पीसीओएस में वजन कम करने के 15 टिप्स

क्या है पीसीओएस का वजन से संबंध?

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) आजकल महिलाओं में बहुत आम समस्या है। इस स्थिति के कारण आपके शरीर में कुछ बदलाव हो सकते हैं। आपके पीरियड्स अनियमित या बंद हो सकते हैं, आपके चेहरे पर बहुत अधिक मुहांसे हो सकते हैं, और आपका वजन बढ़ सकता है।

इस समस्या के साथ वजन कम करना कठिन लग सकता है, पर आप अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव कर सकते हैं, जिससे वजन घटाना थोड़ा आसान हो सकता है।

पीसीओएस महिलाओं में बांझपन के सबसे आम कारणों में से एक है। यह स्थिति प्रजनन हार्मोन के असंतुलन से उत्पन्न होती है और शरीर को बहुत अधिक एण्ड्रोजन, या 'पुरुष हार्मोन' का उत्पादन करने का कारण बनती है।

पीसीओएस बन सकता है गंभीर रोग का कारण

एण्ड्रोजन का उच्च स्तर होने से कमर के आसपास वजन बढ़ने की संभावना अधिक हो जाती है क्योंकि पेट की चर्बी इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया को कम कर देती है।

पीसीओएस के कारण वजन बढ़ने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि इससे मधुमेह, लीवर संबंधी रोग, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

तो आइए जानते हैं कि कैसे आप अपने वज़न को नियंत्रित कर सकते हैं।

सारांश – पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) के कारण आपके शरीर में कुछ बदलाव हो सकते हैं। इस समस्या के साथ वजन कम करना कठिन होता है। वजन बढ़ने से मधुमेह, लीवर संबंधी रोग, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

कैसे करें पीसीओएस के साथ वजन कम  

कम कार्ब आहार

पीसीओएस वाली महिलाएं भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कटौती करें। कार्ब सामग्री कम करने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है।

वज़न घटाने के लिए शुरुआत में आप अनाज को पूरी तरह लेना बंद कर सकती हैं। फिर आप धीरे-धीरे एक दिन में दो सर्विंग तक बढ़ा सकते हैं। कोशिश करें कि साबुत अनाज का सेवन करें।

व्यायाम पहले करें, भोजन बाद में करें

भोजन से ठीक पहले व्यायाम करने से आपके मेटाबालिज़्म को सुधारने में मदद मिल सकती है।

पीसीओएस वाली महिलाओं को काफी कठिन और थका देने वाले प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए, जो ऊर्जा के छोटे, तीव्र विस्फोटों का उपयोग करता है। वज़न घटाने के लिए कार्डियो की सलाह दी जाती है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।

आप अपने फिटनेस रूटीन में अधिक वेट ट्रेनिंग भी शामिल करना सकते हैं। क्योंकि मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करती हैं।  अधिक मांसपेशियों के निर्माण से इंसुलिन संवेदनशीलता और मेटाबालिज़्म स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

फाइबर पर ध्यान दें

बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने का मतलब है कि आप कम कैलोरी पर अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। साथ ही, जटिल, उच्च-फाइबर वाले कार्ब्स आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे।

एक अध्ययन से पता चलता है कि पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में अधिक फाइबर वाला आहार पेट की चर्बी कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध में मदद करता है। साबुत अनाज, पत्तेदार सब्जियां, फलियां, स्क्वैश और शकरकंद को शामिल करने से आपके फाइबर को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें

स्वस्थ वसा भी आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। खासकर यदि आप कार्ब्स को कम से कम रखने की कोशिश कर रहे हैं। इसके लिए भोजन में जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं या प्रति भोजन आधा एवोकैडो खाएं।

फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ अधिक खाएं

पीसीओएस वाली महिलाओं में स्वस्थ आंत बैक्टीरिया कम संख्या में हो सकते हैं। इस कारण भी आपका वज़न बढ़ सकता है। आपको सिस्टम में अधिक स्वस्थ बैक्टीरिया जोड़ने से वज़न घटाने में मदद मिल सकती है। जानकार प्रति दिन अपने आहार में एक फर्मेटेड भोजन को शामिल करने का सुझाव देते हैं। साथ ही प्रोबायोटिक पूरक लेने की भी सलाह देते हैं।

अपने कैफीन का सेवन कम करें

कैफीन वास्तव में हार्मोन के स्तर पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन का सेवन बढ़ने से ओव्यूलेशन में बाधा आ सकती है और तनाव से संबंधित हार्मोन बढ़ सकता है, जिससे हार्मोनल विकार हो सकते हैं। चाय या कॉफी एक दिन में एक कप तक सीमित करने की कोशिश करें।

अतिरिक्त शक्कर को हटा दें

पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं अतिरिक्त शर्करा का सेवन बंद कर दें क्योंकि यह उनकी रक्त शर्करा को काफी हद तक बढ़ा देता है।

सोच समझकर खाने का अभ्यास करें

आहार को धीरे-धीरे खाना, और अपने भोजन का स्वाद लेना आपको अपनी भूख के स्तर के अनुरूप होने में मदद कर सकता है। यह भाग नियंत्रण का अभ्यास करने और अधिक खाने से बचने का एक आसान तरीका है, जो वजन घटाने में मदद करता है।

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं

डाइटिंग पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना और अपनी कैलोरी को सीमित करना भी बाद में अधिक खाने का कारण बन सकता है। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर देते हैं, तो शरीर भूख बढाने वाले हार्मोन को बढ़ावा देते हैं। ऐसे में आप अधिक खाकर वज़न बढ़ा लेते हैं।

अगर आपको नींद की समस्या है, तो इसे नज़रअंदाज़ न करें

पीसीओएस का एक सामान्य दुष्प्रभाव स्लीप एपनिया है, जो रात में आपके आराम को बाधित करता है। नींद की कमी से वजन बढ़ जाता है क्योंकि यह भूख और परिपूर्णता को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को खराब स्तर पर ले आता है।

रात कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें, और अगर आपको लगता है कि आप स्लीप एपनिया से पीड़ित हो सकते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।

सपोर्ट सिस्टम खोजने की कोशिश करें

पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में अवसाद और चिंता होने की संभावना अधिक होती है, जिससे वजन कम करना और भी कठिन हो सकता है।

पिलेट्स क्लास लें

पिलेट्स मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और शरीर को आपके कसरत से कैलोरी जलाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकता है। साथ ही, पिलेट्स तनाव को भी कम कर सकता है।

योगाभ्यास करें

योग करने से ना सिर्फ आप खुद को फिट महसूस करते हैं बल्कि तनाव से भी छुटकारा पा सकते हैं। हल्के योग से शुरुआत करें। गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। प्राणायाम और कपालभाति आपको विशेष रूप से लाभ पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने और वजन घटाने में मदद करने के लिए एक दिन में 10,000 कदम चलना एक अच्छा साधन है।

भरपूर पानी पिएं

पीसीओएस में वज़न घटाने के लिए अधिक पानी पीना सुनिश्चित करें। पानी पीना से आपका मेटाबालिज़्म तेज़ होता है और अधिक कैलोरी बर्न होती हैं। इससे आपका पाचन सुधरता है और चर्बी कम होती है।

निष्कर्ष

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) के कारण  शरीर में कई बदलाव हो सकते हैं। इसमें वजन कम करना कठिन होता है। वजन बढ़ने से घातक रोगों तक का खतरा बढ़ जाता है। पीसीओएस में वजन को कम करने के लिए आहार में कम कार्ब लेना, स्वस्थ फैट, व्यायाम, योग करना, फाइबर लेना, कैपीन और अतिरिक्त शक्कर से बचना जैसे कई जरुरी कदम होते हैं।