के पास लाएं।
• यदि हैंडल बमुश्किल आपकी बगल तक पहुँचते हैं, तो यह आपके लिए सही आकार की रस्सी है।
• प्रत्येक व्यायाम सत्र को 15 से 25 मिनट तक रखें और इस प्रक्रिया को प्रति सप्ताह तीन से पांच बार दोहराएं। 
• अब अपने सिर के ऊपर और अपने पैरों के नीचे रस्सी को घुमाते हुए धीरे-धीरे जॉगिंग करके आगे बढ़ें। ऐसा करीब 20 सेकेंड तक करें।
• फिर अपने सिर के ऊपर और अपने पैरों के नीचे रस्सी को घुमाते हुए पीछे की ओर जॉगिंग करें। 20 सेकंड तक ये करते रहें।
• अब, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को साइड से बाहर की ओर कूदते हुए और वापस केंद्र की ओर ले जाएं।
• यह वही गति है जिसका उपयोग जंपिंग जैक करते समय किया जाता है। 20 सेकेंड तक ऐसा करते हुए स्किप करें।
• प्रत्येक सेट के बाद 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। 15 से 20 सेट का लक्ष्य रखें।
• जैसे-जैसे आपके स्टैमिना में सुधार होता है, आप व्यायाम को बढ़ा सकते हैं ।

एरोबिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

ये वर्कआउट आपकी मांसपेशियों की टोन में सुधार करेंगे, आपको मजबूत बनाएंगे, और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए इन अभ्यासों को करते समय उचित मुद्रा बनाए रखें।

इनमें से कोई भी व्यायाम एक मिनट के लिए करें, फिर जगह पर जॉगिंग करते हुए एक मिनट आराम करें। अगले व्यायाम पर जाएँ और इसे एक मिनट के लिए करें, फिर जॉगिंग करते हुए आराम करें। एक सर्किट को पूरा करने के लिए किन्हीं तीन या चार अभ्यासों का संयोजन करें ।

एरोबिक कसरत सर्किट बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

• पुश-अप्स
• लंजेज़
• स्क्वैट्स
• टॉरसो ट्विस्ट
• डिप्स
• फ्रेंच पुश-अप्स

एक सर्किट पूरा करने के बाद लगभग पांच मिनट आराम करें और इस प्रक्रिया को दो बार और दोहराएं। जब आपके स्टैमिना में सुधार होने लगे तो आप सर्किट में और अधिक अभ्यास जोड़ सकते हैं।

टहलना या दौड़ना

रनिंग एक बेहतरीन एरोबिक वर्कआउट है जो कैलोरी और फैट बर्न करने के लिए बहुत अच्छा है। इसके लिए एक अच्छे रनिंग शूज़ की ज़रूरत होगी। रनिंग आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है और आपको बेहतर मूड में रखती है।

• अपने फिटनेस रूटीन में रनिंग को शामिल करने के लिए सबसे पहले एक सुरक्षित जगह की तलाश करें । आसपास कोई पार्क हो तो सबसे अच्छा है।
• यदि आप पहली बार रनिंग की शुरुआत कर रहे हैं तो तो सप्ताह में दो बार 20 से 30 मिनट की दौड़ के साथ शुरुआत करें। एक स्थिर गति से दौड़ें जहाँ आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं ।
• यदि यह आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो बीच-बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ पांच मिनट के अंतराल पर दौड़ना शुरू करें।

वॉक

यदि किसी भी प्रकार की दौड़ना या जॉगिंग आपके लिए बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण है, तो टहलने का विकल्प आपके लिए बेहतर है। यह दौड़ने जितनी कैलोरी नहीं जलाती है, लेकिन यह आपके हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अवसाद और मोटापे के जोखिम को कम करती है।

• वॉक करने के लिए एक जोड़ी आरामदायक जूतों की आवश्यकता होगी। प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखें।
• इसे पूरा करना विशेष रूप से कठिन नहीं है। बस हर हफ्ते पांच दिन 30 मिनट की सैर का लक्ष्य रखें।
• आप चाहें तो एक फ़िटनेस ट्रैकर ऐप का उपयोग यह मापने के लिए कर सकते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम चलते हैं।
• यह आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने की अनुमति देता है ताकि आप अपने वर्कआउट को समय के साथ बढ़ा सकें। 

तैरना

तैरना एक कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है जो फैट जलाने और आपकी कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। तैरने के लिए एक सुरक्षित पूल, स्विमिंग कॉस्ट्यूम और एक तौलिया की आवश्यकता होगी।

• तैरने से पूरे शरीर की कसरत होती है।
• ये आपके शरीर में सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है, उन्हें मजबूत करता है।
• यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो चोटों से उबर रहे हैं या सीमित गतिशीलता वाले हैं।
• प्रति सप्ताह 2 से 5 बार 10 से 30 मिनट की तैराकी के सेशन करने का प्रयास करें।

स्टेशनरी बाइक

यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो पैर की ताकत में सुधार करने में मदद करता है। इसके लिए आपको व्यायाम के लिए विशेष स्टेशनरी बाइक की ज़रूरत होगी।

• अपनी बाइक को अपने हिसाब से सही ऊंचाई पर सेट करें। बाइक चलाते वक्त आपके घुटने में पांच से दस डिग्री का मोड़ होना चाहिए।
• यह आपके घुटने के जोड़ पर दबाव को कम से कम रखता है।
• स्थिर बाइक की सवारी करते समय आपको कभी भी अपने घुटने को पूरी तरह से नहीं फैलाना चाहिए।
• बाइक चलाना 30 से 45 मिनट का अवधि के साथ शुरू करें, हर हफ्ते तीन बार इसे करें और धीरे धीरे समय के बढ़ाएं।

निष्कर्ष- एरोबिक्स के कई तरीके हैं इसमें रनिंग, वॉक, तैराकी, स्टेशनरी बाइक, स्किपिंग (रस्सी कूदना) और एरोबिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तक शामिल हैं। इन सारे व्यायाम को करते समय आपको अपने शरीर के बारे में पता होना चाहिए। अपनी क्षमता के हिसाब से शुरु करें औऱ धीरे-धीरे व्यायाम को बढ़ाएं।