धनुरासन (बो पोज़) करने की विधि और फायदे

धनुरासन क्या है?

धनुरासन, या धनुष मुद्रा, एक पूर्ण योग आसन है क्योंकि यह पीठ को सुडौल बनाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह पेट और छाती, टखनों, जांघों, गले, कमर और कूल्हे के फ्लेक्सर्स सहित शरीर के सामने के हिस्से को स्ट्रेच में भी मदद करता है।1

धनुरासन संस्कृत के दो शब्दों धनुष और आसन से बना है। जिसका अर्थ है धनुष के समान आसन या मुद्रा है। इसे करते समय शरीर के धनुष के आकार की मुद्रा के कारण इसे धनुष मुद्रा या धनुरासन  कहा जाता है। धनुरासन  पीठ की सभी समस्याओं पर लाभकारी प्रभाव प्रदान कर सकता है और पाचन प्रक्रिया को बढ़ा सकता है। धनुरासन शारीरिक तौर पर स्वस्थ बनाता है वहीं आध्यात्मिक स्तर को उत्तेजित कर सकता है।

धनुरासन के विभिन्न प्रकार हैं

पार्श्व धनुरासन को लेटरल साइड प्लैंक धनुरासन भी कहा जाता है। यह धनुष मुद्रा में पार्श्व पक्षों पर फर्श पर लुढ़क कर किया जाता है। यह पेट के आंतरिक अंगों को एक शानदार मालिश देता है।

उर्ध्व धनुरासन को कभी-कभी चक्र मुद्रा भी कहा जाता है। यह ऊपर की ओर मुड़ी हुई धनुष स्थिति है। आसन रीढ़ को पूरी तरह से आर्च करने में मदद करता है, गहराई तक फैलाता है और कंधों, कलाई, जांघों, हिप फ्लेक्सर्स और पेट के कोर पर काम करता है।

अकर्ण धनुरासन को शूटिंग बो पोज़ के नाम से जाना जाता है। इस आसन में आपका शरीर तीर चलाने वाले तीरंदाज जैसा दिखता है। यह लेग रोटेशन पर काम करता है और लचीलापन हासिल करने में मदद करता है।

यह कैसे करना है?

चोटों की संभावना से बचने और अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए धनुष मुद्रा करने के लिए उचित तकनीक को समझना आवश्यक है। धनुष मुद्रा करने के चरण इस प्रकार हैं:

• आप धनुरासन की शुरुआत मगरमच्छ की मुद्रा (मकरासन) में लेटकर पैरों फैला लें। इस समय पैरों की उंगलियां बाहर की तरफ होनी चाहिए।  यह आपके शरीर को मगरमच्छ जैसा बनाता है।
• अपने पेट के बल लेट जाएं, नीचे की ओर मुंह करें। अपनी भुजाओं को शरीर के पास लाएँ, पैरों को फैलाएँ और अपनी रीढ़ को शिथिल करने के लिए गहरी साँसें लें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों और पैरों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के जितना संभव हो उतना करीब लाकर अपने पैर की उंगलियों को अपने करीब रखें।
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाएं और दाएं हाथ से दाएं पैर के अंगूठे को और बाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचें और उसी समय, छाती को फर्श से ऊपर उठाएँ। बाहें और हाथ धनुष की तरह दिखाई देते हैं। यदि आप इसे पहली बार कर रहे हैं या इसे करते हुए आपको ज्यादा समय नहीं हुआ है तो आप इसकेल िए नौसिखिए हैं, तो रोल किए हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं, इसे घुटनों के नीचे रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं। यह आपको एक अतिरिक्त सपोर्ट देगा।
• धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके पीछे की ओर खींचें। अपने पेट को शरीर का भार सहन करने दें। न तो श्रोणि की हड्डियों को और न ही पसलियों को फर्श पर टिकाएं।
• टांगों को उठाते समय उन्हें घुटनों के बल न जोड़ें, क्योंकि ऐसा करना से  टांगें पर्याप्त ऊपर नहीं उठेंगी। ऊपर की ओर पूरा खिंचाव करने के बाद जांघों, घुटनों और टखनों को मोड़ लें। कुछ मिनट तक धनुष मुद्रा बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• शुरुआती लोगों के लिए, मामूली संशोधन किया जा सकता है। अगर टखनों तक पहुंचना मुश्किल हो तो आप योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल कर सकते हैं या अपने आसपास के किसी व्यक्ति की मदद ले सकते हैं। इसे पैरों की एड़ियों के चारों ओर लगाएं और उचित पकड़ के साथ इस स्ट्रैप को पकड़कर अपने आप को ऊपर की ओर खींचें।

धनुरासन के लाभ

योग आसन 'कुशल व्यायाम' हैं जो हमारे शरीर को शारीरिक और मानसिक सहारा देते हैं। धनुरासन एक शरीर को मजबूत करने वाला आसन है जो रीढ़ की सेहत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। धनुरासन के कुछ संभावित लाभ इस प्रकार है:

रीढ़ के लिए फायदेमंद

धनुरासन रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने में मदद कर सकता है। इस आसन को नियमित रूप से करने से सर्वाइकल क्षेत्र, थोरैसिक और लम्बर स्पाइन सहित रीढ़ की हड्डी को ठीक से स्ट्रेच करने में मदद मिल सकती है। धनुरासन रीढ़ पर भी बहुत दबाव डालता है जिसके परिणामस्वरूप वर्टिब्रल बोन्स का समायोजन होता है। यह आपकी रीढ़ को लचीलापन और लोच देता है और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है। यदि आप स्लिप डिस्क की समस्या से पीड़ित हैं और नियमित रूप से धनुरासन का अभ्यास करते हैं, तो इससे आपको अपनी समस्या से राहत पाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यदि आप पीठ की समस्या से पीड़ित हैं, तो आपको किसी पेशेवर चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

मधुमेह के लिए धनुरासन के फायदे

मधुमेह रोगियों को दवा से मुक्त रहने की भी उम्मीद दी है। 3-7 मिनट के लिए धनुरासन करने से रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।  यह सीधे ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है और इंसुलिन के स्राव को भी बढ़ाता है। यह भी देखा गया कि धनुरासन करने से बॉडी मास इंडेक्स और कमर की चर्बी कम करने में मदद मिलती है। चूंकि धनुरासन यकृत और अग्न्याशय को उत्तेजित करता है, इसलिए यह मधुमेह के प्रबंधन के लिए लाभदायक है। इसलिए, पारंपरिक दवाओं का उपयोग करते हुए धनुरासन करने से मधुमेह के रोगियों को लाभ होता है।

धनुरासन के अन्य लाभ

• यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ में अधिक लचीलापन जोड़ने में मदद कर सकता है।
• यह मांसपेशियों, अंगों और संयोजी ऊतकों के आसपास रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है।
• यह झुकी हुई पीठ और झुके हुए कंधों को सीधा कर सकता है।
• यह बाहों और पैरों को टोन करने में मदद कर सकता है।
• यह गर्दन, कंधों और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव लाने में मदद कर सकता है
• यह गर्दन और पेट के अंगों को उत्तेजित कर सकता है।
• यह एक अच्छी शारीरिक मुद्रा को बढ़ाने में सहायता कर सकता है।
• यह छाती की बीमारियों के प्रबंधन में उपयोगी हो सकता है।
• यह आपके गुर्दे से संबंधित विकारों को दूर कर सकता है।
• यह कब्ज, अपच और जिगर की सुस्ती को कम कर सकता है।
• यह एक प्रभावी स्ट्रेस बस्टर के रूप में काम कर सकता है और थकान को कम कर सकता है।
• यह शरीर में हार्मोन के इष्टतम कामकाज को बनाए रखने के लिए अधिवृक्क और थायरॉयड ग्रंथियों को विनियमित और उत्तेजित भी कर सकता है

योग अभ्यास मन और शरीर को विकसित करने में मदद कर सकता है। यहां ध्यान देने वाली बात ये है कि आपको किसी भी स्थिति के इलाज के लिए केवल योग पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। इसके लिए आपको अपने डाक्टर या योग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। इसके अलावा, किसी भी चोट से बचने के लिए प्रशिक्षित योग शिक्षक की देखरेख में योग का अभ्यास और सीखना आवश्यक है। इसके अलावा जिन्हें माइग्रेन, अनिद्रा (ना सो पाने की बीमारी) है, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, गले की इंजरी हो, ब्लड प्रेशर की समस्य हो या हार्निया हो उन्हें धुनरासन करने से पहले विशेषज्ञ या अपने डाक्टर से बात करनी चाहिए।