सिक्स पैक बनाने का तरीका - Six Pack Bnane Ka Tarika!

सिक्स पैक बनाने का चलन आजकल आम है. आलम ये है कि हर नौजवान की इच्छा होती है कि वो सिक्स पैक एब्स वाला बॉडी बनाए. जाहीर है इसके लिए वो कई तरह से प्रयास भी करता हैं, लेकिन हकीकत ये है कि बहुत कम लोग ही सिक्स पैक एब्स बना पाते हैं. कारण ये है कि सिक्स पैक एब्स बनाना बच्चों का खेल नहीं है, इसके लिए बहुत मेहनत करना पड़ता हैं. लेकिन आज हम आपको बता रहे है किस तरह आप बेहतर डाइट और थोड़ी मेहनत की मदद से सिक्स पैक एब्स प्राप्त कर सकते हैं. आइए इस लेख के माध्यम से हम सिक्स पैक बनाने के कुछ तरीकों के बारे में जानें. ध्यान रहे इसका इस्तेमाल किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही करें.

1. खाएं अच्छा कार्बोहाइड्रेट्स-
यदि आप सिक्स पैक एब्स बनाने की चाहत है तो आपको अपने डाइट का पूरा ख्याल रखना चाहिए. यदि आप उचित और पौष्टिक भोजन नहीं करते हैं, तो इसका सीधा प्रभाव एब्स पर देखने को मिल सकता है. इसलिए आपको अच्छे कार्बोहाड्रेट्स का सेवन करना चाहिए. सभी कार्बाहाइड्रेट्स आपके स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं होते हैं. इस बात का ध्यान रखें कि बॉडी बनाने के दौरान सफेद कार्बाहाइड्रेट न खाएं. साबुत अनाज में फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है और ये आपके पाचन क्रिया में बहुत धीरे-धीरे प्रवेश करता है, तब तक ये फ़िल्टर हो कर प्योर हो जाता है. इसलिए अपनी डाइट में ब्राउन राइस, क्विनोआ, गेहूं और ओट्स आदि को शामिल करना चाहिए.

2. सुबह जरूर करें प्रोटीन युक्त नाश्ता-
जब आप सुबह ब्रेकफास्ट में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको पूरे दिन भूख कम लगती है. इसके साथ ही बॉडी में मसल्स के टिश्यू के निर्माण में भी मदद मिलती है. पेट की चर्बी को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि उसके नीचे छुपी हुईं मसल्स या एब्स दिख सकें. अगर आप सुबह किसी भी तरह का ब्रेकफास्ट लते हैं, तो इससे पूरे दिन कुछ खाने की लालसा बनी रहती है. लेकिन अगर आप प्रोटीन पैक्ड ब्रेकफास्ट करते हैं, तो पूरे दिन अधिक भूख नहीं लगती है. इसका मतलब ये नहीं की आप पूरे दिन मीट और चिकन खाते रहें. अपने कैलोरी और फैट के लेवल को बेहतर बनाने के लिए दही या अंडे आदि का सेवन करें. प्रोटीन को सेप्रेट करके आपका बॉडी अधिक कैलोरी बर्न करता है. इसलिए प्रोटीन का सेवन बहुत फायदेमंद है.

3. प्रोसेस्ड फूड का सेवन न करें-
जब आप प्रोसेस्ड और फास्ट फूड का सेवन करते हैं, तो उस दौरान प्रयाप्त मात्रा में कैलोरी की सेवन भी करते हैं. ये आपके बॉडी के लिए फायदेमंद नही होता है. इससे साथ ही आपके बॉडी में पोषक तत्व की भी कमी आती है. प्रोसेस्ड या रिफाइंड फ़ूड तैयार करते समय कई प्रक्रियाओं से गुजरने के दौरान उसके पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं या वो खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पोषक तत्व से विहीन हो जाता है. इसके अलावा उसमें कैलोरी की गुणवत्ता भी अच्छी नहीं होती है. इस प्रक्रिया के दौरान आहार में खराब फैट, चीनी के सप्लिमेंट और आर्टिफीसियल विटामिन और पोषक तत्व मिलाए जाते हैं. इसके साथ ही इसमें आर्टिफीसियल कलर, स्वीटरन और हाइड्रोजनीकृत आयल और अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप भी मिलाए जाते हैं.

4. पानी पीना-
एक स्टडी के अनुसार, ज्यादा पानी पानी पीने से वजन कम होता है और ये वजन संतुलित बना रहता है. ज्यादा पानी पीने से पाचन क्रिया में भी सुधार होती है. इसके अलावा, पीने के लिए ठंडे पानी का इस्तेमाल करें, क्योंकि इसे गर्म करने के लिए आपका बॉडी एनर्जी का इस्तेमाल करता है. अधिक पानी पीने से आप कई प्रकार के कैलोरी वाले तरल पदार्थ पीने से बच जाएंगे जैसे सोडा, पोसेस्ड जूस और शुगर आदि.

5. हेल्थी फैट खाना-
हेल्थी फैट आपको ऑलिव ऑयल, फिश ऑयल और मिक्स सूखे मेवे, नेचुरल पिनट बटर और एवोकाडो से प्राप्त होते हैं. आपको पता होना चाहिए कि बॉडी में कैलोरी की आपूर्ती फैट के माध्यम से ही होती है. यदि आप 20 से 30 प्रतिशत के बीच फैट का सेवन करते हैं, तो ये आपके लिए फायदेमंद होता है. इससे आपके बॉडी में इंसुलिन का लेवल सामान्य बना रहता है. जब इसका लेवल अधिक होता है, तो बॉडी में ज्यादा फैट जमा होने लगता है. इसके अलावा फैट खाने से आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगती है. इस बात का भी ध्यान रखें कि यदि आप केवल प्रोटीन खाते हैं और कार्बाहाइड्रेट्स नहीं खाते हैं, तो आपको जल्द भूख लग जाएगी.

6. बार-बार भोजन करना-
जब आपका मन खाने की तरह ज्यादा जाता है, तब आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है. इस दौरान आपको फैट युक्त फ़ूड खाने का अधिक मन करता है. यदि आप ज्यादा भूख महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब आपकी पाचन क्रिया मजबूत है. दिन में तीन भार भोजन करें और तीन बार स्नैक्स लें यानी कुल मिलाकर छः बार भोजन करना चाहिए. ज्यादा देर तक भूखे न रहें. थोड़ी-थोड़ी मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाते रहें. ये आपके लिए बेहद लाभदायक होगा.

7. कोर मसल्स एक्सरसाइज करें-
जब एक बार आपके एब्स से फैट कम हो जाता है, तब एब्स निकालने के लिए ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं होती है. आप कोर मसल्स के लिए घर में आराम से एक्सरसाइज कर सकते हैं. इससे आपके बॉडी पोस्चर में भी सुधार आएगा.

8. वेट ट्रेनिंग से-
अगर आप सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं, तो बॉडी के पूरे हिस्से पर ध्यान देना होगा. साथ ही शोल्डर और बॉडी के पिछले हिस्से को भी मजबूत बनाना होगा. आपका पूरा बॉडी मज़बूत होना चाहिए न कि केवल एब्स.

9. कार्डियो एक्सरसाइज-
फैट को जल्दी कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज सबसे ज्यादा प्रभावी है. कार्डिओ एक्सरसाइज को वजन के साथ करने से ये और भी असरदार हो जाता है. कार्डियो एक्सरसाइज में केवल रनिंग ही नहीं होता है. इसके बजाए आप स्विमिंग, बॉक्सिंग, साइक्लिंग आदि भी कर सकते हैं. 30 सेकंड कठिन से कठिन कार्डियो करें और कम से कम 1 मिनट के लिए आराम करें. इसे 9 बार दोहराएं. ये आपके वर्कआउट में भी बहुत मदद करेगा. इस तरह आप सिक्स पैक एब्स आसानी से बना सकते हैं.

10. इन बातों का रखें ध्यान-
आप नहीं चाहेंगे की आपका शरीर हमेशा वर्कआउट के लिए आदि हो जाए. एक बार जब आप पूरी तरह से सिक्स पैक एब्स बना लेते हैं, उसके बाद शरीर के अन्य हिस्से को मजबूत बनाने के लिए लक्ष्य तय करें. इसलिए एक कदम और बढ़ा कर कुछ नया पाने की कोशिश करें. हर बार अलग-अलग मसल्स के लिए वर्कआउट करें. हर नए हफ्ते में अगल एक्सरसाइज के साथ अपने मांसपेशियों के प्रतिक्रिया को देखें. मगर इस बात का ध्यान रखें कि यदि आप 45 साल के ऊपर हैं, तो अपने डॉक्टर को दिखाते रहें.