शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के 15 आसान नुस्खे

प्रोटीन आपके शरीर के लिए पावर हाउस की तरह काम करता है। एक व्यस्क पुरुष को प्रतिदिन करीब 56 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है जबकि एक व्यस्क महिला को लगभग 46 ग्राम की। आमतौर पर माना जाता है कि जितना आपका वजन है प्रति किलो उतने ग्राम प्रोटीन की आपको जरुरत होती है।  प्रोटीन का सेवन से कई लाभ होते हैं।ये आपको वजन कम करने, मांसपेशियां मज़बूत करने और आपके शरीर की संरचना और मेटावालिज़्म में सुधार करने में मदद करता है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है। अधिक प्रोटीन प्राप्त करना आसान है। कई आहार ऐसे हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं औऱ इनके सेवन से आप शरीर में प्रोटीन की मात्रा बनाए रख सकते हैं।तो आइए आपको बताते हैं शरीर में प्रोटीन कैसे बढ़ाएं।पेश हैं 15 आसान टिप्स-

1. अंडे का फंडा-

अगर आप भी नाश्ते में टोस्ट और अनाज खाते हैं तो इसमें कुछ बदलाव करें। नाश्ते में अंडे शामिल करके आप अपना प्रोटीन इनटेक बढ़ा सकते हैं। 3 अंडों में करीब  19 ग्राम प्रोटीन होता है।इसके अलावा इसमें सेलेनियम और कोलीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।माना जाता है कि अंडे खाने से आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कणों के आकार में भी बदलाव आ सकता है जिससे आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

2. चीज़ औऱ पनीर पर दें ज़ोर-

स्नैक्स के ज़रिए आहार में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए चीज़ और पनीर का सेवन करें। कोशिश करें कि चिप्स, प्रेट्ज़ेल और क्रैकर्स की जगह चीज़ खाएं।चीज़ का सैंडविच बनाकर खा सकते हैं।सलाद या सब्ज़ी में पनीर का इस्तेमाल बढ़ाएं ।इससे आपके शरीर में प्रोटीन की कमी दूर होगी। चीज़ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में  कोलेस्ट्रॉल के स्तर को ज्यादा नहीं बढ़ाता है। भोजन के बीच पनीर स्टिक का आनंद लेने की कोशिश करें या अपने पसंदीदा प्रकार के पनीर को साबुत अनाज  टमाटर, या सेब के साथ खाएं।आप चाहें तो कच्चा पनीर भी खा सकते हैं।इसके अलावा पनीर को पकोड़े का नाश्ता या परांठों में पनीर स्चफ करके खा सकते हैं।

3. बादाम का सेवन बढ़ाएं-

बादाम भी प्रोटीन का भंजार होते हैं। ये मैग्नीशियम, फाइबर, और मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर हैं।लगभग 28 ग्राम बादाम में 6 ग्राम प्रोटीन होता है जो अधिकांश नट्स की तुलना में प्रोटीन का बेहतर स्रोत है।

इसलिए अपने शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए दही, पनीर, सलाद, या दलिया पर कटे हुए बादाम के कुछ बड़े चम्मच छिड़कें और उनकी पौष्टिकता और बढ़ाएं।

4. प्रोटीन शेक पिएं-

हम कई बार स्वास्थ्य के हित में स्मूदी पीते हैं जिसमें  बहुत सारे फल, सब्जियां या जूस होते हैं। पर इसमें  प्रोटीन कम होता है।प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आईप नाश्ते में प्रोटीन पाउडर से एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन शेक बना सकते हैं। इसमें प्रोटीन की मात्रा को और भी बढ़ाने के लिए उसमें पीनट बटर, बादाम वाला मक्खन, अलसी, या चिया सीड्स मिलाएं।

5. अपने आहार में पीनट बटर शामिल करें-

पीनट बटर एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन वाला उत्पाद है।पीनट बटर कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हो सकता है और भूख को कम कर सकता है।य़े फैट बर्न में वृद्धि कर सकता है, और ब्लड शुगर के स्तर को कम कर सकता है।पीनट बटर सेब और नाशपाती जैसे फलों के स्वाद और पोषण मूल्य को भी बढ़ा सकता है, जो फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं पीनट बटर को आप दलिया, अजवाइन, टोस्ट या दही के साथ भी ले सकते हैं।

6. अपने सूप में दाल मिलाएं-

यदि आप अपने सूप में प्रोटीन बढ़ाने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो इसमें दाल मिलाने का प्रयास करें। प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोतों में दाल सबसे बेहतर है। थोड़ी सी दाल को नूडल्स, चावल या अन्य स्टार्चयुक्त किसी भी चीज़ में डाला जा सकता है। और सूप में का ब्राथ बनाते समय उसमें एक मुट्ठी दाल मिला दें।

7. पुडिंग और बेकिंग में चिया सीड्स का प्रयोग करें-

आप अपने बेकिंग में चिया सीड्स का प्योग करें। इनमें प्रति आउंस लगभग पांच ग्राम प्रोटीन होता है और यह आपके खाने का स्वाद और बढा देंगे।

8. स्मूदी और शेक में टोफू मिलाएं-

टोफू को केवल तलकर इस्तेमाल करना ज़रूरी नहीं है। आप इसे शेक और स्मूदी को गाढ़ा करने के साथ-साथ डिप्स और सूप के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आधा कप टोफू आपको 10 ग्राम प्रोटीन देगा।

9. हरी मटर का करें सेवन-

सर्दियों के मौसम में मिलने वाली हरी भरी मटर प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत है। हालांकि अब तो हम कभी भी फ्रोज़न मटर बाज़ार से ले सकते हैं। तो आप भी अपना प्रोटीन इनटेक बढ़ाने के लिए खाने मेें मटर का इस्तेमाल बढ़ाएं। मटर को सूप, सलाद और मुख्य व्यंजनों में आसानी से डाला जा सकता है। एक कप मटर में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

10. दही का करें प्रयोग-

हम सबके घरों में दही खाने की परम्परा है। खाने के साथ या खाने के बाद हम दही खाना पसंद करते हैं। अगर आप ऐसा नहीं करते तो अपनी आदत बदल डालिए क्योंकि दही प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है। एक कटोरी दही में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन होता है और साथ ही ये आंत में अनुकूल बैक्टीरिया भी बढञाता है। इसमें हड्डियों को मजबूत करने वाला कैल्शियम भी होता है जो अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।

11. दूध से करें दोस्ती-

दूध प्रोटीन का जानामाना स्त्रोत है। बच्चों से लेकर बड़ों तक को रोज़ाना कम से कम एख ग्लास दूध पीने की सलाह दी जाती है। दूध के एक कप में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।तो नाश्ते के लिए स्मूदी में दूध  या मिल्कशेक का आनंद लें।

12. मछली और सी फूड लें-

सी फूड प्रोटीन का भंडार होते हैं जिनका सेवन कर आप भरपूर प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। ये एथलीटों और बीमारी से उबरने वाले लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है । भारतीय तिलपिया मछली एक अद्भुत पौष्टिकता वाला भोजन है। आप उच्च प्रोटीन और खनिज सामग्री के लिए खाने में सार्डिन, सामन, मसल्स, श्रिम्प, रेड-स्नैपर और आयस्टर भी शामिल कर सकते हैं।

13. सोया चंक्स का सेवन करें-

सोया चंक्स प्रोटीन का भंडार होते हैं।अगर आप शाकाहारी हैं तो मीट के स्थान पर सोया चंक्स खा सकते हैं। सोया चंक्स तेजी से मांसपेशियों के निर्माण और मेटाबालिज़्म को बढ़ाते हैं। ये हड्डी, बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं।ये हृदय को बीमारियों से बचा सकता है और अंगों के आसपास अतिरिक्त वसा को जमा होने से रोकता है। यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

14. काला चना है प्रोटीन से भरपूर-

काला चना प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह विटामिन बी6, सी, फोलेट, नियासिन, थायमिन, राइबोफ्लेविन और मैंगनीज, फास्फोरस, आयरन सहित खनिजों का एक लाजवाब स्रोत है। काले चने में पोषक तत्वों का खजाना होता है जो आपकी इम्यूनिटी को बढ़ावा देने, मांसपेशियों को मज़बूत करने, मधुमेह को नियंत्रित करने और बालों, त्वचा और नाखून के स्वास्थ्य को बढ़ाने में फायदेमंद है।

15. ओट्स है अच्छा विकल्प-

 प्रति 100 ग्राम ओट्स में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं। ओट्स का सेवन करने से आपके शरीर में प्रोटीन की कमी दूर होगी।कुछ लोग ओट्स को दलिया की तरह पकाकर खाते हैं।आप चाहें तो फल और नट्स के साथ मिलाकर इनका स्वाद और लाभ ले सकते हैं।