ओट्स और चावल - कौन ज्यादा फायदेमंद? Oats vs Rice in Hindi

अनाज एक मुख्य भोजन है जिसका दुनिया भर में पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है। कोर्न, क्विनोआ, ओटमील, जौ(बर्ली), चावल और ओट्स कुछ ऐसे अनाज हैं जो हमारे शरीर को संपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं और लोग इनसे कभी ऊब नहीं पाते हैं

तुलनात्मक रूप से, ओट्स में चावल की तुलना में कम कैलोरी होती है। एक कप पके हुए चावल में 216 कैलोरी होती है जबकि एक कप ओट्स में 145 कैलोरी होती है। आइए हम दोनों अनाजों ओट्स और चावल के बारे में विस्तार से चर्चा करते हैं:

ओट्स :

यह दुनिया भर में स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है और आबादी के आधे से अधिक हिस्से का नाश्ता होता है। इसमें शुगर की मात्रा कम होती है और डायबिटीज के लिए ओट्स सबसे अच्छा विकल्प होता है। ओट्स के प्रकार कई तरह के होते हैं जिसका इस्तेमाल आप आसानी से कर सकते है।

यह अपने पोषण और हेल्दी कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले गुणों के कारण लोगों के बीच लोकप्रिय है। पिछले कुछ वर्षों में, ओट्स सबसे लोकप्रिय 'स्वास्थ्य भोजन' बन गया है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत होता है।

चावल:

चावल एक अनाज है जो दुनिया भर में लाखों लोगों द्वारा व्यापक रूप से खाया जाता है, खासकर एशिया में। दुनिया भर में चावल की 40,000 से अधिक किस्में उगाई जाती हैं। यह बी विटामिन (थाइमिन, फोलेट, राइबोफ्लेविन, आदि), मैग्नीशियम, जिंक, कार्ब्स, आयरन, फाइबर, आदि सहित कई पोषक तत्व प्रदान करता है।

चावल तुरंत ऊर्जा भी प्रदान करता है और मल त्याग में सुधार करता है। यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि पोषण मूल्य चावल की विविधता और खाना पकाने पर निर्भर करता है।

ओट्स और चावल की पोषण संबंधी तुलना:

यहां, हम ओट्स और चावल के बीच पोषण मूल्यों की तुलना करेंगे, जो दुनिया के सबसे लोकप्रिय अनाजों में से हैं।

अवयव	ओट्स	चावल
कुल वसा	10.8 g	1 g
प्रोटीन	26.4 g	11 g
फाइबर	16.5 g	1.6 g
कैल्शियम	8 %	0 %
चीनी	25 g	45 g
कार्ब्स	103 g	28 g
संतृप्त वसा	1.9 g	0.3 g
कैलोरी	607	216

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:

ओट्स में मौजूद मैक्रोन्यूट्रिएंट्स फोलेट, नियासिन, कैल्शियम, टाइरोसिन, सेरीन, लुसिन, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, सोडियम, कॉपर, फॉस्फोरस आदि होते हैं, जबकि चावल में मौजूद मैक्रोन्यूट्रिएंट्स फॉस्फोरस, मैंगनीज, विटामिन बी -6, एंटीऑक्सीडेंट (और नेचुरली ग्लूटेन-फ्री) होता है।

ओट्स और चावल खाने के फायदे

ओट्स के फायदे:

• फिटनेस के लिए और वजन घटाने के लिए ओट्स चावल की तुलना में एक बेहतर विकल्प होता है
• आयरन की कमी वाले एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए ओट्स एक बेहतर विकल्प है
• ओट्स एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं जिसमें एवेनथ्रामाइड्स शामिल होता हैं
• एवेनथ्रामाइड्स ब्लड प्रेशर लेवल को कम करने में मदद करता है
• ओट्स ब्लड शुगर लेवल को सुधारने में मदद करता है
• यह वजन घटाने में भी मदद करता है
• इसका उपयोग चेहरे के स्क्रब बनाने और त्वचा के लिए भी ओट्स का इस्तेमाल किया जाता है
• नाश्ते में ओट्स का सेवन अस्थमा को ठीक करने में भी मदद करता है
• यह कब्ज और इसिटेबल बाउल मूवमेंट से राहत प्रदान करने में भी मदद करता है
• इनमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट जैसे थियामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक, मैंगनीज, सेलेनियम और आयरन शामिल होता हैं
• इसमें फाइबर (घुलनशील और अघुलनशील) होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखता है।

चावल के फायदे:

• यह आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, थायमिन, आदि में उच्च होता है
• चावल पाचन में सुधार करने में मदद करता है
• चावल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय रोगों और स्ट्रोक को रोकने में मदद करते हैं
• चावल में फाइबर होता है जो कैंसर कोशिकाओं के खिलाफ काम करता है, जिससे कैंसर से शरीर की रक्षा होती है
• यह ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है

ओट्स और चावल के साइड इफेक्ट्स

ओट्स और चावल के साइड इफेक्ट्स निम्नलिखित है:

ओट्स के साइड इफेक्ट्स :

• अगर आपको निगलने या चबाने में कठिनाई महसूस हो तो आपको ओट्स का सेवन नहीं करना चाहिए
• खराब चबाया हुआ ओट्स आंत के ब्लोकोज का परिणाम हो सकता है
• ओट्स के नियमित सेवन से अन्नप्रणाली, पेट और आंतों सहित पाचन तंत्र के विकारों से संबंधित समस्याएं पैदा हो सकती हैं

चावल के साइड इफेक्ट्स :

• चावल में आर्सेनिक की औसत मात्रा पाई गई है
• इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो ब्लड शुगर को जल्दी से बढ़ाने में मदद करता है, इसलिए मधुमेह से पीड़ित रोगियों को चावल खाने से बचना चाहिए
• चावल का नियमित सेवन आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है

घर का बना ओट्स और चावल रेसिपी

यहां हमने कुछ ओट्स रेसिपी का भी उल्लेख किया है, जो पकाने में आसान और हेल्दी होते हैं:

1. मीठा और स्वादिष्ट ओट्स और ब्राउन राइस दलिया

   सामग्री:

   • 2/3 कप पका हुआ साबुत ओट्स ग्रोटेड या स्टील-कट ओट्स
   • 2/3 कप पका हुआ चावल (अपनी पसंद का कोई भी प्रकार)
   • 1/3 कप कच्चे अनसाल्टेड काजू
   • 1 ½ चम्मच जीरा
   • 1-2 चम्मच स्मूद आमंड बटर / घी
   • 1 ½ चम्मच गुड़
   • पिसी हुई दालचीनी
   • स्वाद अनुसार नमक

   कैसे पकाए:

   • काजू को तब तक टोस्ट करें जब तक कि यह हल्के भूरे रंग का न हो जाए
   • फ्लेम से हटाएं और अच्छी तरह से काट लें
   • सुगंधित होने तक जीरा को भूनें और पीस लें
   • माइक्रोवेव या छोटे सॉस पैन में 2 चम्मच पानी के साथ ओट्स और चावल को गर्म करें। अच्छी तरह से चलाएं
   • शेष सभी अवयवों को मिलाएं और अच्छी तरह से मिश्रण करने के लिए चलाते रहें
   • नाश्ते में सर्व करें
2. फ्राइड राइस स्टाइल ओट्स

   सामग्री

   • 1 कप रोल्ड ओट्स
   • 2 चम्मच लहसुन
   • ½ कप प्याज
   • ¼ कप गाजर
   • ½ कप बंधा गोभी
   • ¼ चम्मच सोया सॉस
   • ¾ चम्मच काली मिर्च पाउडर
   • स्वाद अनुसार नमक
   • पानी

   कैसे पकाएं:

   • ओट्स को सुनहरा होने तक भूनें
   • 2 चम्मच पानी डालें और कुछ मिनट के लिए ढक्कन को कवर करें
   • इसे तब तक करें जब तक ओट्स नरम न हो जाए और दाने अलग न हो जाएं
   • इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें
   • एक पैन में तेल गरम करें, उसमें लहसुन डालें और एक मिनट के लिए भूनें
   • प्याज़ डालें और सुनहरा भूरा होने तक तलें
   • गाजर और गोभी डालें
   • इसे एक मिनट के लिए पकाएं और सोया सॉस डालें
   • स्वाद के लिए काली मिर्च पाउडर और नमक डालें
   • अब इसमें ओट्स डालें और इसे अच्छे से मिक्स होने तक पकाएं
   • स्वादिष्ट चटनी के साथ गरमा-गर्म सर्व करें।

निष्कर्ष: उपरोक्त चर्चा से, हमें पता चला कि ओट्स और चावल दोनों हमारे शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। तुलनात्मक रूप से, ओट्स में चावल की तुलना में शुगर की मात्रा कम होती है और इसलिए ओट्स के फायदे मधुमेह या अन्य समस्याओं से पीड़ित रोगियों के लिए चावल से अधिक होता है।

अगर आप डाइट पर हैं या कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चावल चुनने की बजाय ओट्स को लेना चाहिए। ओट्स 7 से 10 मिनट बनकर तैयार हो जाता हैं, जबकि चावल को पकाने में 20-30 मिनट लगते हैं।